TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0012
"Sporttudományi képzés fejlesztése
a Dunántúlon"
- -> Tananyagfejlesztés
- -> Mindennapos...
- -> Aerobik minden...
- -> 5.
5.
5. Az aerobik mozgásanyaga
A gyerekek számára is könnyen elsajátíthatók a 2-4 ütemű alaplépések egyszerű karmunkával, és a koruknak megfelelő zenére összeállított mozgásanyag változatossá teheti a mindennapos testnevelés órákat. A továbbiakban a fitneszaerobik mozgásanyagát mutatjuk be. Ahogy korábban említettük az egészségmegőrzésen van a fő hangsúly, kiemelten fontos a gyakorlatok helyes végrehajtása.
A mozgásanyag megismerésének első lépése a helyes alapállás.
Alapállás
Vállszéles terpeszállásban, a térdek enyhén hajlított, a lábfejek 45°-os szögben kifelé fordított helyzetben. A medence hátra billentésével törzs egyenes helyzetben, a has és hátizmok megfeszített állapota által, a mellkas emelt. A kar csípőretartásban lapocka zárásával, a fej enyhén emelve előre tekint. A lapocka zárását egy hátra, lefelé irányuló vállkörrel tudjuk a tanulókkal megéreztetni.
5.1. Alaplépések
2-4 ütemű lábkombinációk. A szakirodalom említi az azonos lábon végrehajtott 3 térdlendítést, ami 8 ütem, de még alaplépésnek tekinthető. Az alaplépéseket többféleképpen lehet csoportosítani: 1. az ízületekre gyakorolt hatásuk szempontjából; 2. a talajérintés száma szerint: oldaltartó vagy oldalváltó; 3. lépés szempontjából: 2, 4 vagy 8 ütemű lépés.
Alábbiakban az ízületekre gyakorolt hatásuk szerint csoportosítjuk:
Low impact alaplépések: a végrehajtása során, valamelyik láb állandó kapcsolatban van a talajjal. „A kismérvű ütközési erő a talajjal való érintkezés során (kisebb, mint a másfélszeres testsúly- pl.: járás, lépzár lépés)” (Tihanyiné, 1999). Alaplépés megnevezése és rövidítésük, valamint az angol kifejezés látható a táblázatban. A fitnesz órák folyamatos óravezetése röviden és gyorsan kimondható szaknyelvet igényel. A magyar kifejezések közül több eddig nem volt használható, vagy a gimnasztikai szaknyelvből ered.
| LOW-IMPACT alaplépések: | |||
| Neve: | Rövidítése: | Angol elnevezése: | Angol rövidítése: |
| járás | jrs | march | mrch |
| sarokérintés | srkér | heel dig | hd |
| lábujjérintés | lbjér | toe touch | ttch |
| támadólépés | tmdl | lounge | lge |
| kitörés | ktrs | squat | sqt |
| térdlendítés | trdlnd | knee up | knup |
| knee lift | knl | ||
| step knee lift | stknl | ||
| 2 térdlendítés | 2trdlnd | 2 knee up | 2knup |
| 2 knee lift | 2knl | ||
| 2 step knee lift | 2stpknl | ||
| 3 térdlendítés | 3trdlnd | 3 knee up | 3knup |
| 3 knee lift | 3knl | ||
| 3 step knee lift | 3stpknl | ||
| saroklendítés | srklnd | leg curl | lgcrl |
| step leg curl | stplgcrl | ||
| hinta lépés | side to side | ||
| lép-zár | lpzr | step-touch | stp tch |
| dupla lép-zár | double step-touch | ||
| L lép-zár | L step-touch | ||
| keresztlépés | Xl(+l)(krtl) | grapevine | gvn |
| A-lépés | Al | A step | Astp |
| ∆-lépés, V-lépés | ∆l, Vl | ∆ step, V step | ∆stp, Vstp |
| bokszlépés | bxl | box step | bxstp |
| mambo | mbo | mambo | mbo |
| csa-csa-csa | csa | cha-cha-cha | cha |
| sarokfordulás | srksrd | pivot-turn | pvtrn |
| samba | sba | samba | sba |
| össze-szét vagy szét-össze | ösz vagy szö | in & out v. out & in | i&o, o&i |
| twist | twst | twist | twst |
| oldallendítés | olnd | side kick | sd kck |
| láblendítés | lblnd | leg kick | lgkck |
| lábszárlendítás | lbszlnd | flick kick | flk kck |
1. táblázat: Low-impact alaplépések neve, rövidítése, angol elnevezése
forrás: (Katus, Fajcsák 2008)
1. videó: Low-impact alaplépések
High impact alaplépések: a végrehajtása során egy pillanatra mindkét láb elhagyja a talajt, van repülő fázisa. „A nagymérvű ütközési erő a talajjal való érintkezés során (kisebb, mint a kétszeres testsúly- pl.: futás, szökdelés)” (Tihanyiné, 1999).
