4. 4. Játék- és feladatgyűjtemény

4.1. Eszközök
4.2. A láb gyakorlatai
4.3. A gerinc gyakorlatai

A prevenciós tartalomnak folyamatosan kell megjelennie az órákon. Ritkán van lehetőség és mód csak preventív tartalmú foglalkozást tartani. Célszerű játékosan egy-két gyakorlat erejéig minden órai tartalom közé beépíteni a feladatokat.

4.1. Eszközök

A preventív torna eszközhasználata során természetesen használjuk a testnevelésben megszokott eszközöket: zsámoly, svédszekrény, pad, különböző típusú labdák (tömött medicinlabda, gumilabda, kosár- és röplabda), kötél, karika, stb., de a lehetőségek tárháza túlmutat a megszokott komfortzónánkon! Bővítsük repertoárunkat olyan eszközökkel, melyek nem jellemezték addig a foglalkozásainkat. Ilyen eszközök lehetnek a következőek: léggömb, papír (papírzsebkendő vagy papírszalvéta, rajzlap), színes ceruza (esetleg filc), üveggolyó, termések (makk, gesztenye, dió, mandula, mogyoró), kavics, nylon szalag, teniszlabda, zokni, fitball (nagylabda).

Mindegyik eszköznél a legfontosabb szempont az, hogy balesetmentesen és biztonságosan tudjuk a feladatot végrehajtani vele, továbbá megfelelő eszközként szolgáljon a kijelölt preventív tartalomnak. Fontos felhívnunk a figyelmet arra, hogy a higiéniai előírásokat az eszközök alkalmazása során ne hanyagoljuk el. Biztosítsuk a tisztítást vagy szerezzünk be új eszközöket (pl. termések esetében könnyen megoldható az új beszerzés, de üveggolyó vagy kavics tisztítása is könnyen kivitelezhető). Minden új eszközös feladat esetén ügyeljünk arra, hogy az eszközök számát (pl. kavics vagy bármely termés) pontosan tudjuk. Így megakadályozhatjuk, hogy valamely eszköz ne kerüljön vissza, s azzal a későbbiekben balesetet okozzanak a foglalkozás helyszínén, a csoportszobában, vagy a tornateremben. Nem elhanyagolható szempont továbbá az sem, hogy így ténylegesen könnyebben tudjuk az eredményeket követni. (Pl. Ha egy sorverseny során a bevitt 40 kavicsból az egyik csapat 18, míg a másik 22 kavicsot szerez meg, akkor biztosak lehetünk abban, hogy az összes kavics megvan.)

A gyakorlati anyag szakirodalma nagyon széles, jól elérhető minden érdeklődő számára. Jelen bemutatás során azt tartottuk szem előtt, hogy olyan gyakorlatok kerüljenek előtérben, amelyeket kevesek ismernek és alkalmaznak.

4.2. A láb gyakorlatai

A játékos gyakorlatok minden órán beiktathatóak a tartalmak közé, de természetesen célzott preventív órát – talptorna – is össze lehet belőlük állítani. Az itt szereplő gyakorlatok célja elsősorban a láb ügyességének fejlesztése, a talpizomzat erősítése és nyújtása. Összhatásként viszont biztosan jótékony hatást gyakorol – különböző mértékben – a keringésre, a lábszár-, a comb-, a far-, a hát- és a has izmaira, továbbá segíti a láb ízületi mozgékonyságának fejlesztését, és a feszes izmok lazítását.

Játék zoknival

A zokni mindig kéznél van, illetve lábon. A legegyszerűbb eszközválasztás, ha azt alkalmazzuk, ami biztosan ott van minden gyermeknél, és nem lép fel „eszközhiány”.

Az alábbi játékokat párosával gyakoroltatjuk. Lehet belőle versenyt is rendezni, hogy ki a legügyesebb, leggyorsabb, és akár csoportos feladatként is alkalmazhatóak.

Le a zoknival!

Fotó: saját kép

A párok egymással szemben állnak, egymás vállán van a kezük, miközben lábbal próbálják lehúzni társuk zokniját.

Szabályként kiköthetjük, hogy a zoknis láb – amiről húzzák le a zoknit – az a levegőben, vagy a talajon van (hiszen így nehezíthetjük, vagy könnyíthetjük a feladatot). Cél, hogy ki a leggyorsabb.

Fel a zoknival!

Fotó: saját kép

A párok közül az egyik a talajon, hajlított ülésben ül, az alkar a térden nyugszik. Kezei között szétfeszítve tartja a társa zokniját, amibe a társnak állva bele kell dugni a lábát. A tartó ember nem segítheti a zokni felhúzását!

Nehezítés lehet, ha a zokniba bújó is a talajon ül, továbbá, ha a zoknit tartó a láb két nagyujjára húzva „tartja” a zoknit.

Lopkodó

Fotók: saját képek

Ülő testhelyzetben mindenki betűri a zokniját a nadrágja gumijához úgy, hogy minél hosszabb rész kilógjon belőle. (A pólót is célszerű betűrni, hogy ne legyen útban.)

