5.

5. Feladat végrehajtások alternatív környezetben, programtervezés

Mit is jelenthet az alternatív környezet a sportmozgások gyakorlásának szemszögéből, nem egyebet, mint, mást a megszokottól, eltérőt, és többet.

Az élet azon kis szakaszát, amely a szabadidőben valósulhat meg, ha megfelelő a döntéshozatal, nem a mások által felállított tervek szerint kell élni. Az egészséges életmódhoz szükséges testmozgást pedig napi ritmusba, programként kell beleilleszteni. Mindenkinek szüksége van pozitív élményekre, kikapcsolódásra, „feltöltődésre” és még lehetne sorolni, egy fogalomba gyűjtve rekreálódásra. A szervezetben fennálló egyensúly megőrzéséhez, esetleg felborultság esetén, megteremtéséhez mindenkinek sokat kell tenni önmagáért. A szabadidő eltöltésére szolgáló lehetőségeket szervezni, tervezni és irányítani kell, mindenkinek önmaga részére. Ehhez szakemberek segítségét lehet kérni, de a döntéshozatalt mindenkinek a saját érdekében a lehető legjobbra törekedve önállóan kellene meghozni. A programok tervezése nagyon összetett és sok tényező által befolyásolt, körültekintést igénylő komoly feladat. Több szempontot figyelembe kell venni, az elsődleges, mindig az, hogy kinek a részére történik, a tervezünk, önmagunknak vagy másnak adunk lehetőséget valamely módón. Saját részre bizonyos ismeretek birtokában, egyszerűbb a tervezési feladat. Önmagunk vágyaival, érdeklődési körével és képességeivel úgy gondoljuk, tisztában vagyunk. Természetesen ez az elmélet meg is dőlhet, ha nem végzünk magunkon rendszeresen teszteléseket a különböző képességeink felmérésére. Bármilyen könnyed mozgásforma gyakorlásánál is tisztában kell lennünk képességeinkkel, vagy ésszerűen fel kell mérnünk azokat.

A programtervezés fő lépéseinél általában négy fázist különböztetünk meg, összefoglalásához rekreációs ismereteimet használtam fel.

Fázisok:

  • I. Tervezési fázis.
  • II. Szervezési fázis.
  • III. Lebonyolítási fázis.
  • IV. Teendők a program megvalósulását követően.

I. Tervezési fázis

A megvalósítandó cél átgondolása, kitűzése, kimondása majd leírása. A program megvalósításához, a cél eléréséhez szükséges humán erőforrás „kell és van” értékeinek összeegyeztetése. Feltérképezendő feladat a résztvevő, segítő személyek kiléte, bevonhatósága.

A fázis egyik jelentős lépése a megvalósító közösségen belüli úgynevezett brainstorming, amely a szabad ötletfelvetést, új ötletek generálásának lehetőségeit biztosítja az előző ötletekből. Az ötletek realitásának megvizsgálása, további, végső lehetőségek feltárása után, e meg kell határozni és fel kell ismerni a megvalósítási feltételeket a programban kitűzött célok elérésével összhangban.

Következő lépésként az adott programról szervezési feladatairól és időszerűségeiről tervezetet majd forgatókönyvet kell készíteni, ezt követően a forgatókönyv elemeinek véglegesítése történik. A forgatókönyv véglegesítésével egy időben a résztvevő személyek csoportok, csapatok és egyéb csoportosulások végleges tisztázására kerül a sor, esetlegesen a várható létszám felvázolásával. A forgatókönyv, írásba foglalása után a program megvalósításához szükséges előkészületi, majd lebonyolítási teendőkre a megfelelő felelősségteljes személyeket ki kell jelölni. A célunk megvalósításához szükséges a technikai feltételek felmérése. Tehát, egyik legfontosabb teendő a program céljának meghatározása, ezt követi a célcsoport meghatározása.

A célcsoport meghatározása a következőképpen történhet:

  • Életkori bontás szerint: korosztályoknak megfelelően.
  • Létszám meghatározással, egy előrelátható létszám keretet kell megállapítani.
  • A csoportok szociális kapcsolati hálójának meghatározásával: ismerősök- ismeretlenek.
  • Érdeklődési kör figyelembevételével.
  • Társadalmi réteg meghatározásával.

A tervezési fázisban a lehető legkorábban kerüljenek kinevezésre, a feladatokért, feladatkörökért felelősök, akik előre meghatározott időintervallumokat lezárva beszámolnak az elvégzett feladatokról.

A tervezési fázis fontos feladata a program helyszínének megjelölése és az időpont véglegesítésének összhangba kerülése.

A programokat a tervezési fázis ideje alatt a következő csoportokba is sorolhatjuk:

  • A megvalósítás helyszíne szerint (outdoor, indoor, vegyes, vízi, légi, földalatti…)
  • A program lebonyolításának ideje alapján (napszak, évszak, hétköznap, hétvége, iskolai tanítási rend, ünnep, vagy valamilyen különleges alkalomhoz köthetően stb.)
  • A lebonyolítás időtartama alapján (néhány óra, fél nap, 1 nap, többnapos stb.)

II. Szervezési fázis

A programhoz szükséges anyagi erőforrások felmérése ezek előteremtési lehetőségeinek feltérképezése. Alapvető feltétel, hogy program költségei tervezhetőek legyenek. Az anyagi erőforrások feltérképezése után a bevonási lehetőségek ütemezése, a megvalósításához szükséges pénzügyi források előteremtése. Bevételek és kiadások mérlegelése, önerő, szponzoráció, különféle támogatások, részvételi díj és egyéb források szembeállítása a kiadás oldallal, ahol felmerülhet, bérleti díj, biztosítás, elsősegélynyújtás, anyag és eszköz igény, díjazás, ellátási díj stb.

Az anyagi erőforrások: a költségvetés kezelés mindig precíz tervezett és átlátható legyen. A befizetések nyugta, illetve számla ellenében bonyolódjanak, a kifizetésekről minden esetben számlát kell igényelni.

A programba bevonni kívánt célcsoport figyelmének felkeltése nem minden esetben egyszerű feladat. A figyelemfelkeltő és hirdető eszközök helyes megválasztása alapvető fontosságú. Elsődleges célok közé tartozik a tájékoztatás és a programba való bekapcsolódás ösztönzése. Programról történő ismeretnyújtás lehetőségei lehetnek, személyes felkereséssel, tájékoztató kiadványokkal, amelyeknek alapvető kritériuma a pontosság. Az úgynevezett személyes propaganda sem elengedhető. Anyagaink összeállításánál elengedhetetlen a pontosságra és igényességre való törekvés. Hatékonyabb lehet figyelemfelhívásunk, ha azt az alapinformációk későbbi elérhető helyén tesszük meg.

Szervezési fázisunk célja az előkészületek ellenőrzése, lebonyolítási menetének vizsgálata. A fázis végére a programunk sikeres kimenetelének feltétele a résztvevők véglegesítése.

III. Lebonyolítás fázis

Az előző két fázis precizitásának a függvénye.

Fő mérföldkövei a résztvevők fogadása, baleset megelőzési ismeretek nyújtása, ezt követően a program menetének ismertetése, figyelemmel kísérése. Felmerülő problémák rugalmas megoldása. Fő feladata a program sikeres lebonyolítása.

Feladata, még a program végeztével elégedettségi felmérés valamilyen jellegű elvégzése.

Amennyiben van szándék a jövőben a program megismétlésére, vagy valamilyen kapcsolódó esemény szervezésére, figyelemfelhívásra ad lehetőséget az éppen folyamatban lévő program. A program zárása, a résztvevőktől való elköszönés, a résztvevők értékelése.

IV. Teendők a program megvalósulását követően

A programok megvalósítását követően utómunkálatok elvégzése az egyik legfontosabb feladat. Az utómunkálatok tartalmazzák az elemzést, amely az egész programra vonatkozik, érdemes a legelső fázistól a legutolsóig analizálni a lépéseket. A program lezárásaként az elszámolás és a beszámolást szükséges elkészíteni.

