TÁMOP-4.1.2.E-13/1/KONV-2013-0012
"Sporttudományi képzés fejlesztése
a Dunántúlon"
- -> Tananyagfejlesztés
- -> Mindennapos...
- -> Rekreációs...
- -> 8.
8.
8. Autogén training
Az autogén training, egy szóban instruált lazítási módszer, melynek sikeressége a tréneren is múlik, de a fő feladat mégis a gyakorlóra hárul, és tőle függ, hogy mennyire tud ellazulni.
A gyakorlatozás célja a szervezetben a kiegyensúlyozottság visszaállítása, az elme lecsendesítése, és az önmegnyugtatás.
Gyakorlását akár napi kétszeri 20 perces modulokban is ajánlják.
Az autogén training gyakorlásának feltételei:
- Nyugodt, a lazításra alkalmas környezet, amelyet mindenki saját magának határozhat meg.
- A helyszín kiválasztásánál szerencsés, ha csendes helyet választunk, legyen zajmentes a légkör.
- A teljes ellazuláshoz szükséges a kellemes hőmérséklet, a hideg környezetben a szervezetvédekező reakciója lép fel és remegés, illetve összehúzódások kezdődnek mega szervezetben, a túl meleg pedig akár idegi feszültséget is okozhat, nem is említve az élettani működésünk szempontjából kedvezőtlen hatásokat.
- Kényelmes ruházat, nem szoros, nem szűk tehát kellemes viselet.
A gyakorláshoz legelfogadottabb testhelyzetek:
- Ülés egy karosszékben, nyak és végtagtámasszal.
- Ülés egy alacsony ülőalkalmatosság, enyhe előrehajlással, kartámasszal a combon (de pihentető jelleggel) kezek a térdek közé csúsztatva, laza fejtartással.
- Hanyattfekvés egy kellemes aljzaton, kis lábterpesztéssel, karok a test mellett nyújtva felfelé néző tenyerekkel helyezkedjenek el, és a fej tetszőlegesen kissé legyen alátámasztva, ha úgy kényelmes.
Gyakorlati leírás:
Ellazult testhelyzetben csukjuk be a szemeinket és képzeljünk el egy képzeletbeli pontot magunk előtt, amire koncentrálunk. Hasi légzéssel összekötve lassan érezzük, át testünket majd elkezdhetjük magunkban mondani az autogén tréningben alkalmazott feladatokat sorrendben.
Gyakorlatai:
- Légzés figyelése: tudatosítjuk a légzésünket, megfigyeljük a ki és a beáramló levegőt. A beszívott levegőt engedjük szétáradni a testünkben. Figyelünk arra, hogy a légzés hasi légzésként funkcionáljon.
- Letapogatás, ellazítás: testünket tudatosítjuk, szemeinkkel- csak képzeletben-, érzékszerveinkkel, sorra végig vesszük a testrészeinket, addig időzünk egynél-egynél, amíg tudatosul bennük a létezése.
- Elnehezedés: ismételten végigvesszük, a testrészeinket sorban megyünk, és az elnehezedés érzését kell érezni, azt kell érzékelni, mintha odavonzaná az alátámasztó felület.
- Átmelegedés: a melegségérzetet próbáljunk meg érezni, először a domináns végtagokba, majd a többiben haladva az egész testünkbe. Vegyük sora a testrészeket és próbáljuk meg bizsergő érzésre koncentrálni.
- A szív gyakorlata: a szívgyakorlata dobogás, lüktetés megérése, legkönnyebben a kéz ujjaira koncentrálva érezhetjük meg, majd az egész test végigpásztázhatjuk, és megpróbáljuk szív lüktetését érzékelni.
- A napfonat gyakorlata: koncentráljunk a köldök tájékára a hasunk közepére, képzeljük el, hogy ott van a belső erőközpontunk, akár egy belső nap, ami meleget, erőt és fényt sugároz a testünk összes részébe. A belső nap legyen egyre melegebb, és lassan, fokozatosan jussunk el odáig, hogy már minden egyes szervünkben érezzük az erejét és a melegségét.
- A hűvös homlok gyakorlat: koncentráljunk a levegő áramlására és a homlokunkra, és érezzük meg a hűvös légáramlatot, amely a homlokot végigsimítja.
- Éberség: gondoljuk arra, hogy energikusak vagyunk, hogy mindenre képesek vagyunk, ezeket fokozatosan kell bevezetni a gondolatainkban, majd érezzük az energikusságot. A gyakorlatsor végezetéül ébresszük fel magunkat ebből a nyugalomból, gondolunk az éberségre, és arra hogy aktívak vagyunk. Feszítsük meg végtagjainkat, nyújtózzunk, sóhajtsunk, és frissen nyissuk ki a szemünket. (11)
| « Előző fejezet | Tartalomjegyzék | Következő fejezet » |
Események
Jelenleg nincs aktuális esemény.