8. 8. Alapóra felépítése

8.1. Az alapóra felépítése

A MAESZ (Magyar Aerobik Szövetség) és az AFAA (Aerobics and Fitness Association of America) irányelvei alapján az egyes órarészek kialakított sorrendje az előírt élettani követelményeknek valamint a folyamatos, zavartalan óravezetésnek is eleget tesz.

Az óra felépítésénél az alábbi irányelvek megtartásával az oktató kisebb változtatásokat tehet szemléletének és egyéniségének megfelelően.

az órát mindig bemelegítéssel kell kezdeni,
mindig statikus nyújtással fejezzük be,
az aerobik szakaszt mindig kövesse megfelelő hosszúságú levezető szakasz,
az erősítő gyakorlatok legyenek izomcsoport specifikusak,
az erősített izomcsoportot mindig nyújtsuk meg, mielőtt egy másik izomcsoport erősítésére áttérnénk (Tihanyiné, 1999).

A gyakorlatok helyes végrehajtása közben fontos a helyes testtartás a sérülések elkerülése végett. Folyamatosan kell ügyelnünk az állásban végrehajtott gyakorlatoknál:

feszes, tartott hasizomra,
egyenes, nem lordotizáló alsó háti szakaszra,
emelt mellkas és hátra leengedett vállra,
a testsúly egyenletes megoszlására a talpon,
high-impact gyakorlatok során is a teljes talpra gördülés megkövetelésére. (A lábujjhegyen történő mozgás megrövidíti az Achilles-ín és a lábszár hajlító izmait.),
a térd mozgását mindvégig a láb vezeti, nem haladhat tovább a lábujjak vonalánál (pl. kitörés).

A helyes légzés fontossága elengedhetetlen a gyakorlatok során, hiszen az aerobikozás oxigén jelenlétében végzett munkát jelent, melynek feltétele a folyamatos elégséges légzésből származó oxigénfelvétel:

folyamatos legyen, követve a gyakorlat ritmusát,
kerülni a „pihegő” légzést, vagy a légzés visszatartását,
kilégzést az erőkifejtéssel, belégzést az ernyesztéssel egy időben végezzük.

A fitnesz aerobik óra mozgásanyagát az egészségmegőrzés, illetve az ízületek védelmére állították össze. Ennek megfelelően nem ajánlott mozgásanyag az órákon:

minden olyan gyakorlat, amely fokozza az ágyéki lordózist,
teljes, 360°-os fejkörzés, a törzs és a nyak hátrahajlítása (híd, fészek),
a fej csípővonala alá engedése,
törzshajlítás, törzsdöntés kéztámasz nélkül, nyújtott térddel (helyette: hajlított térddel, kéztámasz legyen a combon),
álló helyzetben 120° alatti térdhajlítás (guggolás),
guggolásban, sarokülésben, tarkóállásban, gátülésben „Z” ülésben végzett gyakorlatok,
túlfeszített és feszes ízülettel dolgozni, illetve azok csavarásával létrehozott mozdulatokat végezni (kivétel egyes statikus nyújtóhatású gyakorlatok),
járás, szökdelés talp elülső részén,
egy lábon folyamatosan 4-nél több szökdelés,
mezítláb szökdelni,
hanyattfekvésben páros nyújtott lábemelést végezni,
teljes felülést végezni,
utánmozgással végzett, dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok,
plyometrikus ugrásokat folyamatosan végezni,
folyamatosan 4 magas láblendítésnél többet végezni,
maximális pulzussal a munkavégzés,
az izomcsoportok folyamatos erősítése, majd blokkosítva alkalmazni a nyújtást,
a bemelegítésben high-impact, erősítő, egyensúly és talajgyakorlatokat végezni,
pulzusmérésnél leülni, megállni,
kézi súlyzóval, gumiszalaggal high-impact gyakorlatokat végezni, steplépcsőn előrefelé lelépni, talpon forgást és folyamatos fel-leugrást végezni,
step órán 130 bpmnél magasabb tempójú zenét alkalmazni,
az óravégi levezetést abbahagyni, míg a pulzusszám a maximális 60%-a felett van.