5.1. Torna jellegű feladatmegoldások

„A sporttorna gyökerei bizonyos értelemben az akrobatika megjelenéséig, az ókorig vezethetők vissza. Az akrobatika és a talajtorna első, ránk maradt emlékeivel az egyiptomiaknál találkozunk. Az „eltornászosodás” idején (a XIX. század végén és a XX. század elején) a torna szót valójában a testnevelés helyett használtak. A torna szó igazi jelentését a XX. század elején nyerte el, a mai értelemben ez időtől használják.” (25)

A torna alapvető elemeinek megjelenése a rekreáció mozgásanyagában manapság már alapvető. Bizonyos feltételek szem előtt tartásával, mint például az egyén életkora, mozgásműveltsége, és kulturális hovatartozása, ismeretei és a fokozatosság elvének összehangolásával, a torna jellegű elemek gyakorlásával igen színes foglalkozások tartására nyílik lehetőség. Erőteljes motoros képességbeli és emocionális fejlődés érhető el szinte mindenkinél.

A torna jellegű feladatmegoldások fejlesztő hatásai (Donáth és mtsai, 1996 nyomán) amelyek megegyeznek a rekreációs tevékenységek bizonyos céljaival .

Élettani, egészségfejlesztő hatások

Cél az egyén egészségének megőrzése, ellenálló képességének fejlesztése, a cselekvési kultúra tökéletesítése, cselekvésbiztonság megőrzése. A gyakorlással a szervek és szervrendszerek alkalmazkodó képességének (edzettségének) javulása várható és elérhető a megfelelő működésének szinten tartása. A központi idegrendszer szabályozó (azaz elemző, ellenőrző, korrigáló) tevékenységének fejlesztése a torna jellegű mozgástevékenységekkel jól megoldható. Az életkori érzékeny időszak, 6– 10 éves korra esik, de szenzibilitást követően is igen jó eredményeket lehet elérni a sportágra jellemző feladatok gyakorlásával. (26)

Motoros képességek fejlődésére kifejtett hatásai nagyon szerteágazóak, jelenősen fejleszti a gyorsasági és relatív erőt, az ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot, egyensúlyozó képességet, a mozgásérzékelést és tájékozódó képességet.

Esztétikai hatások

Az esztétikai érzékelésben, mint mozgás, mint egyéb szempontok szerint fontos szerepe van a torna jellegű mozgásformáknak. A gyakorlatok helyes végrehajtása elősegíti az esztétikus mozgásképek kialakítását, amely együtt járhat sok helytelen testtartásból adódó elváltozás megelőzésével.

Pszichológiai hatások

A mozgásélménynek és helyes kivitelezésnek köszönhetően a torna jellegű feladatmegoldásoknak a pszichológiai hatásai is elismertek. A gyakorlatok sokoldalúsága fejleszti a személyiséget. A sikeres kivitelezésnek bátorság, kitartás és akaraterő fejlesztő hatásai vannak. A torna jellegű megoldások gyakorítatásával a tűrőképesség határai is kitolhatóak. (27, 28.)

A torna sportág talajon végzett alapvető elemeinek csoportjai, amelyek mindennapjaink rekreációs tevékenységeinél, a divatos irányzatokat is figyelembe véve gyakran megjelennek:

  • Gimnasztikus elemek.
  • Egyensúlyi elemek.
  • Hajlékonysági elem
  • Erőelemek.
  • Preakrobatikus elemek (pl. gurulások, lábkörzések stb.).
  • Akrobatikus elemek (pl. sorozatugrások).

A talajgyakorlat alapvető gimnasztikus, táncos elemcsoportjai a következők szerint csoportosíthatóak:

  • Testsúlyáthelyezések (pl. helyben, haladással).
  • Lépések, járások (pl. táncos alapjárás, hintajárás, érintőjárás, keringőjárás.
  • Futások (pl. keringőfutás).
  • Szökkenések (pl. szökkenő hármas lépés).
  • Szökdelések (pl. szökdelés helyben térd- vagy saroklendítéssel.
  • Ugrások (pl. két lábról ugrás két lábra, egy lábról ugrás egy lábra, fordulattal végzett ugrások).
  • Fordulatok (pl. egy/két lábon 180/360 fokos fordulattal).
  • Gurulóátfordulások (előre, hátra). (25)

5.1.1. Erőgyakorlatok csoportosítása az edzéseszközök alapján a torna és gimnasztika mozgásanyagából

Eszköz nélkül végezhető gyakorlatok:

  • Erősítő hatású szabadgyakorlatok.
  • Kúszások.
  • Erősítő hatású futások és járások.
  • Talajon végezhető ugrások.

Eszközzel végezhető gyakorlatok:

  • Erősítő hatású kéziszer gyakorlatok.
  • Erősítő hatású társas gyakorlatok.
  • Erősítő hatású padgyakorlatok.
  • Erősítő hatású bordásfal gyakorlatok.
  • Mélybeugrások és átugrások.
  • Dobások.
  • Emelések hordások.
  • Küzdőgyakorlatok.
  • Mászások függeszkedések.
  • Sporttorna versenyszerein végezhető erősítő hatású gyakorlatok.
  • Speciális szerekkel végezhető erősítő hatású gyakorlatok. (29)

5.2. Streching

Gyakorlása kedvező pszichikai és élettani hatással bír.

Végrehajtási formái:

  • Statikus: feszítés, lazítás, nyújtás. Típusa: aktív, passzív.
  • PNF: passzív statikus nyújtás (agonista, sinergista), izometriás feszítés (agonsita- sinergista bevonásával), nyújtás (antagonista izmok bevonásával), passzív statikus nyújtás (agonista, sinergista izmok bevonásával).
  • Strech relaxation módszer, nyújtás- ernyesztés módszer.
  • Dinamikus: gyakorlat végrehajtás közben valósul meg.

5.3. Kevésbé ismert, eszközzel és eszköz nélkül végzett testmozgások

Jelenleg a rendszeres fizikai aktivitást végzők körében nagyon megosztott a vélemény, hogy mely gyakorlatozások vezetnek a legjobb leggyorsabb, legtartósabb és legkívánatosabb eredményekhez.

Azonban a divatirányzatokat figyelemmel kísérve, a testüket formálni kívánok körében a folyamatos újdonságkeresés eredményeként, lassan visszatérnek a sportolók az alapvető gyakorlatozáshoz és az alap, iskolai testnevelés keretei között is jól megismert felszerelések használatához, amelyekbe beletartoznak a klasszikus szertorna szerei is. Érdekes irányzat a szabadban felállított régi típusú, ma már balesetveszélyes kategóriába tartozó, játszótéri eszközökön végzett gyakorlatozások, ezek legfőbb jellemzője a saját testsúllyal végzett feladatmegoldások. A szabadtéren végzett úgynevezett utcai gyakorlatozások látványosak, kitartással, több szempontból eredményesek és természetesen kezdők számára igen megerőltetőek.

Korunk egyik legdivatosabb irányzata a „saját testsúllyal” végzett edzésformák, amelyek nagy részének gyakorlatait a torna alapelemeiből merítik a sportolók.

5.3.1. Testedzés testünk, testrészeink önsúlyával

Az irányzat az USA-ból érkezett a szegény réteg edzése, amely állítólagosan az afroamerikai gettó egyik közösségépítő, és megelőző célú sportmozgása a mai napig. A lényege, hogy nem szükséges drága edzőtermi berendezés, és sportfelszerelés, többek között tökéletesen megfelelnek a régtípusú játszótéri eszközök, a szőnyegporolásra alkalmas rudak és az egyszerű padok.

5.3.1.1. Néhány kedvelt gyakorlat felsorolása

Hasizomfejlesztésére szolgáló gyakorlatok:

Talajon: hanyattfekvés kéztámasszal a csípő mellett fej megemelve, aluról indított hasizomgyakorlatok:

  • térdfelhúzás mellkashoz,
  • váltott térdfelhúzás a mellkashoz, folyamatos lábtartás cserével,
  • páros lábemelés,
  • váltott lábemelés,
  • lábkörzés,
  • lebegőülés (magastartás, nyújtott láb),
  • nyújtott lábbal csípőfordítások,
  • hajlított lábbal csípőfordítások,
  • statikus helyzetek.