A feladat: minél több zoknit el kell lopni a társ derekáról, amelyet csak lábbal lehet levenni, majd kézzel betűrhet a saját derekához.

Cél, hogy minél többet szerezzenek meg a játékosok.

Járómódként a rák- és a pókjárás engedélyezett.

Variációk:

egyéni játék, mindenki lopkod;
párokba rendeződnek, ahol az egyik tag csak lopkod, míg a másik „kíséri” csak a társát, aki a kísérő ölébe teszi az ellopott zoknikat;
a páros mindegyik tagja lopkod, és a derekukra teszik a zsákmányolt zoknikat.

Szabadulás a zoknitól

Fotók: saját képek

A feladat során két csoportra osztjuk a gyerekeket. A játékterületet kijelöljük és egy magasabb felezővonalat állítunk fel. Erre azért van szükség, hogy megakadályozzuk a zoknik lábbal történő „söprési” lehetőségét ahelyett, hogy ténylegesen a lábujjakkal megfognák azt a játékosok.

Cél, hogy megadott időintervallumon belül – tanári időméréssel – az ellenfél térfelén több zokni legyen. Továbbítani a zoknikat (egybetűrt 2 zokni, „gombócban”) csak lábbal lehet. Ha lejárt az idő, akkor megállítjuk a játékot, megszámláljuk a zoknikat, és az a csapat kap egy pontot, akinek kevesebb van a térfelén.

Variációk:

Kijelölhetünk tiltott zónákat – pl. oldalvonalon túl eső zoknik – amelyek duplán számítanak a pontszámításban. Így a játékosok kényszerítve vannak, hogy a magasan érkező zoknikat „lekezeljék”, illetve, hogy nem csak a maguk előtti területet tisztítsák meg, hanem oldalra és hátra is figyeljenek.

Játék terméssel (mogyoró, mandula, makk, gesztenye)

A kővel és egyéb termésekkel való játék a láb számára azért megfelelő, mert mindegyik más és más formájú és felületű, és ez által több inger (a motoros mellett szenzoros inger) hat a lábra a velük való munka során.

Rablótámadás 1.

Fotók: saját képek

A játék során a csapatok csak a megbeszélt termést (csapatonként azonos számú termés) vehetik ki a tálból, és vihetik át a játéktéren elhelyezett saját gyűjtőbe. A hordás csak úgy történhet, hogy a lábujjakkal fogják meg a termést, és viszik el a kijelölt helyre. Figyeljünk, hogy lábbal előrébb dobni, vagy sodorni nem lehet a termést!

Cél, hogy a legrövidebb idő alatt elvigyék a kiindulási pontról a terméseket.

Variációk:

Csak egy lábbal lehet szállítani a termést.
Mindkét láb ujjaival fel kell venni egy-egy termést.
Több termést is meg lehet fogni.
Nincs csapatonként kijelölt termés, hanem mindenki minél többet próbál rabolni.

Rablótámadás 2.

Fotó: saját kép

A Rablótámadás mintájára a feladat ugyanaz, csak a csapatok sorversenynek megfelelően állnak fel, és úgy adogatják egymásnak át lábaikkal a terméseket.

Cél: az utolsó embernél lévő gyűjtőben legyen az összes termés a leggyorsabb idő alatt

Variációk:

Kiköthetjük, hogy csapatonként melyik termést kell adogatniuk a játékosoknak.
Szabályozhatjuk, hogy melyik lábbal adogassák hátra/előre a termést. (Esetleg tapsra lábváltás.)
Minden termés rabolható, esetleg van olyan, amelyik dupla pontot ér. (Pl. 20-20 mogyoró, mandula, dupla pontot érő gesztenye.)

Gyakorlatok teniszlabdával

A teniszlabda alkalmazása során jól lazítja a kötött talpizmokat, segíti a meggyengül boltozatok visszaállítását, erősítését.

Görgetés

Fotó: saját kép

A teniszlabdát hajlított ülésben a talp alatt előre és hátra görgetjük, majd kis mozdulatokkal oldalirányban is. Kezdetben lazán, majd egyre jobban rászorítva a lábat. Mindkét lábbal elvégeztetjük a gyakorlatot.

Figyeljünk oda, hogy a hát közben ne legyen domború.

Köröző

Fotó: saját kép

Hajlított ülésben az egyik láb a másik fix láb körül vezeti a teniszlabdát mindkét irányba 10-szer. Mindkét lábbal elvégeztetjük a gyakorlatot. Cél, hogy a labda ne guruljon el, és egy minél szabályosabb kört tudjunk „rajzolni” a teniszlabda segítségével.

Talp között a labda

Fotó: saját kép

A teniszlabdát a talppal emeljük fel a talajról és tartjuk meg. A feladat lényege, hogy ne a belső talp élével szorítsuk össze a labdát, hanem fordítsuk egymással szembe a talpakat.

