3. 3. Sportág specifikus bemelegítés a kosárlabdázásban

A megfelelő, célirányos bemelegítés nélkülözhetetlen a testnevelés óra gyakorlatanyagából. A bemelegítést testgyakorlatok, sportmozgások előtt használjuk, testünk, szervrendszerünk, mozgatórendszerünk előkészítéséhez. Szervezetünk felkészítése mellett sérülésmegelőzés és teljesítménynövelés céljából vizsgálhatjuk meg a különböző típusú és jellegű gyakorlatokat (Galazoulas, 2012.). A kosárlabdázás alapvetően aerob energetikai folyamatokra épülő anaerob energia raktárakat felhasználó sportág, hiszen a gyors megindulások, megállások, kitámasztások, irány- és ritmusváltoztatások, felugrások, leérkezésből történő indulások, minden irányban történő vágtafutások a rövid ideig fenntartható maximális izomműködést kívánják meg. Azonban ezeket a folyamatokat egy edzés vagy testnevelés óra, egy mérkőzés folyamatában, folytonos, tartós munkavégzés mellett kell eredményesíteni, ami mindenképpen aerob sportágspecifikus állóképességet is igényel. Nidhal és társai (2007) vizsgálata nagyon jól mutatja a játékban előforduló intenzitás változásokat és azok terjedelmeit. Egy játékos a kosárlabda pályán eltöltött tiszta játékidejéből mindösszesen 16.1%-át használja fel a magas intenzitású mozgásokra (sprint, felugrás, magas intenzitású specifikus mozgások), a mérkőzés 28.1%-a alatt közepes intenzitáson (futómozgások, közepes intenzitású specifikus mozgások) dolgozik, 25.8% alacsony intenzitású (jogging, alacsony intenzitású specifikus mozgások) munkát végez és 29.9%-ban energia feltöltést (séta, állás) hajt végre. Az adatok mutatják, hogy a gazdaságos, az életkornak megfelelő magas szintű kosárlabda specifikus mozgáshoz, sajátos bemelegítésre van szükség. A sporttudomány modern vizsgálatai a keringésfokozó, a dinamikus nyújtó hatású és a ballisztikus nyújtó gyakorlatokat részesítik előnyben a kosárlabda mozgás megkezdése előtt. A ballisztikus nyújtás a statikus, vagy a dinamikus nyújtás sajátos formája, mely szökdelő mozgásokban nyilvánul meg. A gyakorlatok kibővített mozgásterjedelemre kényszerítik a végtagot, melyek a specifikus sportmozgásokhoz készítik elő az izmokat, ízületeket. Ezek a mozgások rövid távon jobb teljesítményhez vezetik a sportolót, megnövelik a bemelegítés utáni súlypontemelkedés mértékét, amely képességre a kosárlabda játék számos támadó és védekező technikai elemeiben szükség van. Ellenkező példa látszik a statikus nyújtásnál, ahol kisebb erőkifejtésre alkalmas az izom (Woolstenhulme, 2006; Faigenbaum, 2006).

A bemelegítés a sérülések, ártalmak megelőzése szempontjából rendkívül fontos. A kosárlabdázás, mint sportmozgás számos rizikófaktort tartalmaz, amelyek növelik a sérülések kockázatát. Ezek lehetnek külső és belső tényezők. A belső tényezők az egyén biológiai (régebbi sérülés, genetikai) és pszichológiai (stressz) jellemzői, melyek hajlamossá tehetik a sportolót a sérülésekre. A külső tényezők lehetnek az edzésmódszerek, vagy a sportfelszerelés színvonalának faktorai (Meeuwisse, 1994). Az összefüggéseket érdemes az alsó végtagi sérülésekre összpontosítva keresni, mivel általánosságban nagyobb számban fordulnak elő ezen a területen sérülések, mint a felső végtagokon, vagy egyéb más területeken. A kosárlabdázók az esetek 56%-ban az alsó végtagon, 19,3%-ban felső végtagon és 24,7%-ban egyéb területen sérülnek Kujala és társai 1995-ös vizsgálata szerint. Az alsó végtagi sérülések a legnagyobb százalékban a boka- és a lábfej környékén jellemzőek, míg a következő legsérülékenyebb terület a térd. A vezető helyet a húzódások és a ficamok töltik be, majd a meniscus és a keresztszalag sérülések, melyek a női sportolóknál nagyobb arányban fordulnak elő. Ezek tudatában fokozottabb körültekintéssel kell eljárni az adott területek szakszerű bemelegítésére, a preventív munkavégzésre. Az utánmozgásos nyújtásban az izom azonnal megrövidül, majd megnyúlik, pozitívan hat az ízületi mozgékonyságra, fokozza az izmok és szalagok lazaságát (3.1. video).