Nyújtón: függés helyzetéből indított gyakorlatok

  • térdfelhúzás a mellkashoz,
  • váltott térdfelhúzás a mellkashoz,
  • páros lábemelés,
  • váltott lábemelés,
  • lábkörzés,
  • páros térdfelhúzás jobb illetve bal vállhoz csípőfordítással,
  • páros nyújtott lábemelés fogás között középen rúd érintéssel,
  • páros nyújtott lábemelés jobb- majd balfogás érintéssel,
  • térdfelhúzás vízszintesig, lábnyújtás, lábleengedés,
  • statikus helyzetek,
  • egy karral végzett gyakorlatok.

Párhuzamos korláton végzett gyakorlatok

Támasz helyzetből indított gyakorlatok:

  • térdfelhúzás a mellkashoz,
  • váltott térdfelhúzás a mellkashoz,
  • páros lábemelés,
  • váltott lábemelés,
  • lábkörzés (fej fölé emeléssel),
  • lábemelés vízszintesig, lábterpesztés, lábleengedés,
  • térdfelhúzás vízszintesig, lábnyújtás, lábleengedés,
  • statikus helyzetek,
  • lábemelés, „kilépés” a korláton kívülre, középre majd lábleengedés.

Ülés haránthelyzetben:

  • enyhe térdhajlítással ülés a korláton bokabeakasztással az egyik rúdba, felülés,
  • enyhe térdhajlítással ülés a korláton bokabeakasztással az egyik rúdba, törzskörzések,

Húzódzkodás variációk

Nyújtón végzett gyakorlatok:

  • zárt fogással,
  • szűk fogással,
  • vállszéles fogással,
  • széles fogással,
  • több ütemű felhúzás,
  • lassú húzódzkodás,
  • statikus helyzetek,
  • húzódzkodás különböző lábmunkával: térdfelhúzás derékszögbe, nyújtott lábemeléssel derékszögbe,
  • húzódzkodás lefüggésben,
  • kéztartás variációkkal.

Talajon végzett lábgyakorlatok

Páros láb gyakorlatok :

  • guggolások: zárt állásba, vállszéles terpeszben, széles terpeszben, harántterpeszben,
  • statikus hajlított helyzetek,
  • felugrások talajon, emelvényre,
  • emelvényről leugrások,
  • térdhajlítások testsúlyáthelyezéssel,
  • térdelőállásból felugrás.

Egy lábbal végzett gyakorlatok:

  • guggolások,
  • váltott lábú szökdelések helyben,
  • magas függőtámaszban testsúlyáthelyezések térdhajlítással,
  • lépcsőn végzett szökdelő gyakorlatok.

5.3.2. Edzőkötél használata (30, 31)

Kötélgyakorlatok vastag kötéllel, mint például a „rope workout”.

A megfelelő eszköz egy kb. 10 m hosszú kötél, amelynek átmérője 3-5 cm-ig biztosít kényelmes fogást. Mindkét kézben azonos hosszúságú kötelet kell használni.

A gyakorlatozás színhelye bárhol megválasztható, ahol a tér engedi a kötél, különböző irányba való mozgatását, és lehetőség van a kötél egyik végét biztonságosan rögzíteni.

Az eszköz, alkalmazási lehetőségeit tekintve a korosztályi kiválasztás széles. Fiatal korban már az általános iskolai felső tagozatos korosztály körében el lehet kezdeni a gyakorlatozást és egészen sokáig ki lehet tolni az életkor behatárolása szempontjából. Használatának korosztályi tekintetben feltétele a saját mozgás, ellenőrzés alá vonhatósága, ami azt jelenti, hogy a szervezet mentes az egyensúlyvesztési probléma illetve mozgásszervi bántalom alól.

A jártasság szempontját tekintve, a kezdőtől a profi sportolókig újdonság élményt adhat a kötéllel való gyakorlatozás. Természetesen az alapvető szabályokat, mint a például a fokozatosság, a gyakorlat végrehajtás szabályossága itt is, mint mindenhol be kell tartani.

A szabályok betartásával a sérülések kiküszöbölhetőek, és gyakorlatilag nincs plusz, terhelés az ízületeken, mint például egy súlyzós edzés végzésénél.

A széleskörű ajánlás kiterjed a túlsúllyal rendelkezőkre is, a kíméletes edzéselemek kiválasztásának lehetőségeivel, de mégis megfelelő terhelés biztosításával.

Röviden összefoglalva a köteles edzés alkalmával a szervezetre ható tényezők:

  • Ízületkímélő.
  • Sérülések megelőzése szempontjából biztonságos.
  • Intervall jellegű edzéshatást biztosít (mivel a gyakorlatozás magas intenzitású, rövid pihenőkkel tarkított a mai trendeknek megfelelő).
  • Időtakarékos. Az edzésre fordított idő lerövidülhet, kevesebb időn belül magas szintű terhelést tud biztosítani használata.
  • Változatosak a gyakorlat végrehajtás lehetőségei.
  • Az edzésterhelés változtatható, tehát edzett személyeknek is ajánlott.
  • Nem feltétel az egyszemélyes gyakorlatozás, lehet váltva végezni a gyakorlatokat.
  • Szettekben is lehet dolgozni.
  • Testrészeket külön választva lehet adagolni a terhelést.
  • Igazi kihívás.

A gyakorlatozás lehetőségeinek ismertetése:

A gyakorlatok végrehajtásához lehet egy vagy kettő kötelet használni. Fontos kitétel, hogy a kettő kötél használata, vagy egy kötél kettéhajtása esetén mindkét rendelkezésünkre álló szár egyforma hosszúságú legyen. A kötél egyik végét stabilan rögzíteni kell, melyet általában talajszinten szoktak kivitelezni. A nem rögzített végét erősen kézbe kell fogni, a fogásmód a kötélmozgatási irányának megfelelően történik.

Az alap kiinduló helyzet vállszéles terpeszállás enyhe térdhajlítással, stabil, de természetes helyzetben. A gyakorlat megkezdésekor az alsó végtag és a törsz izmait is meg kell feszíteni, a gyakorlatozás közbeni stabil testhelyzet eléréséhez. A kiinduló helyzetből való elmozdulás megengedett, de mindig kontrollált módón.

A kötéllel való gyakorlatozás tulajdonképpen a kötél mozgatása, különböző amplitúdójú és különböző gyakoriságú hullámok generálásával. A mozgatás, a célzott izomcsoporttól függően, felfelé, lefelé vagy oldal irányú.

Kezdőként illetve ráhangolódásként és bemelegítés célzattal kis hullámok gerjesztése ajánlott, majd a kívánt intenzitás elérése érdekében a kiterjedést és gyakoriságot változtatni kell, a kötél hosszából való felhasználással összhangban. Minél hosszabb részt „dolgoztatunk meg” a kötélből annál nagyobb lesz az intenzitás foka.

Variációs lehetőségek a kötél mozgatása szerint:

  • Test előtt gerjesztett hullámok.
  • Test mellett gerjesztett hullámok.
  • Váll fölött gerjesztett hullámok.
  • Test mögött gerjesztett hullámok:
    • hullámok gerjesztése párhuzamosan,
    • hullámok gerjesztése váltott karral,
    • hullámok gerjesztése függőlegesen,
    • hullámok gerjesztése vízszintesen,
    • félkörös mozdulatok, jobbra illetve balra
    • körkörös mozgással hullám gerjesztése kifelé mindkét karral, befelé mindkét karral kifelé egy irányba történő hullámgerjesztés,
    • a gerjesztett hullámok méretének variálása,
    • karlendítéssel magas tarásba majd mélytartásba történő hullámgerjesztés,
    • könyök ízület mozgatása,
    • váll ízület mozgatása szerint,
    • felsőtest mozgatása kargyakorlatokkal,
    • teljes test részvétele a gyakorlatokban valamely testrész statikus helyzetben való rögzítése gyakorlatozás közben.

A kötél fogásának variációs lehetőségei:

  • Lefelé néző tenyérrel.
  • Felfelé néző tenyérrel.