Nézzük a helyes mozgásanyag kritériumait:

elsődleges szempont a gyakorlatok kiválasztásánál, hogy biztosítsa a keringési és légzőrendszer állóképességi edzését,
gyakorlatokat helyes testtartással (egyenes törzzsel) végezzük,
a mozdulatokat teljes kiterjedéssel hajtsuk végre, és a végtagok ízületi mozgáshatár előtti lefékezésével hozzuk létre,
a gyakorlatok mindig a nagyobb izomcsoportokat működtessék, majd azután térjünk át az izmok specifikus edzésére,
teljes talpra gördüléssel hajtsunk végre minden állásban végzett gyakorlatot,
gyakorlat ritmusának megfelelően folyamatosan lélegezzünk.

8.1. Az alapóra felépítése

Óra előtti tájékoztató (2-3 perc)
Bemelegítés (10 perc) kis kiterjedésű low impact és statikus nyújtó gyakorlatok (melyeket dinamikusan nyújtó előkészítő gyakorlatok előzik meg, ami kontrolált, nem rángatás szerű mozdulatokkal kell végrehajtani a nyújtási pozícióban) kombinációja
Aerobik szakasz: (20 perc)
- előkészítés az aktív aerobik szakaszra
- aktív aerobik rész: lépések, szökdelések, variációk, kombinációk (a keringési és légzőrendszer állóképességi edzése)
- pulzusellenőrzés: célzóna az egyéni max. pulzus 70-85%-a
- koreográfiaépítés
- aerobik szakasz levezetése: kis kiterjedésű ritmikus (low impact) gyakorlatokkal, az egyéni max pulzus 60%-ig való pulzuscsökkentés
Erősítő-tónusfokozó gyakorlatok: (20 perc)
- felső testrész (kar, mell, váll) izmait foglalkoztató gyakorlatok (3-5 perc)
- talajon végzett erősítő gyakorlatok (kar, mell, hát, láb, far, has izmok) (17-20 perc)
Óravégi levezetésben (5-7 perc) az igénybevett izmok statikus nyújtása és légzőgyakorlatok

Nézzük a fentieket részletesebben.

1. Az óra előtti tájékoztató során kapcsolatot építünk ki a résztvevőkkel, röviden bemutatkozunk, megismerjük az új résztvevőket, esetlegesen felmerülő problémákat, kérdéseket röviden megválaszoljuk a kontaktusteremtés közben. Egészségi állapot felől érdeklődünk, rosszullét tünetei (hányinger, szédülés, mellkasban szorító érzés, légszomj, koordinációs zavar, fájdalom) esetén azonnali jelzést kérünk a résztvevőktől (Ha mód van rá, kitöltetünk egy egészségügyi kérdőívet). Szót ejtünk a megfelelő ruházatról, cipőről. Ismertetjük az óra célját, feladatát, intenzitását, erősségét, valamint felhívjuk a figyelmet a mozgás helyes végrehajtására. Meghatározzuk a célzónát, különösen kezdő résztvevőknél.

A gyerekfoglalkozásokon röviden bemutatjuk a fitnesz aerobik eredetét, hatékonyságát, zenére történő mozgás örömét. Ismertetjük mi fog történni az órán, mire figyeljenek, amivel könnyedén és balesetmentesen elsajátíthatják a mozgássorokat. Kikérdezzük a résztvevők zenei ízlését, s a következő órára akár a kért stílusú zenére készítünk mozgássort.

2. A Bemelegítés célja, hogy előkészítse a szervezetet az intenzív munkavégzésre. Fokozatosan emeljük a szervek, szervrendszerek működési szintjét, hőmérsékletét:

keringés fokozása,
izmok, ízületi szalagok hőmérsékletének növelése,
ízületi folyadék termelésének fokozása,
pszichikai, idegrendszeri ráhangolódás ›figyelem összpontosítás nő
ideg-izom rendszer „bejáratódása” ›koordinációs szint javítása.

Mindezek által a balesetveszély jelentősen csökken.

Összeállítását befolyásolja:

az óra anyaga, pl.: high-impact óra során intenzívebb lesz,
napszak, pl.: reggel hosszabb idő szükséges a szervezet előkészítésére,
résztvevők összetétele (életkor, edzettségi és egészségi állapot), edzett emberek esetében bemelegítés rövidebb és intenzívebb lehet.

A bemelegítés szerkezete: a 10 perc időtartam alatt arányosan épül fel a ritmikus low-impact gyakorlatok kombinációjából, az adott izomcsoport dinamikus előkészítésével, nyújtásával (statikus nyújtás bizonyos esetekben jelenik meg, pl.: senior korúaknál biztonságosabb). A keringés fokozás segítését a dinamikus nyújtás teszi lehetővé.