3.1. videó

3.1. video

A testnevelés óra sajátosságai, időkorlátai nehéz helyzetbe hozzák a testnevelőt, azonban megfelelő kreativitással, labdás keringésfokozó, labdás nyújtó hatású, labdával végzett koordinációt fejlesztő gyakorlatok segítségével fel lehet készülni a mozgásanyag elvégzésére. A szemléltetett gyakorlatokkal (3.2. video) nem csak a bemelegítés fő feladatait elégítjük ki, hanem a koordinációs képességek egész sora fejleszthető a gimnasztika, az atlétika mozgásanyagával. A példa gyakorlatsorozatok hozzájárulnak a gyorsasági koordináció, a kinesztézis (mozgásérzékelés), az egyensúlyozás, a ritmus képesség (ritmusérzékelés, ritmus visszaadás, ritmustartás, ritmusalkotás), a reakció képesség, téri tájékozódó képesség és a labdás ügyesség fejlődéséhez.

3.2. videó

3.2. video

Módszertani ajánlás:

A gyakorlatok megválasztásának szempontjai közt szerepeljenek élettani, mozgásszervi tényezők:

Pulzusszám emelkedés.
Adrenalin felszabadulás.
Hőmérséklet növekedés az izmokban.
Idegi ingerületvezetés gyorsítása.
Az izomösszehúzódás erejének és sebességének növelése.
Izom anyagcsere növelés.
Az óra intenzitásának megfelelő bemelegítés.
Az óra mozgásanyagának megfelelő előkészítő gyakorlatok.
Az óra mozgásanyagában leginkább használt ízületek, izomcsoportok nyújtása.
Az óra mozgásanyagából adódó legjellemzőbb sérüléseket megelőző gyakorlatok.
Az óra mozgásanyagában használt eszközökkel történő bemelegítés (kosárlabda használata).

Gyakorlati ajánlás:

Járások

Járás törzs- és fejgyakorlatokkal.
Járás minden irányban lábujjhegyen, labda fogása különböző kartartásban.
Járás minden irányban sarkon, labda fogása különböző kartartásban.
Járás minden irányban külső és belső talp élen, labda fogása különböző kartartásban.
Járás minden irányban, a labda mozgatása két kézben, különböző kartartásokban.
Járás minden irányban, a labda folyamatos adogatása egyik kézből a másikba különböző kartartásokban.
Járás minden irányban, a labda adogatása fej-, nyak- és derék körül.
Járás minden irányban, közben labdafeldobás és elkapás két kézzel, majd egy kézzel.
Járás minden irányban, közben labdavezetés domináns kézzel és kevésbé domináns kézzel különböző magasságban minden lépésre.
Járás minden irányban, közben labdavezetés domináns kézzel és kevésbé domináns kézzel különböző magasságban, leütés a labdavezető kézzel azonos oldali láb kilépésekor.
Járás minden irányban, közben labdavezetés domináns kézzel és kevésbé domináns kézzel különböző magasságban, leütés a labdavezető kézzel ellentétes oldali láb kilépésekor.
Járás közben labdavezetés, fejkörzések.
Járás közben labdavezetések a teremben felfestett vonalakon.
Járás közben labdavezetések, járás a vonalon belül, leütés a vonalon kívül.
Támadókilépésben derék körül labdaátadás egyik kézből a másikba.
Támadókilépés közben lábak között labdaátadás egyik kézből a másikba.
Támadókilépés közben labda tarkó mögött, törzsfordítás.
Járás közben nyújtó hatású gyakorlatok.

Futások

A járások gyakorlatai futás közben.
Joggolás (taposófutás) labdavezetéssel.
Joggolás labdavezetéssel minden 3. lépésre térdlendítés.
Joggolás labdavezetéssel minden 3. lépésre sarokfelcsapás.
Skippelés (magas térdemelés) labdavezetéssel.
Skippelés labdavezetéssel minden 3. lépésre térdlendítés.
Skipp labdavezetéssel minden 3. lépésre sarokfelcsapás.
Joggolás közben térdlendítés, térdhajlító alatt átvett labda egyik kézből a másikba.
Joggolás közben nyújtott láblendítés, térdhajlító alatt átvett labda egyik kézből a másikba.
Futás labdavezetéssel, labda nélküli kar körzése előre-hátra.
Oldalazó futás közben kilépés terpeszállásba, labda adogatása lábak között, majd haladás tovább
Terpesz-zár futás minden irányba
Védekező alapállásban taposó lábmunka, haladás oldalra
Labdavezetés – irányváltás
Oldalazó futás lábkeresztezéssel

Szökdelések labdával

Indián szökdelés közben a labda mozgatása lendítőlábhoz, ugrólábhoz, hármas veszélyeztetés helyzetbe stb.
Korcsolyázás (egy lábról elugrás rézsut előre, érkezés a másik lábra) labda oldalsó alapállás helyzetben
Szökdelés páros lábon minden irányba
Páros lábon szökdelés, fordulás 90°
Páros lábon szökdelés, fordulás 180°
Páros lábon szökdelés, fordulás 360°
Szökdelés harántterpeszállásból támadóállásba
Szökdelés egy lábon minden irányba
Szökdelés egy lábon fordulatokkal
Szökdelés közben térdlendítések - szökkenés
Szökdelés közben nyújtott láblendítés - szökkenés
Oldalazó szökdelés