A testhelyzetek variációs lehetőségei:

Alsó végtag statikus terhelése

  • Vállszéles terpeszállás enyhén hajlított térdel.
  • Széles terpeszállás nagyobb mértékű térdhajlítással.
  • Harántterpeszállás.
  • Védőállás.
  • Guggoló állás vállszéles terpeszben.
  • Guggoló állás széles terpeszben.
  • Térdelőállás vállszéles terpeszben.
  • Törökülés.

A kötél rögzítéséhez viszonyítva:

  • Hátsó oldalhelyzet vállszéles terpeszállás: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Mellső oldalhelyzet egykezes zárt vagy terpesz fekvőtámasz: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Jobb illetve bal haránt helyzet egykezes zárt vagy terpesz fekvőtámasz: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Mellső oldalhelyzet térdelő állás: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Mellső oldalhelyzet egykezes terpeszfekvőtámasz: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Mellső oldalhelyzet terpeszfekvőtámasz: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Hátsó oldalhelyet vállszéles hajlított terpeszülés: hullámgenerálással váll fölött.
  • Hátsó oldalhelyzet lebegőülés: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Két kötéllel való gyakorlatozás egy fogásponttal: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Rögzített testhelyzetben: gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.
  • Mellső oldalhelyzet hajlított állás: páros karú evező jellegű gyakorlatok a hullámok generálásának variálásával.

Alsó végtag dinamikus terhelése:

  • Széles oldalterpeszben testsúlyáthelyezések egyik majd másik térd hajlításával.
  • Harán terpeszállásból kilépés hátrafelé váltott lábbal.
  • Oldalhelyzet széles terpeszállásból térdhajlítással- nyújtással- páros felfelé lefelé irányuló karmozgás.
  • Futómozgás végzése.
  • Vállszéles terpeszállásból elugrás páros lábbal meghatározott hullámokra.
  • Vállszéles terpeszállásból ereszkedés guggoló állásba majd felállás.
  • Széles terpeszállásba térdhajlítással: szökdelés előre- hátra, balra-, jobbra.
  • Széles terpesz gugolóállásból ereszkedés váltott lábbal térdelőállásban majd felállás.
  • Terpeszguggoló állásból felugrás, érkezéssel guggoló állásba.
  • Állásból felugrás térdfelhúzással.
  • Állásból felugrás lábterpesztéssel.
  • Egyik lábról a másik lábra történő szökdelés.

Gyakorlatok más eszköz bevonásával:

  • Gimnasztikai labdán ülve.
  • Gimnasztikai labdán térdelve.
  • Bosun állva, futva, szökdelve, ülve.
  • Felfordított bosun állva, ülve.
  • Trambulinon állva, ülve, futva, szökdelve.
  • Traktorgumiabroncson terpeszállásban állva.
  • Traktorgumi abroncsba szökdeléssel és abroncs szélére szökdeléssel.
  • Hátsó oldalhelyzetben elvégzett gyakorlatok a fentiek alapján.
  • Széles oldatterpeszből testsúly áthelyezéssel váltott oldal irányú lábemelés.

Vegyes gyakorlatok:

  • Hullámgenerálással összehangolva négyütemű fekvőtámasz.
  • Hajlított terpeszállás első fokú törzsdöntéssel és rögzített karral történő törzsforgatás jobbra-, balra.
  • Hason fekvésből törzsemelések végrehajtása, magas mély oldalsó középtartással.

5.3.3. „Levegőben” végzett jógagyakorlatok

„A Jóga jobb életminőséget, magasabb rendű gondolkodást eredményez. A jóga eredetét az idő homálya fedi. Olyan isteni tudománynak tartották, amelyről csak a meditációban megvilágosodott bölcseknek volt tudomásuk. Létezésének legősibb leletei kb. ie. 3000-ből származnak, az Indus-völgyéből. Ezek jógapózokban ábrázolt figurák. Írásban a legősibb írások - Védák - tesznek először említést a jógáról kb. ie.2500-ban.” (32)

A levegőben végzett jógagyakorlatok kivitelezése, a gravitációt segédeszközzel való leküzdésével történik. A mozgástípus egyik fontos eszköze egy felfüggesztett rugalmas anyag (textília), amelyben, többféle pózban el tud helyezkedni a gyakorló, amelynek egy jobb minőségű közepes méretű függőágy is eleget tehet. A gyakorlatozás jóga jellegű, a joga elemek változataiból épül fel a segédeszköz kihasználási lehetőségeinek megfelelően. A testmozgás célja a jóga jótékony hatásain kívül a könnyedség súlytalanság és a harmónia érzésének elérése, amely rendkívüli képességfejlesztésével párhuzamosan nyugtató, relaxációs hatású is.

Fejlesztő hatása széles spektrumban a motoros képességek szempontjából, kiemelt szerepe van az egyensúlyérzékelés az erő és a hajlékonyság fejlesztésének. A gyakorlatok végzése közben feltétlenül szem előtt kell tartani a jóga légzésének és a helyes testtartásnak a szabályait.

A gyakorlatozáshoz szükséges „ágyon” történő test támaszpontjának ideális magassága a derékvonalnál van, de kezdőknél javasolt ezt alacsonyabbra helyezni.

Gyakorlatai legnagyobb része támasz és függő gyakorlatokból áll, illetve vegyes helyzetekből. A gyakorlatsorokat mindig bemelegítő és ráhangolódó gyakorlatokkal kell kezdeni. Ezek mindig állva történnek. Fontos a jól megválasztott, nyugodt környezet a megfelelő hatás elérése céljából. A gyakorlatok megkezdése a légző gyakorlatokkal kezdődik.

Gyakorlatok egyszerűsített leírása: (33)

  • Szögállás magas tartás, a függőágyba kapaszkodás az anyag alkarra tekerésével biztonságos fogásásnak megéreztetése.
  • Szögállás kapaszkodással csípő körzések végzése, mindkét irányba először kis majd nagyobb kitéréssel, folyamatos súlypontáthelyezéssel. A lábak támasz szerepet töltenek be, de nem támasztják teljes mértékben alá a testet. A kartartó szerepe is megjelenik.
  • Zárt állás törzsdöntéssel előre és vállszéles kéztámasszal a függőágyon, mozgásszünettel.
  • Terpeszállás törzsdöntéssel és váll széles kéz támasszal, utánmozgás.
  • Egy lábon állás magas tartással függőágyba kapaszkodással és csípőkörzés.
  • Az ágy hát mögötti átvezetése, vállszéles terpesz hajlított állással, székre ülő póz statikus megtartása vagy váltott láb felhelyezés az ellenkező térdre.
  • Az ágy mellkas ellőtt és honalj alatti elvezetése dőlés előre egyenes testtartással karleengedéssel rézsútos mélytatásba, póz megtartása.
  • Az ágy hát mögötti és hónalj alatti átvezetése, kissé az ágyon ülve:
    • zárt hajlított állás törzshajlítással hátra,
    • térdfelhúzás mellkashoz, leengedés a talajra,
    • térdfelhúzás mellkashoz majd láb leengedése a comb leengedése függőleges helyzetéig, térdszög kilencven fokos megtartásával lábszár kerüljön a talajjal vízszintes helyzetbe,
    • súlypontáthelyezés térdfelhúzással előre térdleengedéssel hátra,
    • nyújtott karral kapaszkodás nyújtott lábemelés,
    • lábemelés függőleges helyzetbe.
  • Vállszéles terpeszállás törzshajlítással hátra és tarkóra tartás.
  • Ülőhelyzetből lábemeléssel átfordulás hátra.
  • Hintázás.
  • Haránthelyzet, a talajon egy lábbal hajlított állásba, a másik láb bokatámasszal az eszközön, lábtolás oldalra nagy lábterpesztéssel és vissza.
  • Mély fekvőtámasz bokatámasszal az ágyon, mozgásszünet.
  • Mély alkar támasz bokatámasszal az ágyon, mozgásszünet.
  • Mély támasz helyzetben térdhúzás mellkashoz majd nyújtás.
  • Mély támasz helyzetben térdhúzás csípőforgatással oldalra majd nyújtás.
  • A talajon alkartámasz egyik lábnyújtással támasz az ágyon és a másik láb térdhajlítással a test alatt, mozgásszünet.
  • A talajon mély támasz helyzet az ágyon páros lábbal támasz, csípőemelés és leengedés végzése.
  • Mély fekvőtámasz karhajlítással és nyújtással.
  • Az ágy hát mögötti átvezetése karemelés magas tartásba az ágy fogása és ülő helyzet az ágyon:
    • húzódzkodás,
    • húzódzkodás egyik lábemeléssel,
    • húzódzkodás páros lábemeléssel,
    • húzódzkodás lábemeléssel fej fölé,
    • láb és törzsemeléssel fordulat lefüggésbe.
  • Az ágy átvezetése a derék mögött:
    • lábemelés lábterpesztéssel függőleges helyzetbe.
  • Beülés az ágyban, hátradőlés úgy, hogy az ágy felső széle a lapockáig érjen:
    • tarkóra tartáshintázással előre – hátra,
    • az ágyfogás magatartásban, lábemelés és lábleengedés végzése.
  • Az ágyban hanyatt fekvés:
    • ellentétes térd- könyök érintéssel hasizom gyakorlat végrehajtása,
    • azonos térd- könyök érintéssel hasizom gyakorlat,
    • törzs melletti kapaszkodással törzshajlítás hátra.
  • Az ágyban lábkulcsolással:
    • lógás lefelé,
    • törzsemelés leengedés,
    • tarkóra tartással törzshajlítás oldal irányba.
  • Hanyattfekvés a talajon, lábtámasz az ágyon:
    • térdhajlítással és térdnyújtással az ágy közelítése és távolítása,
    • lábtolás jobbra, balra, csípőforgatás nélkül.
  • Az ágy átvezetése elöl a csípő alatt, kéz és lábtámasza talajon váltott lábemelés hátra.
  • Törökülés haránt irányba az ágyon, mozgásszünet.