A bemelegítés felépítése:

alapállásban, járás közben légző gyakorlatok,
kis kiterjedésű (low-impact) gyakorlatok állásban, helyben (nyak, váll, törzs izmainak előkészítése) a kar szívvonal alatti mozgatásával,
dinamikus nyújtás (nyak, váll, törzs izmainak előkészítése),
kis kiterjedésű (low-impact) gyakorlatok helyben mozgással, a kar szívvonalban történő mozgatásával
jobb láb izmainak dinamikus előkészítése és nyújtása (térdízület feszítők, - hajlítók, lábszárfeszítő, - hajlítók, csípő-horpasz izom)
ritmikus low-impact gyakorlatok helyváltoztatással egy síkban, a kar szívvonal felett történő mozgatásával
bal láb izmainak dinamikus előkészítése és nyújtása (térdízület feszítők, - hajlítók, lábszárfeszítő, - hajlító, csípő-horpasz izom)
ritmikus low-impact gyakorlatok helyváltoztatással két síkban (előre-hátra, jobbra-balra), a kar teljes kiterjedésben történő mozgatásával
a bokaízület nagyobb terhelésre (high-impact gyakorlatok, plyometrikus ugrások) való előkészítése.

Figyelem! A bemelegítés során alkalmazott nyújtóhatású gyakorlatok nem a hajlékonyság fejlesztését szolgálják, hanem csak az izmokat készítik elő az intenzívebb munkavégzésre. A testen fentről lefelé haladunk és folyamatosan foglalkoztatjuk az izomcsoportokat:

fej és nyak izmai,
váll, felső háti szakasz, a kar és a vállövet előre húzó izomcsoportok (mellizmok),
a bordaközi, a derék és alsó háti szakasz izomcsoportjai,
térdízület feszítő és hajlító, a lábszár hajlító és feszítő, valamint a bokát körülvevő izmok.

A karmozgások kiterjedését és a mozgás amplitúdóját (lépések hossza, szélessége) fokozatosan növeljük (ld. később: intenzitás fokozása).

3. Aerobik szakasz

Célja a szervezet állóképességi edzése. A szakirodalom szerint minimum 20 perc célzóna pulzussal történő munkavégzésre van szükség a kívánt edzéshatás elérésére. A csak low-impact aerobik óra során 30 perc a minimális időtartam, amely döntő mértékben zsírokhoz nyúl a szervezet energianyerése céljából. A zenei bpm 136-158- ig terjedhet.

Három nagy egysége:

Aerobik szakasz előkészítése: egyfajta átvezetés a bemelegítésből. A 3-5 perces szakasz során tovább emelkedik a pulzus szám, előkészíti a keringés és légző rendszert, valamint a boka és térd ízületet az intenzív munkavégzésre. Cél a low-impact kezdés után fokozatosan emelni az intenzitást. Jó lehetőség a kar-, mell-, vállizmok foglalkoztatására (pl. dzsoggolás közben saját izomellenállással aktív karmunka). Célszerű kerülni váltott lábas, csípőforgatásos szökdeléseket (twist).
Aktív aerobik szakasz: az óra központi magja 15-18 perc, alaplépések, szökdelések, variációk, kombinációk által a keringési és légzőrendszer állóképességi edzése valósul meg, akár koreográfia építés során. Itt történik pulzusellenőrzés, ahol a célzóna az egyéni max. pulzus 70-85%-a. Az oktatónak törekednie kell a csoportos edzés során arra, hogy olyan utasításokat adjon, akár személyre szabottan, hogy mindenkinek megfelelő terhelést biztosítson az adott aerobik óra. Vonatkozik ez a koreográfia bonyolultságára is. A versenymentes, kellemesen hangulatos óra alatt a résztvevők az utasításoknak megfelelően saját szervezetükre hallgatva tudják alakítani a gyakorlatok intenzitását.
Az aerobik szakaszt követő levezető rész: 3-5 perc, melynek célja, hogy az intenzív terhelés során az izmokba, végtagokba pumpált vér mihamarabb visszajusson a szív felé. Alacsony hatásfokú lépésekkel (helyben járás, hintalépés, lép-zár lépés), a bemelegítésben használt kis kiterjedésű ritmikus gyakorlatokkal biztosítjuk a mozgásban maradást. Kerüljük az intenzív karmunkát, csökkentsük a légvételek számát és mélységét, nyugodt légzésre törekszünk. Az ismételt pulzusellenőrzésnél az egyéni maximális pulzus 60%-áig való pulzus csökkentést ajánl a szakirodalom. (A nyugalmi pulzus helyreállítódásának időtartama egyéni és utal az edzettségi szintre. Az edzettebb emberek nyugalmi pulzusa rövidebb idő alatt fog helyreállni.) Célszerű a levezetés után az alsóvégtag izomcsoportjait statikus nyújtóhatású gyakorlatokkal megnyújtani.