Variálható, hogy pattintásból vagy feldobásból kapják el a labdát lábbal.

Elkapós

Fotó: saját kép

Az előző gyakorlatra épülően, itt az egyéni gyakorlást követően párokat alkotnak a gyerekek, akik egymással szemben helyezkednek el (min. 1,5 m távolságra, ami a gyakorlás és az ügyesség függvényében növelhető majd). A párok felváltva dobálják egymásnak a teniszlabdát, amit a társnak lábbal kell elkapnia. Lehet már a levegőben, vagy 1 labdapattanás után is elkapni.

Gyakorlatok gumilabdával

Labda a talp alatt

Fotók: saját képek

A gumilabdára hajlított ülésben rátámasztanak (talppal) az egymással szemben elhelyezkedő párok, majd a labdát felemelve kinyújtják a lábukat. Ezt követően lassan jobbra (majd balra) a labdával megérintik a talajt, végül hajlított ülésbe érkezik vissza a labdát tartó lábuk a talajra. Cél, hogy a feladatot a nélkül hajtsák végre, hogy a labdát kiejtenék a lábak közötti tartásból.

2 labda a talp alatt

Fotók: saját képek

A 2 gumilabdára hajlított ülésben egy-egy lábbal (talppal) rátámasztanak a párok, és így próbálják a magasba emelni. Ha sikerült nyújtott lábbal megtartani, akkor terpesztartásba (vagy a talajra letenni, vagy csak a levegőben megtartani) nyitják a lábakat, majd zárják azt, míg végül ülőtartásban leteszik a labdákat a talajra. Cél, hogy a labdák a különböző fázisokban ne essenek ki a tartásból.

Mindkét feladat során fel kell hívni a hát tartására a figyelmet, hogy ne legyen domború a tartás, továbbá, hogy tenyértámaszt vagy alkartámaszt kell alkalmazniuk a végrehajtás során.

Labdás biciklizés

Fotó: saját kép

A megszokott társas bicikliző mozdulat annyiban egészül ki, hogy egy-egy labda van a lábak alatt összeszorítva. Cél, hogy minél szélesebb ívben hajtsák végre a gyakorlatot úgy, hogy ne essen ki a labda a láb közül. A tempót lehet fokozni.

4.3. A gerinc gyakorlatai

A legtöbb eszközös tartáskorrekciós anyagból hiányzik a léggömbbel végzett gyakorlatok bemutatása. Pár gyakorlat erejéig erre szeretnénk kitérni.

A léggömbbel való munka során ügyelni kell, hogy ne csak az ügyesebbik kézzel dolgozzanak a tanulók, hanem mindkét kezüket váltva, vagy egyszerre alkalmazzák, így segítik jobban a gerinc megnyúlását, szimmetrikus munkavégzését.

Lufi a levegőben

A gyakorlat során variáció lehet, hogy a lufit egy vagy két kézzel kell a levegőben tartani, illetve a tenyérrel esetleg kézháttal kell-e érinteni.

Fotók: saját képek

Fent-lent

A lufi mozgatásához gyorsnak kell lenni, mert könnyen irányt változtat a környezet hatására (a levegő áramlásának megváltozása pl. egy társ mozgása miatt). Ehhez való alkalmazkodást tudjuk gyakoroltatni a következő feladattal.

A léggömböt kézzel vagy lábbal lehet csak érinteni, vagy felváltva (jobb és baloldalt is meg lehet határozni), majd mindezt álló és ülő helyzetben is. A cél, hogy a lufi ne essen le a talajra.

Fotók: saját képek

Mindkét feladat során dolgozhatnak csoportban a gyerekek, ahol a cél, hogy a csapat összes lufija a levegőben maradjon.

Mozgó lufi

Fotó: saját kép

A feladat során célszerű kisebb létszámú csoportokban végrehajtani a feladatokat, mint egy teljes létszámú osztállyal.

Kört formáznak hason fekve a tanulók fejjel a kör belseje felé nézve. A lufikat a levegőben kell tartaniuk úgy, hogy eleinte alkartámaszban vannak, majd megszűntetve azt a törzset is folyamatosan meg kell tartani, és az érkező lufikat így továbbítani.

A gerinc (játékos) gyakorlatai mellett ki kell emelni a tartáskorrekció jelentőségét és mozgásanyagát. Somhegyi és mtsai (1999) kidolgozták a biomechanikailag helyes testtartás kialakításához szükséges izomerő és izomnyújthatóság ellenőrzését és fejlesztését elősegítő gyakorlatokat. A gyakorlatok összeállítása során szem előtt tartották, hogy azok járuljanak hozzá a gerincbetegségek megelőzéséhez. A mozgásanyag a testtartásért felelős izmok erejét és nyújthatóságát tesztelő 12 gyakorlat köré épül, és alapos előkészítő, fejlesztő gyakorlatok is szerepelnek benne.

Az ellenőrző gyakorlatok a következőek:⁶