5.4. Atlétikai jellegű feladatmegoldások

„A történeti fejlődés legősibb szakaszaiban is találkozunk az atlétikus jellegű mozgások tudatos gyakorlásával. Előbb a puszta létfenntartás, az élelem megszerzése, később a vadászat, a törzsek elleni harcok fejlesztették az atlétikus képességeket. Az egyiptomiak a futást, a gyaloglást, az ugrásokat, és a súlyok emelésének gyakorlatait a harcosok képzésének szolgálatába állították. Az indiaiak a diszkoszvetés és gerelyhajítás jellegű vetélkedéseket kedvelték. A görögöknél találkozunk először a mai értelemben vett atlétikával. Maga az atlétika szó is görög eredetű. i. e. 1000-ben Homérosz műveiben fordul elő először az "athletos" szó, olyan ember megjelölésére, aki nehéz munkát végez.” (34)

Az atlétika magába foglalja a természetes mozgásformákat, a járást, a futást, az ugrást és a dobást. Az atlétikus mozgások gyakorlása nagymértékben hozzájárul az egészség megőrzéséhez, tökéletesíti az ember alapvető mozgáskészségét, fejleszti fizikai képességeit. Elősegíti az értelmi, erkölcsi és akarati tulajdonságok helyes kialakítását, továbbá technikai elemeinek a helyes végrehajtása egy életre szóló magabiztosságod ad sporttevékenységeink végzéséhez.(34)

Mit használhatunk ki környezetünkben, milyen természet adta és milyen általunk alkotott lehetőségeink vannak, ha az atlétikus feladatmegoldásokat alternatív lehetőségeit taglaljuk. . Erről szól a következő fejezet.

5.4.1. Környezeti lehetőségek melyek mindegyikében lehet gyalogolni és futni

  • Kiépített atlétikapályák.
  • Kialakított futópályák.
  • Erdei útvonalak.
  • Vízparti változatos fövenyek: kavicsos, homokos.
  • Mezők egyenetlen talaja.
  • Téli időjárás adta havas terepek.
  • Mély és sekély vizek.

5.4.2. Túrázás speciális botokkal (35, 36)

Speciális botokkal végzett egész testet megmozgató tevékenység. A gyakorlatok végzéséhez nagyon fontos a helyes bothordási, lépéstechnika összehangolása és persze a megfelelő eszköz kiválasztása.

A túrabotokkal történő gyaloglás nem rendelkezik túl régi hagyományokkal. A sífutáshoz hasonló botok használata annak köszönhető, hogy a 1900-as évek közepe táján a sífutók nyári edzéseket végeztek, sífutó jellegű mozdulatokat imitálva, a képességeik fejlesztése érdekében egyre több ugrást, szökkenést végeztek a melegebb hónapokban végrehajtott edzésmunka alkalmával. Ezt követően elterjedt a mozgásfajta, és egyre nagyobb ismertségnek örvend az egész világon.

Néhány tudnivaló a botokról:

A botoknak több részből állnak, amit figyelembe kell vennünk a használatra való kiválasztás során. Felűről lefelé: a markolat, a bot teste és a bot talajfogó része, vagyis a hegye.

A jó markolat nagyon fontos, hiszen a hosszas kellemetlen megterhelés a tenyérben kudarcélményhez és vízhólyagokhoz vezethet. Kedvezőbb, ha a markolat gumiból készül, de a legjellemzőbb a műanyag kivitelezés. A legjobb minden esetben, ha a bot markolata ergonomikusan illik a felhasználó kezéhez. A pántokkal a kézfejhez lehet rögzíteni a botot, annyira, hogy nyitott tenyérrel is magabiztos legyen a használata, a bot erős szorítása, koncentrált tartása nélkül.

A bot teste, vagyis teherhordó része, anyagát tekintve lehet alumíniumból, üvegszál és carbon keverékéből, esetleg tisztán carbonból. Röviden jellemezve őket az alumínium botok ütéscsillapítása kedvezőbb. Minél nagyobb egy bot carbon tartalma, annál merevebb, stabilabb az eszköz, ezért ezek a botok jobban megfelelnek ugrások, futások kedvelőinek és szerencsésebb választásnak bizonyulhatnak a komoly hegyi terepre is, ütéscsillapító képességük viszont ennek megfelelően kisebb. Nagyobb testtömeggel rendelkező felhasználóknak magasabb carbon tartalmú bot ajánlott, de 100%-ból készült carbon botokat csak a nagyon edzett, tapasztalt sportolóknak szerencsés választani.

A talajfogó része, vagyis a bot hegye többféle lehet. Az egyik legkedveltebb az úgynevezett vídia hegyű bot, mely karomszerűen kiképzett így az erőkifejtés irányának megfelelően, és kellően „kapaszkodik”, ez bármilyen terepen jól és biztonságban használható. Fontos a bot használatánál a helyes leszúrás mely jó talajfogást, stabilitást biztosít. További előnye, hogy aszfalton és jégen való használata is javasolt, mivel nem csúszik, jól kapaszkodik és lassabban kopik, mint más fémből készült hegyek. Léteznek még gumiborítással rendelkező botvégek, melyeket az országúti gyalogláshoz találták ki, de az országúti terepen való gyaloglás ízületkímélés szempontjából semmiképpen nem javasolt.

A bot hosszúságának a megválasztása több szempont alapján történik. Különböző magassághoz különböző hosszúságú bot választása javasolt, mely nagyon fontos, mert a nem megfelelően megválasztott bothosszúság megnehezíti és megkeseríti a helyes technikai kivitelezést. Ezen túlmenően pedig nem kívánatos terheket ró az éppen kímélendő ízületekre.

A bot hosszúságának megválasztását meghatározza, hogy mozogni kívánó melyik korosztályba tartozik, milyen kondícióval rendelkezik, milyen körülmények között és mely terepen, milyen célzattal kívánja használni a felszerelését. A kiválasztásban az is fontos szempont, hogy a gyakorló milyen technikát szeretne alkalmazni.

A kiválasztás egyik lehetősége: alapállásba elhelyezkedve a földön támaszkodó megmarkolt botnál, a könyök kilencven foknál kissé nagyobb szöget zárjon be, vagyis az alkar kissé rézsút helyzetben lefelé mutasson. A kiválasztáshoz használatos egy táblázatot is, amely a testmagasság alapján mutatja a botok hosszúságát, ennek ellenére a használandó bot hosszússágát nem elegendő csak számadatok alapján kiválasztani, szükséges a kipróbálás is.