4. Izomerősítés: erősítő-tónusfokozó gyakorlatok (20 perc).

Az aerobik órán többnyire az izmok állóképességi erejének fejlesztése a cél, amit saját testsúly, illetve kis súlyok nagy ismétlésszámú mozgatásával érünk el. Öt faktor változtatásával lehet a gyakorlat nehézségi fokát emelni, csökkenteni, a gyakorlatot érdekessé, változatossá tenni. Az 5 faktor:

testhelyzet változtatása,
szimmetria,
mozgás kiterjedésének változtatása,
eszközök alkalmazása,
dinamikai szerkezeti jegyek megváltoztatása.

Az alap óra erősítő szakaszában nem minden izomcsoportra jut idő, így a „kevesebb többet ér” szabályt tartsuk szem előtt. Szakirodalmi ajánlás:

felső testrész (kar, mell, váll) izmait foglalkoztató gyakorlatok: 3-5perc,
talajon végzett erősítő gyakorlatok (kar, mell, hát, láb, far, hasizmok): 17-20perc.

Lassabb zene (110-120 bpm) ajánlott, a kontrolláltabb végrehajtáshoz. Nem fontos a zenei 32 ütemre tervezni a gyakorlatot, ilyenkor a zene halkabb és a háttérben marad, így tudjuk a helyes végrehajtáshoz adni az utasításokat.

Néhány instrukció a helyes végrehajtáshoz, hatásváltoztatáshoz:

a helyes testtartással végzett gyakorlatok hatékonyabbak,
először eszköz nélkül végeztessük (szabadgyakorlatokat), majd edzettségnek megfelelően használjunk kéziszereket, külső ellenállást,
ellentétes működésű izomcsoportokat váltogatva foglalkoztassunk,
mindig a nagy és sok izomcsoportot foglalkoztató gyakorlatokkal kezdjük, majd speciális gyakorlatokkal folytassuk,
pontos kiinduló helyzet és befejező helyzet meghatározásával előfeszítéssel kezdjük végrehajtani a gyakorlatot és izomerővel, kontrolláltan állítsuk meg,
a gyakorlatok mozgásszerkezeti összetevőinek megváltoztatásával a gyakorlatok hatásfokát változtathatjuk, vagy tartalmi változást érhetünk el,
pl.: mély hátizom erősítő gyakorlat kartartásának változtatásával növelhetjük a nehézségi fokát (mélytartás›tarkóra tartás›magas tartás)

A következőkben a főbb izomcsoportokra ismertetünk erősítő és nyújtó hatású gyakorlatokat a teljesség igénye nélkül.

Kar, mell, vállizmok:

Könyökízület hajlító izomcsoport (biceps):
- Alapállásban karhajlítás-nyújtás („biceps” gyakorlat), felkar törzshöz szorított, két kar egyszerre vagy váltva mozog.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Könyökízület feszítő izomcsoport (triceps):
- vállszéles hajlított terpeszállásban, törzs 45°-os döntött helyzetben „lórugás” gyakorlat, felkar vízszintes rögzített helyzetben, csak az alkar mozog.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- alapállás kar magastartásban, karhajlítás-nyújtás, úgy hogy a felkar végig függőleges marad.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Kart távolító izomcsoport (delta izom):
- alapállásban mélytartásból karemelés oldalsó középtartásba, „oldalemelés” (delta izom középső része).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- alapállás mélytartásból karemelés mellső középtartásba („előre emelés”) (delta izom elülső része).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- vállszéles hajlított terpeszállásban, törzs 45°-os döntött helyzetben, váll alatt a kar, karemelés lapockaközelítéssel vállmagasságig.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Felületes hátizmok (rombusz izom, széles hátizom)
- vállszéles hajlított terpeszállásban, törzs 45°-os döntött helyzetben, könyök vezeti a mozgást, lapocka közelítéssel karhúzás hátra („evezés”).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Vállövet előrehúzó izomcsoport („mellizom”):
- állásban oldalsó középtartásból karvezetés mellső középtartásba („tárogatás”). Ennél a gyakorlatnál a mozgásszerkezeti jegyek (jelen esetben a kiinduló helyzet) megváltoztatásával nehézségi foka emelhető a gyakorlatnak.› a talajon hanyatt fekvésben ”tárogatás”, a gerinc egyenes: csípő- és hasizom feszes, ágyéki szakasz a talajon, a fej a gerinc anatómiai vonalában.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- mellső fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás: a kéztámasz a váll alatt, a könyök egyenes, de nem túlfeszített, az ujjak előre néznek, a térdtámaszban támaszkodjunk a patella csont felett a comb térd feletti részén (könnyített verzió) vagy talptámasszal lábujjon, a csípő és váll párhuzamos, a gerinc egyenes: has és csípőizmok feszesek (csípő is egyenes), a fej a gerinc anatómiai egyenesében. Karhajlítás 90°-ig és belégzés, karnyújtás kiinduló helyzetbe kilégzéssel.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat

