TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0012
"Sporttudományi képzés fejlesztése
a Dunántúlon"
- -> Tananyagfejlesztés
- -> Mindennapos...
- -> Aerobik minden...
- -> 9.
9.
9. Az állóképesség fejlesztése az aerobik órán
Elevenítsünk fel néhány a gimnasztikában, edzéselméletben is ismert alapfogalmat:
Terjedelem: egy alkalommal végzett gyakorlatozás hossza, ideje.
Tempó: időegység alatt végrehajtott mozgások száma, mozgás frekvencia: egy perc alatt zenében ütemre végrehajtott mozdulat.
Gyakoriság: a heti edzések számára utal.
Ismétlésszám: a végrehajtott gyakorlatok mennyiségét jelöli.
Impact: a talajjal való ütközés mértéke (low-impact, high impact, mid-impact).
Kiterjedés: a testrészek, végtagok elmozdulásának útját jelöli, ezáltal növelheti vagy csökkentheti a gyakorlatok intenzitását.
Intenzitás: a maximális sebességhez viszonyított végrehajtást jelenti %-osan kifejezve, (az erőfejlesztésben az ellenállás nagysága adja).
A fitnesz aerobikban kiemelkedő szerepe van az intenzitásnak. A harmonikusan felépített aerobik órán az intenzitás fokozatosan nő, illetve csökken, haranggörbét (2. ábra) mutat. A szakirodalom a könnyebb megértés miatt csoportosította a mozgásanyagot intenzitás szerint. A low-impact aerobik (LIA) és a high.impact aerobik (HIA) gyakorlatokat végre lehet hajtani alacsony vagy magas hatásfokkal.
2. ábra: Haranggörbe
(forrás: Tihanyiné, 1999)
9.1. Az intenzitás növelése
- a testrészek, végtagok mozgáskiterjedésének növelésével,
- a résztvevő izmok tónusának változtatásával („erőbedobás”), a mozdulatok nagyobb statikus és dinamikus izomfeszüléssel történő végrehajtásával.
Intenzitás növelése, amit az oktató tud irányítani:
- a mozgás frekvenciája (a zene sebességének (bpm) vagy a mozgás sebességének (duplázás) változtatásával),
- a terjedelem: adott mozgást milyen hosszan hajtjuk végre, ismétlésszám növelés,
- alkalmazott impactól.
Az aerobik órán a gyakorlatok intenzitása a célzóna edzéstartomány és a fokozatosság elvén alapulva egy haranggörbét alkot. A pulzus többszöri és folyamatos ellenőrzése ad segítséget az intenzitás optimalizálásában.
A fitnesz aerobik órán a keringés- és légzőrendszer fejlesztésére szolgáló módszerek közül a szakirodalom a high impact és az intervall óratípusokat ajánlja. Az edzéselmélet több más módszert különböztet meg: tartós módszerek közé sorolja a matathoni- és az ún. fartlek módszert, a szakaszos edzéseknél az intervall jellegű terheléseket és az ismétléses edzéseket említi.
High-impact aerobik óra: haladó résztvevőknek ajánlják. Az óra fő részéhez igazodva 12-13 perces bemelegítést ajánlanak, 135 bpm-mel. Az aerobik szakaszban, ami 20-30 perc időtartamú, fokozatosan emelkedik a zenei bpm 135-től 155-ig. Mozgásanyaga különböző haladással, fordulattal végrehajtott high-impact alaplépések és kombinációi, azonban itt is kell figyelni arra, hogy a terhelést fokozatosan adagoljuk. Igazodva a haranggörbe hatásfok fokozatos növeléséhez, majd az óra végi levezető részben a csökkentéséhez. A levezető rész 5-10 perc és 126-128 bpm ajánlott.
Figyelem, ha a résztvevő nincs felkészítve a nagy intenzitású munkavégzésre, a folyamatos high-impact gyakorlatokra, átlépve az anaerob küszöbön, a szervezetében az oxigén adósság és vértejsav szint hirtelen megemelkedik.
Intervall aerobik óra: egy magas intenzitású szakaszt egy alacsonyabb intenzitású (pihenő) szakasz követ, melyek folyamatosan váltogatják egymást. Lényeg a pihenő szakaszban a helyreállítódáson van, ez idő alatt felkészül a szervezet a következő magas intenzitású részre. Kezdőknél 3:1 arányt javasol a szakirodalom az intenzív és pihenő szakaszra, míg haladóknál 2:1 arányt. Az edzés időtartama 45-50 perc, ebből bemelegítés 10 perc, intervall fő rész 30-33 perc, óravégi levezető 5-7 perc. Az intervall edzés előnyei közt említik, hogy növelhető az edzésen végezhető intenzitás, rövidebb idő alatt magasabb kalória felhasználású edzés történik.
9.2. Célzóna és meghatározása
Ahhoz, hogy a pulzus célzónáról beszéljünk néhány alapfogalmat szükséges megismerni:
Pulzusszám: a szív percenkénti összehúzódását jelenti (szívfrekvencia), az egy perc alatti ütések számával jelöljük. Normál felnőtt átlag értéke: 72+/-10 / perc. Meghatározó tényezők közt szerepel, az életkor, a nem, az egészségi állapot, a szív mérete, edzettségi szint, pillanatnyi lelkiállapot, napszak, rendszeresen űzött sportág.