Rövidebb bottal az alaptechnikai elemeket lehet könnyen elsajátítani, azoknak ajánlott, akik az alapvető elemeket szeretnék csak gyakorolni, vagyis nem szeretnének futó és ugró gyakorlatokat végezni a bottal. Hosszabb bottal nagyobb kiterjedésű karmozdulatokat, és jelentősen hosszabb lépéseket lehet végrehajtani. A mozgáskiterjedés lehetőségei a dinamikusabb technikáknál, mint például a futásoknál és ugrásoknál jelentősek. Természetesen a dinamikus technikák gyakorlása a már haladó és jó fizikai állapotnak örvendő gyaloglóknak ajánlott. Általában a bot hosszúsága 50-55 cm-el rövidebb mit a testmagasság.

Több specializálódott gyalogló iskola több technikát javasol és tanít a gyakorlóknak. A legfontosabb azonban mindig a helyes testtartás és az ízületkímélő mozgáskiterjedés figyelembevétele a megfelelően kiválasztott bot használatával összhangban. A bot leszúrásakor nem kell ragaszkodni ahhoz, hogy a lábbal egyvonalban, vagy pont a lépéshossz felénél szúrjuk le a botot, hanem az kell szem előtt tartani, hogy a mozgás mindvégig maradjon jól koordinált, ritmikus és mindenekfelett összeszedett, persze a kezdőknek ajánlatos egy sportszakember segítségét kérni, mert nem mindig egyezik meg az megérzett mozgás a megfelelő technikai kivitelezéssel.

A gyakorláshoz a helyes testtarás elengedhetetlen, az alábbiak a legfontosabb tényezők a kivitelezéséhez:

  • A törzs alapvető helyzete a nyíl irányban kissé előredöntött.
  • A végtagok ízületei szinte soha nem kerülnek 100%-an nyújtott állapotban.
  • Gyaloglás közben a kar és a lábmunka általában (- néhány koordinációs képesség fejlesztő feladat kivételével- ellentétes, a törzs és a fej rotációjával, amely a kar-váll és mozgásával azonos irányú.
  • A törzs haránt irányban nem végez elhajlást.
  • A csípő és a váll haránt irányban nem mozdul ki.
  • A csípő és a törzs mindig egyvonalban marad.

Néhány lépés technika:

  1. Alapgyaloglás, sík terepen, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  2. Alap gyaloglás, sík terepen, minden harmadik lépésre történő bot leszúrás, ellentétes végtagok egyidejű előre felé történő mozgatása.
  3. Erőltetett gyaloglás, sík terepen, és minden ötödik lépésre történő bot leszúrás, ellentétes végtagok egyidejű előre felé történő mozgatása.
  4. Emelkedőre történő gyaloglás, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  5. Emelkedőre erőltetett tempóval történő gyaloglás, minden harmadik lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  6. Lejtőn történő gyaloglás, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  7. Alap gyaloglás dupla bot leszúrásával, minden második lépésre, karok egyidejű egyirányúba történő mozgatásával.
  8. Alap gyaloglás dupla bot leszúrásával, minden harmadik lépésre, karok egyidejű egyirányúba történő mozgatásával.
  9. Haladás váltott lábú (ugró- futó) jellegű szökdeléssel botleszúrással minden lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  10. Diagonal lépés átlós botleszúrással minden lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  11. Diagonal szökdelés átlós botleszúrással minden lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  12. Diagonal futás átlós botleszúrással minden lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  13. Diagonal lépés átlós botleszúrással minden második lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  14. Diagonal szökdelés átlós botleszúrással minden második lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  15. Diagonal futás átlós botleszúrással minden második lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  16. Diagonal lépés páros botleszúrással minden második lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  17. Diagonal szökdelés páros botleszúrással mindenmásodik lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  18. Diagonal futás páros botleszúrással minden második lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, majd az ellentétes végtagok munkavégzésével is.
  19. Alapgyaloglás emelkedőre, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, kissé előrehelyezett súlyponti helyzettel.
  20. Alapgyaloglás átlagos lejtőn, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, kissé hátrahelyezett súlyponti helyzettel.
  21. Lendületes gyaloglás meredek lejtőn, minden harmadik lépésre páros bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával, kissé hátrahelyezett súlyponti helyzettel
  22. Futás botleszúrással minden lépésre bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  23. Futás botleszúrással minden harmadik lépésre, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  24. Alapgyaloglás, bal bot emelése honalj alá, jobb bot leszúrása bal láb leérkezésével egy időben a talajra, jobb láb lépés majd ismételt bal láb lépés jobb bot leszúrásával, jobb bot emelés bal honalj alá és bal bot leszúrása jobb láp talajra érésével…
  25. Alap és lendületes elemek és botleszúrási technikák válogatásának összehangolása.
  26. Ugrófutó jellegű szökdelés sík terepen, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  27. Indiánszökdelés jellegű szökdelés sík terepen, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.
  28. Indiánszökdelés jellegű szökdelés sík terepen, minden lépésre ellentétes kézben tartott bot leszúrás, bal láb- jobb kar előre felé történő mozgatásával.

5.4.3. Fitnesz gyaloglás, ami több mint egy séta (37)

Kezdőként ez a fizikai aktivitás öt- tíz perecet vesz igénybe. Ajánlott kezdőknek és újrakezdőknek. Gyakorlásának célja az általános fittség kialakítása, és előkészítés egy nehezebb megterhelőbb mozgásformában való részvételre, mint például az erőltetett gyaloglás. Gyakorlásának feltétele a sérülés, éppen fájdalommentes ízületek, és a testünk tudatos kontroll alá helyezése.

Első alkalommal a cél az élmény megszerzése, és a helyes gyaloglótechnika kialakítása.

Helyes kivitelezéséhez az alábbiakat kell teljesíteni:

  1. Az első fontos pozíció felvétele álló helyben történjen. A test súlypontjának magasan tartása, természetesen a talajon teli talppal történő támasz, de úgynevezett érdeklődő testtartás felvétel. A gerincoszlop legyen kissé megnyújtott, de semmiképpen nem egyenes, merev tartású. A fül a váll, a csípő és a boka maradjon egyvonalban. A medence maradjon semleges helyzetben odafigyelve a has és a farizmok tónusosságára.
  2. A fej, a váll és az áll maradjon a talajjal párhuzamos. A tekintet legyen előrenéző 15-20 m-re a talaj felé, ha mozgás közben szükséges a talajt figyelni, ne a fej előre hajtásával történjen, hanem a tekintet lejjebb eresztésével.
  3. A vállak maradjanak lazák, egyvonalban a füllel, a karok kísérjék a mozgást gyaloglás közben, amely végig maradjon könnyed. A könyökünket minden lépésnél hajlítsuk be közel kilencven fokos szögbe. Az előre lendítés fázisában a kéz ne emelkedjen a mellkas szintje fölé, hátralendítéskor pedig maximálisan a derékvonalig engedjük megemelkedni. A könyök végig maradjon a törzs közelében.
  4. A derékvonal alatti munkánál a következőkre kell figyelni: a megfelelő gyaloglás technika a hasizmok és a csípő flexorok függvényében alakítható jól ki, tehát ezek karbantartása elengedhetetlen. A has és a csípő körüli izomzat segít, a csípő előre és hátra billentésében, és a lábak előre történő mozgatásához szükséges segítő és gátló erőket is biztosítja. A lábfejet körülbelül negyvenöt fokos szögben kell a talajra érkeztetni sarokkal, majd kissé kifelé forgatott bokával végiggördíteni a talpon, a talajtól való elszakadást pedig a lábujjak lenyomása előzi meg, mindezt folyamatos határozott mozdulattal kell kivitelezni. Ez az alapvető technika. Amikor a csípő körüli izmok megerősödnek és rugalmasságuk is megfelelő szintre fejlődik, erőteljesebb hosszabb lépéseket tud tenni a gyalogló. Figyelni kell azonban, hogy a lépések soha ne növekedjenek természetellenesre, mert az a mozgás harmóniájának széteséséhez és helytelen ízületi terheléshez vezethet.
  5. Amikor a fitneszgyaloglás egyhangúvá válik, akkor műfajt válthatunk, és megpróbálkozhatunk más gyalogló tevékenységekkel, mint például az erőltetett gyaloglás.