Törzs izmait foglalkoztató gyakorlatok:

törzs oldalra hajlító izomcsoport:
- alapállásban törzshajlítás oldalra.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- talajon alkar, oldalt fekvőtámaszban csípőemelés.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
törzshajlító izomcsoport:
- talajon hanyattfekvésben hajlított térddel, talp a talajon, a gerinc ágyéki szakasza leszorítva a talajra. Hasprés gyakorlat és kartartási variációi.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- alkarfekvőtámaszban csípőemelés, (fordított hasprés).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
törzsfeszítő izomcsoport (mély hátizmok):
- talajon hasonfekvésben farizom megfeszítésével medence hátra billentése, fej a törzs meghosszabbítása. Törzsemelés, kartartás variációkkal.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- térdelő támaszban ellentétes kar- és lábemelés.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
törzset forgató izomcsoportok:
- talajon hanyattfekvésben hasprés, gyakorlat közben törzsfordítás (ellentétes külső, belső ferde hasizmok foglalkoztatása).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat

Csípő izmok erősítése:

csípőfeszítő/farizmok erősítése:
- állásban általában komplex módon az alsó végtag izmaival együtt foglalkoztatjuk: vállszéles terpeszállásban, lábfejek párhuzamosak, térdhajlítás max. 90°-ig (guggolás). Térdízület függőleges vetülete nem haladhat túl a lábfej vonalánál.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- talajon alkar térdelőtámaszban, hason fekvésben lábemelés és variációi.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Farizom és csípőtávolítók együttes foglalkoztatása:
- talajon oldalt fekvésben, alkartámaszban lábemelés oldalra.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Csípőhajlító izomcsoportok (külön erősítése ritkán fordul elő, rövidülésre hajlamos izomcsoport):
- talajon hanyattfekvésben egyik lábat nyújtva a talaj felé 45°-ig, másik lábat a mellkas irányába hajlítva leengedjük.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
combközelítő izomcsoportok:
- oldalfekvés, alkartámaszban (a gerinc túlterhelése elkerülése érdekében alkartámasz nélkül javasolt a gyakorlat) alul lévő láb emelése.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- hanyattfekvésben láb 90°-ban emelt helyzetben, lábterpesztés és zárás.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat

Alsó végtag izmai:

Térdízület feszítő izomcsoport:
- állásban guggolás/squat (farizmokkal komplexen), vállszéles terpesz, lábfej párhuzamos, törzs egyenes, csípő és térdhajlítással ereszkedés úgy, hogy a térd vonala ne haladjon túl a lábfej függőleges vetületénél (egyensúlyozás szempontjából: karemeléssel mellső középtartásba), maximálisan 90°-ig végezzük a guggolást.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- kitörés/lunge: harántterpeszállásban, hátul lévő láb lábujjon támaszkodik, térdhajlítás és nyújtás, szintén az elől lévő láb térd síkja nem haladhat túl a lábfej függőleges vetületénél, nehezített verziója zárt állásból egyik láb kilépésével előre vagy oldalra, majd zárásával kiinduló helyzetbe.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- aerobik alapállásból térdhajlítás és nyújtás térd síkja nem haladhat túl a lábfej függőleges vetületénél, nehezített verziója zárt állásból egyik láb kilépésével oldalra (balra vagy jobbra), majd zárásával kiinduló helyzetbe. (A combközelítő izomcsoport is bekapcsolódik a munkavégzésbe.)
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Térdízület hajlító és csípőízület feszítő izomcsoport:
- talajon alkar térdelőtámaszban egyik láb emelt helyzetben (törzs meghosszabbítása), térdhajlítás és nyújtás (izometriás munkavégzés).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
- talajon hanyattfekvésben, térd hajlított helyzetben talptámasszal a talajon, csípőszéles terpeszben, csípőemelés és variációi (anizometriás munkavégzés).
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
Lábszár hajlító izomcsoport („vádli”):
- csípőszéles terpeszállásban lábujjhegyre emelkedés és leengedés.
  