Nyugalmi pulzus: a napközben nyugalomban mért pulzusszámunk.
Ébredési pulzus: (gyakran kevert fogalom a nyugalmi pulzussal) reggel ébredés után (nem óracsörgésre) mért pulzusszám. Utal az edzettségi szintre, hiszen minél alacsonyabb, annál jobb az egyén általános fittségi szintje.
Maximális pulzus: maximális terhelés alatt mért szívfrekvencia. Az életkor előrehaladtával csökken. Számítási módja férfiaknál: 220-életkor fele=, nőknél: 220-életkor.
Célzóna pulzus tartomány: az egyénre szabott intenzitás szintet, annak alsó és felső határértékével, az aerob terhelési intenzitás sávját jelöli.
A szakirodalom szerint a kezdő, edzetlen résztvevőnél a megadott célzóna alacsonyabb, a maximális pulzus 55-70 %-a közötti pulzustartomány a megfelelő. (Ha a célzóna pulzus felső határán végzett edzés közben vett vérben a tejsav érték nem haladja meg a 4 mmol/l –t, az egyén aerob munkát végez.) Az edzettségi szint emelkedésével fokozatosan emeljük a célzónát. Állóképességileg edzett egyén célzónája a maximális pulzus 70-85 %-a is lehet.
A célzóna az életkor és nyugalmi érték figyelembevételével a Karvonen-képlet segítségével számolható ki.
Karvoven-képlet:
((maximális pulzus-nyugalmi pulzus) x intenzitás %-os értéke) + nyugalmi pulzus =
A célzott hatáskiváltás érdekében a szakirodalom javaslata az intenzitás %-os értékére:
- 0,6-0,7-ig zsírégető hatás,
- 0,7-0,8-ig állóképesség fejlesztő hatás.
Például: rendszeres edzésben lévő 35 éves nő a maximális pulzus 70-80 %-án szeretne edzeni (ezzel állóképesség fejlesztése a cél), a nyugalmi pulzusa 65/perc:
- (((220-35) – 65) x 0.7)+65=
- Maximális pulzusa: 220-35=185 ütés/perc
- Nyugalmi pulzusa: 65 ütés/perc
- 70%-os intenzitás pulzus: 120x0.7=84+65=149 ütés/perc
- 80%-os intenzitás pulzus:120x0.8=96+65= 161ütés/perc
A példában említett hölgy célzónája 149-161 ütés/perc pulzusértékek közé esik.
A Karvonen-képlet hátránya, hogy számításkor, az életkor, nyugalmi pulzus és a maximális pulzus egyéni értékeit veszi figyelembe. Azonban egy kezdő résztvevőnél körültekintőbben kell eljárni. Tihanyiné (1994) vizsgálata kimutatta, hogy az edzettségi állapot erőteljesebben befolyásolja a maximális pulzusszámot, mint az életkor. Úgy találta, hogy a 40-50 éves hölgyek edzés zónájának felső határa alacsonyabban van, mint a Karvonen-képlettel számított érték.
9.3. Pulzusellenőrzés lehetőségei
A szakirodalom az aerobik órán pulzus ellenőrzést ír elő, az aerobik szakaszban. Ez többféleképpen lehetséges, mindig járás közben, lehalkított zene mellett:
- nyak vagy csukló ütőerén (egy percen keresztül vagy 15 mp-en át néggyel felszorozva), aminek sajnos nagy a hibalehetősége,
- pulzusmérő készülékkel (mellkasra szerelhető jeladó és óra), pontos és gyors, a készülék viszont költséges.
Az intenzitás ellenőrzésére, egyéb szubjektív megfigyelési lehetőségek is léteznek, mint pl.: a beszéd teszt. A résztvevő képes legyen a mozgássor végrehajtása közben a folyamatos beszédre. A megfigyeléseken alapuló túlterhelés kísérő jelenségei: bőrszín túl piros vagy túl sápadt, túlságosan erős izzadás, köhögési roham, légszomj, szorító fájdalom a mellkasban, mozgáskoordinációs problémák. Ilyen jelzések esetén azonnal abba kell hagynia a munkavégzést, és közölni az oktatóval a problémát.
A túl alacsony pulzusszám esetén az intenzitásnövelés (ld. korábban) lehetőségeivel lehet célzónába kerülni. A túl magas pulzusszám esetén, ennek ellenkezőivel (a kisebb kiterjedésű lépések, alacsonyabb lábemelésekkel, a kisebb kiterjedésű karmunkával, akár szívvonal alatti, az egyes mozdulatok kisebb statikus, ill. dinamikus izomfeszüléssel történő végrehajtásával („kisebb erőbedobással”) érhető el a célzóna.
Törekedjünk az órán az egyénre szabott terheléshez megfelelő instrukciókat adni a résztvevőknek. Tanítsuk meg őket figyelni testük jelzéseire, hogy ténylegesen aerob terhelést biztosítson egy-egy foglalkozás.
| « Előző fejezet | Tartalomjegyzék | Következő fejezet » |
Események
Jelenleg nincs aktuális esemény.