5.4.4. Az erőltetett gyaloglás ismertetése nagyvonalakban

A mozgásforma lényege az erőltetett, viszonylag gyors gyaloglás. Gyakorlásakor a szervezetet 65-75%-os intenzitáson kell terhelni, az általános jó közérzet kialakításhoz szükséges, igazán kedvező hatások eléréséhez. A sebesség egyéntől függő, a terhelés meghatározásához pulzusunkat kell figyelmünk alá vonni.

Jótékony hatásai az egész szervezetre vonatkoztatva megjelennek mind fizikai mind pszichikai értelemben. Élmény és hatásosság tekintetében a futással vetekszik, de kevésbé megterhelő az ízületekre mivel futásban megjelenő repülő fázis itt hiányzik és így maga a talajfogás is jóval kisebb ütközéssel jár.

Az erőltetett gyaloglásnál a pulzuskontrollon kívül a végtagok összehangolt mozgatására kell még ügyelnünk. A végtagok mozgatásának szabályai hasonlóak a fitnesz gyaloglásban alkalmazott szabályokkal, annyi különbséggel, hogy a mozgásforma dinamikusabb és így nagyobb erőkifejtéssel jár. A mozgásban résztvevő izmok feszítése tudatossá válik. A medence körüli izmokat tudatosan munkába vonjuk, például a has és a farizmok folyamatos kontrollálásával.

5.4.5. Sífutás (38)

Téli terep adta, havas borítású pályán történő fizikai rekreációs tevékenység.

Hazánkban sajnos kevés a lehetőség, de a megfelelő adottságokkal rendelkező országokban nem csupán versenysportként hallanak a sífutásról, hanem valóságos tömegsportként űzik azt.

Az alábbiakban ismertetek néhány általános tudnivalót a sífutásról, mint lehetőségről a testmozgások széles skáláján. Kialakított pályákkal sajnos nem rendelkezünk, de szerencsés esetekben évente néhány hét nekünk is adódhat a sportág kipróbálására, játékos gyakorlására.

A sífutásban két alapvető stílusról lehet beszélni, ezek a klasszikus párhuzamos sífutás és a korcsolyázó jellegű mozgást idéző stílusok. Nem fő stílusként, de létezik egy harmadik is, amelyet Nordic Cruising technika néven ismer a világ, ez utóbbi az, amely a tömegsportolók körében nagyon közkedvelt.

I. A klasszikus stílus jellemzői

A klasszikus stílust a sífutás alapjának tartják. Jellemzi egy futás jellegű mozdulatsor, amely a kivitelezéskor erőteljesen előrefelé mutató mozgást eredményez. A technika végrehajtása úgynevezett csúsztatással történik, nem történik valóságos futó lépés. Gyakorlása kétféleképpen történhet, az egyik egy előre kialakított futónyomban, a másik pedig egy kialakítás nélküli terepen. Az alapmozdulatok elsajátításával, mely nem egyszerű, összehangolt mozgást és nem kis koncentrációt igényel, különleges élményben lehet részünk, e mozgásforma gyakorlása alkalmas fittségi edzésekre vagy túrására is. Kezdőknek ajánlatosabb lenne a gyakorlást kialakított nyomban kezdeni a gyorsabb sikerélmény eléréséhez.

A gyakorlás menete:

  1. Sífutó technika alkalmazása gyaloglással.
  2. Lendületesebb végrehajtás.
  3. Valóságos sífutás.

Gyakorlati Leírása:

  1. alapállás,
  2. egyik láb előre tolása, az ellentétes kézben fogott bot leszúrásával és húzásával, a lábak és a karok összehangolt mozgása elengedhetetlen feltétel a sikerhez,
  3. súlypontáthelyezés az elől lévő lábra és csúszás, másik kar lendítése előre,
  4. a hátul lévő láb húzása melyet előre tolásba folytatunk, ellentétes bot leszúrásának segítségével,
  5. ismételt testsúlyáthelyezés elől lévő lábra majd ismételt csúszás következik.

A bot használatára két stílust lehet elkülöníteni:

  1. váltott bottal történő lökés,
  2. két bottal, egy időben történő lökés.

Klasszikus sífutás technikai elemei:

  1. Diagonal lépés, amikor a síző ellentétes karja és lába lendül előre, illetve hátra, majd csúszik az egyik sítalpon, miközben erőteljes váltott botozással is hajtja magát előre.
  2. Páros botlökés, amikor a sílécek párhuzamosan egymás mellett helyezkednek el, és a síző mindkét botját egyszerre használva hajtja előre magát.
  3. Az úgynevezett belelépéses technika, amikor a páros botlökés mellett váltakozva el-ellép a sílécével.
  4. Halszálkalépés, emelkedőre való haladáskor használják, előnye hogy a sí nem csúszik olyan könnyen hátrafelé.
  5. Oldalazó- futó lépés, után lépés jellegű gyakorlat végrehajtás, szintén emelkedőre, vagy olyan szakaszon, amit nem tud biztonságosan leküzdeni a gyakorló.
  6. Kanyarfutás, a síző váltakozva egymás mellé lépked léceivel, és így veszi fel a kanyar ívét.
  7. Lesiklás, többnyire párhuzamos lécekkel, ereszkedés lefelé.
  8. Csúszás tojástartásban, a botokat hónalj alá szorítva, összezsugorodva siklik a síző a lejtőn lefelé.
  9. Hóeke, fékezve csúszik a gyakorló.
  10. Ellépés.
  11. Íves kanyarodás.
  12. Fordulás párhuzamos lécekkel.

II. Korcsolyázó stílus jellemzői

Elsajátítása jó fizikai képességeket és szorgalmat igényel.

Korcsolyázó sífutás technikai elemei:

  1. Szimmetrikus mozgáskép minden második lépésre páros bottal botleszúrás és lökés történik.
  2. Aszimmetrikus kivitelezés minden második lépésre váltott botleszúrás és lökés történik.
  3. Minden lépésre botleszúrás és lökés történik.
  4. Siitonen-lépés (amely félig korcsolyázó félig klasszikus lépést jelent).
  5. Diagonal botozásos korcsolyázó lépés.
  6. Botozás nélküli korcsolyázó lépés.
  7. Korcsolyázó kanyarfutás.
  8. Korcsolyázó ellépés.
  9. Páros botozás.
  10. Belelépéses lépéskombináció páros bot használattal.
  11. Lesiklás (ennek alapelemei azonosak a klasszikus lesikláséval).

III. A Nordic Cruising technika

A klasszikus sífutó technikától az ősi sí gyaloglómozgáshoz tér vissza. A tömegsport területén a leginkább közkedvelt stílus.

A Nordic Cruising technika leírása:

  1. diagonállépés,
  2. páros botozás,
  3. halszálkalépés,
  4. átlépés,
  5. lesiklás,
  6. hóeke,
  7. íves kanyarodás hóekében.

5.4.6. Poweriser (39)

A 2004-ben bejegyzett, levédett hi-tech gólyalábakra hasonlító eszközöket és az azokkal űzhető sportot angolul Poweriser, illetve Powerbocking ismerhettük meg. Speciálisan sportolásra és extrém gyakorlat végrehajtásokra fejlesztett rugós eszköz, mely lábra szerelhető. Huzamosabb ideig történő használathoz ajánlott saját eszközt beszerezni, hisz egyénre szabott beállításra van szükség a balesetmentes használathoz. Az eszköz használatával a könnyedén növelhető az edzésterhelés és intenzitás, és gyorsabban fáradhat el a szervezet. A motoros képességek széleskörű fejlesztésére alkalmas, és szórakoztató. A sporteszközzel történő gyakorlatozás alkalmas a mindennapi fittség eléréséhez szükséges tevékenységekhez, extrém kivitelben.

Az eszköz használatához a megengedett testsúly 30- 120 kg-ig terjed ki.

Azoknak ajánlott, akik szeretik az extrém kihívásokat, és sportolás közben nem zavarja őket, a nagyszámú rájuk szegeződő tekintet.

