TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0012
"Sporttudományi képzés fejlesztése
a Dunántúlon"
- -> Tananyagfejlesztés
- -> Mindennapos...
- -> Önvédelem...
- -> 3.1.3.
3.1.3.
3.1.3. Esés oldalra / Csúsztatott esés oldalra oktatása
Az esések közül leggyakrabban alkalmazott az oldalesés. Mindkét oldalra gyakoroltassuk.
Technika:
Kiindulóhelyzet oldalterpeszállás. A támaszláb előtti azonos oldali kar és láblendítéssel, valamint a támaszláb térdének hajlításával folyamatosan süllyesztjük súlypontunkat. Amikor a térd- és bokaízületünk már nem hajlik tovább, akkor kezdődik az oldalra dőlés. A dőléssel egy időben a lendítőlábat csúsztatjuk a talajon. Az oldalesés véghelyzetébe történő érkezés pillanatában 45 fokos szögben tompít a kar a test mellett.
A véghelyzet a következő: bal (vagy jobb) oldalfekvés, a test csípőben enyhén hajlított („kifli” / félhold forma), a talajhoz közelebb eső kar, amely a tompító kar, 45 fokos szöget zár be a törzshöz viszonyítva, illetve megközelítően párhuzamos a talajon fekvő láb combjával. A tompító kar könyökben nyújtott, zárt és nyújtott ujjakkal, tenyérrel lefelé néz. A másik kar a homlok előtt könyökben enyhén hajlítottan, előrefelé néző tenyérrel helyezkedik el (védekező pozícióban, melyre önvédelem során már támaszkodhatunk). A talajhoz közelebb eső láb teljes külső felületével érintkezik a talajjal, térdben enyhén hajlított. A talajtól távolabb elhelyezkedő láb hajlítva talptámasszal a talajon helyezkedik el. Áll a mellkasra szorított.
A tompító felület és esés véghelyzetének kialakítása:
- esés véghelyzetének felvétele mindkét oldalra
- esés véghelyzetében karemelés és tompítás
- Páros gyakorlat: oldalesés véghelyzetében a segítőtárssal tompítás gyakorlása
- oldalesés véghelyzetéből 180 fokos fordulattal tompítás jobbra és balra
Kiindulóhelyzet folyamatos változtatásával, fokozatos emelésével gyakorlás:
- hanyattfekvésből karok mellső középtartásba emelését követően, lábak 90 fokos szögben történő emelésével oldalra dőléssel tompítás az esés véghelyzetében („fagyott kutya”)
- Társas gyakorlatként: térdelőtámaszból társ segítségével tompítás oldalesésben. A segítő két kézzel megfogja a gyakorló csuklóját majd lendületes mozdulattal megforgatja társát a hossztengelye körül
Kép 1.: Térdelőtámaszból hossztengely körüli fordulattal tompítás oldalesésben társ segítsgével
Kép 2.: Segítségadás kétkezes csuklófogással
- nyújtott ülés mellső középtartás helyzetéből oldalra dőléssel tompítás
- guggolás bal (jobb) lábnyújtással előre, karemeléssel mellső középtartásba, oldalra dőléssel esés és tompítás
- Először gyakoroltassuk az azonos oldali kar és láblendítést, a láb talajon történő csúsztatását mindkét oldalra
- hajlított állásból és oldalterpeszállásból is gyakoroljuk az oldalesést, (innen hívjuk tulajdonképpen csúsztatott esésnek a technikát)
- járásból a tatamira tett papírra, kendőre történő lépést követően
- társ segítségével: bokára öv / kötél kötésével folyamatos lábkihúzással gyakorlás
- társ segítségével apró söprő-húzó mozdulatokkal lábkihúzással gyakorlás
- térdelőtámaszban elhelyezkedő társon át zuhanó esésként előre végrehajtva (vastagabb szőnyeg alkalmazható).
- mozgásból történő végrehajtás: oldalazó szökdeléssel csúsztatott esés
- arcirányváltással rögtön egy bal oldalra, egy jobbra történő csúsztatott esés végrehajtása
- tanári, edzői segítséggel: alapfogásból szökdeléssel bokasöprést követően oldalesés (gyakorlott tanulók esetén)
| « Előző fejezet | Tartalomjegyzék | Következő fejezet » |
Események
Jelenleg nincs aktuális esemény.