| HIGH-IMPACT alaplépések | |||
| Neve: | Rövidítése: | Angol elnevezése: | Angol rövidítése: |
| futás | fts | jog | jg |
| run | rn | ||
| twist szökkenéssel | twst↑ | twist | twst |
| saroklendítés szökkenéssel | srklnd↑ | jumping leg curl | jmp lgcrl |
| térdlendítés szökkenéssel | trdlnd↑ | jumping knee lift | jmp knl |
| lendítés szökkenéssel | lblnd↑ | leg kick | lg kck |
| odlallendítés szökkenéssel | olnd↑ | side kick | |
| lábszárlendítés szökkenéssel | lbszlnd↑ | flick kick | flck kck |
| terpesz-zár | tpu | jumping Jack | jmp Jck |
| nyit-zár | nytzr | open Jack | pn Jck |
| nyit-kereszt | nytX, nyt+ | X Jack | XJck |
| olló-zár | olzr | scissor Jack | ssr Jck |
| csikó | csk | ||
| hintaló | hntl | rocking horse | rck hrs |
| cifra (csárdás) | cfr | pony | pny |
| inga | pendulum | ||
| sasszé | ssz | chasse | chse |
| kán-kán | kán | cancan | cn |
| haránt-zár szökkenéssel | flick-lunge | ||
| harántszökdelés | hrnt↑ | ski-run | sk rn |
2. táblázat: High-impact alaplépések neve, rövidítése, angol elnevezése
(forrás: Katus, Fajcsák 2008)
2. videó: High-impact alaplépések
Lépés mix: Két low-impact alaplépés kombinációját nevezzük lépés mixnek. Például: keresztlépés és térdlendítésből való indítása. Két high-impact alaplépés kombinációjában például: jumping Jack és térdlendítés szökkenéssel (1. ütem: szökkenés terpeszállásba, 2. ütem: szökkenés térdlendítéssel).
3. videó: Példa a lépés mixre
Kombi impact lépések: low-impact alaplépést részben szökkenéssel végrehajtva. Például: keresztlépés 1. vagy 4. ütemben szökkenve.
4. videó: Példa a kombi impact lépésre
Mid-impact alaplépések: „mid” angol szócska köztes jelentésével, egy átmeneti impactet jelent, vagyis minden olyan alaplépést, ahol a szökkenésnél csak a sarok emelkedik el a talajtól, így a lábujjak folyamatos kontaktban maradnak talajjal.
Plyometrikus ugrások: a high-impact alaplépések közé sorolhatók, hiszen magasságától függően beszélhetünk 2-4 ütemű ugrásokról, mint például: egyenes felugrás, terpesz felugrás, zsugorfelugrás. Mindazok, amik a sportaerobikban az elemtáblázatban szerepelnek.
5. videó: Példa a plyometrikus ugrásokra
| « Előző fejezet | Tartalomjegyzék | Következő fejezet » |
Események
Jelenleg nincs aktuális esemény.