  Kiinduló helyzet Befejező helyzet
  
  Nyújtóhatású gyakorlat
  (lábfej iránya párhuzamos)

5. Óravégi levezetés

Célja az aerobik óra során igénybe vett izmok nyújtása, ízületi mozgékonyság növelése, felfrissülés. Alap órán időtartama 5-7 perc. Tanácsos egy utolsó pulzuskontrollal zárni, hogy a résztvevők az egyéni maximális pulzus 60% alatti tartományban fejezzék be az órát. Statikus nyújtógyakorlatok alkalmazásával lehet a „rugózás” során szerezhető sérülést elkerülni. A nyújtást az izom hosszanti vonala mentén, az ízület csavarása nélkül végezzük. Többféle statikus módszer ismeretes:

Klasszikus statikus: nyújtás izom feszülés nélkül, tartjuk a pozíciót 20 mp-ig.
PNF (Proprioceptive Neuromuscularis Facilitacio) stretching: főleg az izmok és kötőszöveti részek nyújtására szolgáló 3 vagy 4 fázisú gyakorlat komplex.
„ PNF nyújtás alapelve: az izomzatunk védekezik a nyújtások ellen, igyekszik elkerülni a sérülést, így ellentartva a nyújtóerőnek, a nyújtás hatékonysága csökken. Az izmaink ellazításával ez a reflex csökken, de az ellenállás fennmarad. Az antagonista izmok (tehát a mozgásban egyébként passzívan résztvevők) megfeszítésével az agonista izmok (az adott mozgást végzők) ellazulnak, a szerepek felcserélődnek, így az ellenállás tovább csökken. Az izom visszafeszítése után, az újra nyugalmi helyzetbe kerülő izom receptorai szinte teljesen kikapcsolnak, az izom jobban megnyújtható. Ennek a kétpólusú (aktív-passzív) mozgásnak köszönhetően, a nyújtás sokkal hatékonyabbá és biztonságosabbá válik. A nyújtás kivitelezhető önállóan is, mindig ellen tartva, de a legoptimálisabb valamilyen terapeuta (pl.: gyógytornász, -masszőr) segítségével végezni. Fontos, hogy a légzés össze legyen hangolva a mozgással, ez maximalizálja a kívánt eredményt.” (PNF nyújtás)

3 fázisú:
- feszítés (1. fázis): nyújtandó izomcsoportot 6-8 mp-ig megfeszítjük (izometriás), max erőkifejtés 30-40 %-a,
- lazítás (2. fázis): felrázza az izmokat, oldja a merevséget, időtartama: 4-6 mp,
- nyújtás (3. fázis): adott izomcsoport statikus nyújtása 6-8 mp-ig.
4 fázisú:
- adott izomcsoport passzív statikus nyújtása (nyújtás) 1. fázis,
- a megnyújtott izom adott testhelyzetben történő izometriás kontrakciója (feszítés) 2. fázis,
- antagonista (ellenhatású) izomcsoport statikus nyújtása (antagonista nyújtás) 3. fázis,
- adott izomcsoport passzív statikus nyújtása (nyújtás) 4. fázis
Dynamik Hold-strech egy kétfázisú nyújtás, amit 5-6-szor ismételjünk meg egy-egy izomcsoportnál:
1. 4-5 mp-es ellazítás
2. 1-2 mp nyújtás

A PNF és Dynamik Hold-strech a myotatikus reflex kiküszöbölésére, elkerülésére épül. (A myotatikus reflex a túlzott nyúlás hatására összehúzza az izmokat és véd a szakadástól.) A nyújtóhatású gyakorlatok jótékony hatása, hogy csökken az izomtónus, „hosszabb lesz az izom” (a rendszeres erősítő hatású gyakorlatok által okozott izomrövidülést gátolja) és megnő a vérellátása, ezáltal gyorsabban regenerálódik.

« Előző fejezet

Tartalomjegyzék

Következő fejezet »