A gyakorlatok sokasága első sorban az atlétikus jellegű mozgásokhoz tartozik. Alapgyakorlatai a járások, futások ugrások és szökdelések, extrém kivitelben. A gyakorlatozás feltétele a helyesen beállított és megválasztott eszköz illetve a megfelelő egészségi állapot.

A gyakorlatok közül a haladással végrehajtott gyakorlatok könnyebbek, mint a helyben történő gyakorlatozás. Fontos a karok és lábak koordinált mozgásának összehangolása.

Gyakorlatai közül néhány:

  • Haladással végrehajtott gyakorlatok.
  • Járás előre.
  • Könnyű futólépés.
  • Joggolással haladás.
  • Magas térdemeléssel futás.
  • Szökdelés (páros lábon helyben, terpesz-zárszökdelés oldal és haránt irányba, testsúlyáthelyezésekkel).
  • Szökdelések irányváltoztatással.
  • Ugró-futó jellegű lépéskombinációk.
  • Szökdelések és ugrások összekapcsolása.
  • Nagyobb ugrások végrehajtása.
  • Akadályok fölötti átlépés.
  • Akadályok fölötti átugrások.
  • Helyben futások.
  • Helyben szökdelések.
  • Felugrások (karlendítésekkel, térd felhúzással, lábterpesztéssel).
  • Egyéb eszközök bevonása (labda, szalagok stb.).

5.4.7. Hó járás (40)

Hótalpakon, úgynevezett hócipőn történő gyaloglás. A gyakorlásához, egy talpra erősített eszközre van szüksége. Eredetileg fából készült, keretből és egy rácsos szerkezetű középső részből állt, amely szintén természetes eredetű anyag volt. Felülete viszonylag nagy alakja a teniszütő húrozott részéhez hasonlítható, elöl- hátul kicsit elkeskenyedő, középen a talp alatt kiszélesedő forma a jellemző. Modern változata strapabíró könnyű főként alumíniumból és műanyagból készül.

Régen használata a magas hóban volt jellemző, de bizonyos országokban mai napig is megjelenik. Lényege, hogy a viszonylag nagy anyag felületen eloszlik a testsúly és viselője nem süllyed bele a hóban. Téli időben, Erdélyben még mindig használatos az úgynevezett kereplye, amely egy veszőből készült mintegy 30–35 cm átmérőjű hótalp, melynek a talp alatti részét bőrdarabokkal, vagy keskeny lécekkel erősítenek meg.

Rekreációs szerepét abban teljesíthetné ki, hogy megfelelő hó mennyiség esetén a mozogni vágyóknak lehetőséget teremt egy újfajta testmozgásra. Természetesen a hó tetején maradással nehezített haladást tesz csak lehetővé, amely bitósítja a magas fokú terhelést a sportolónak. Használatával gyaloglómozgás és futómozgás is végrehajtható, segítségképpen bothasználat ajánlott. Manapság elképzelhető játékos tevékenységek gyakorlásához kiegészítő eszközként, mint például labdajátékok, fogó játékok kivitelezése havas terepen.

5.4.8. Trambulinokon, és rugós asztalokon végzett gyakorlatok

Fitnesztermeinkben gyakran találkozunk trambulinokkal, kisebb ugróasztalokkal, amelyeket a testformálás, testedzés céljára használnak. Megfelelő szabályok betartásával, megfelelő elővigyázatossággal igen jól át lehet mozgatnia testet az eszközök használatával.

Atlétikus jellegű mozgásformáink közül néhány, amelyeket gyakorolhatunk a rugós alkalmatosságokon:

  • Szökdelések páros lábon.
  • Szökdelések egy lábon.
  • Szökdelések váltott lábbal.
  • Futólépések.
  • Magas térdemeléssel futás sarokemeléssel futás, ezek váltakozása.
  • Vegyes futóiskolai gyakorlattok.

Egyéb gyakorlatok az eszközön:

  • Hasizomgyakorlatok ülve a trambulinon.
  • Magas és mély támaszgyakorlatok a talajon és szeren vegyesen.
  • Felugrások végrehajtása.
  • Spárga.
  • Őzike.
  • Karmozgások összehangolása a lábmunkával.

5.5. Futball labdával játszható játékok variációs lehetőségei

Az első feljegyzések időszámításunk utáni 200 körül keletkeztek. A feljegyzések szerint kínaiaknál egy lábbal játszott játék olt divatos, melyet egy szőrrel és tollal kitömött bőrlabdával játszottak. A gyalogos katonák kiképzésében használták, képességeik fejlesztésének céljából. Az egész nép körében elterjedt egy cu-kü (csu-küh)-nek nevezett játék, melynek fordítása"rúgni labda". (41)

Mielőtt a játékokat bemutatom, ismertetek néhány általános szabályt, amely a kispályás labdarúgásra is jellemző, amelyek az egyéb körülmények között is követendőek.

A játék alatt a pályán egyszerre 6-6 fő van jelen, akik közül egy a kapus. Az előzetesen egyeztetett szabályok szerint a kapus lehet megkülönböztetett jelzéssel ellátott játékos, vagy csak úgynevezett vészkapus, aki adott pillanatban a mezőnyjátékosok közül tölti be a kapus feladatköreit. A mérkőzések megkezdésekor az általános elvárt szokás, hogy a csapatok pályára lépő minimális létszáma 5 játékosból álljon. Egy mérkőzésen maximum 12 fő szerepelhet cserejátékosokkal együtt.

Amennyiben a csapatok valamelyikének a létszáma sérülések, kiállítások következtében 4 főre csökken, a mérkőzést be kell szüntetni.

A játékosoknak a csere lehetőségének száma nincs korlátozva az egyetlen, amit be kell tartani, hogy mindig a meghatározott zónában a meghatározott sorrendben történjen, amely általában a felezővonalnál van. A játékosok felszerelése az adott pálya jellegzetességeinek, és az szabályokban leírtaknak megfelelő legyen, a baleset megelőzések érdekében ezt mindig ellenőrizni kell. A játéktér mindig az adott körülményeknek megfelelően legyen kijelölve, és a biztonsági előírásoknak megfelelően ellenőrizve.

A mérkőzések kezdetét leggyakrabban sorsolással döntik el. A kezdőrúgást mindig a jogosult csapatnak kell elvégeznie, az adott játék speciális sajátosságainak figyelembevételével, amelyből akár egyenesen gól is elérhető. A kezdő és büntető rúgásoknál a pálya méreteinek arányában az ellenfél csapat játékosainak egy bizonyos távolságot kell hagyni, ezzel a rúgás sikeres elvégzésének lehetőségét megteremtve.

A labda, akkor kerül játékon kívülre, ha teljes terjedelmével elhagyja a játékteret illetve a játékvezető megszakítja a játék menetét.

Szabálytalanságok esetén szabadrúgások ítélhetőek, amelyeknek két fajtája létezik, az egyik a közvetlen a másik a közvetett szabadrúgás. Közvetlen szabadrúgásból gól érhető el.

Közvetlen szabadrúgással ítélendő annak a játékosnak aki:

  • ellenfelét megüti, vagy megkísérli annak megütését;
  • ellenfelét gáncsolja, lábával buktatja, vagy megkísérli azt;
  • szándékosan nekiugrik ellenfelének;
  • szándékosan ellöki ellenfelét;
  • ellenfelét visszahúzza, vagy megkísérli visszahúzni;
  • leköpi ellenfelét;
  • szándékos kezezésben vétkes (kivéve a saját büntetőterületen belül tartózkodó kapust);
  • testi erejét brutális módon veti be, úgy hogy nem a labdát akarja megjátszani;
  • ellenfelét bármely irányból becsúszva szereli, kivéve a saját büntetőterületén belül a kapust, feltéve, ha mozdulatával-védésével nem veszélyezteti ellenfele testi épségét.

Közvetett szabadrúgással büntetendő az a játékos, aki elköveti az alábbi szabálytalanságok közül valamelyiket:

  • mint kapus:
    • kézzel érinti a labdát, amelyet csapattársa lábbal szándékosan hazapasszolt neki;
    • kézzel érinti a labdát, amelyet csapattársa oldalberúgásból vagy bedobásból neki passzolt;
    • 6 másodpercnél tovább birtokolja a labdát kézzel, a saját büntetőterületén belül.
  • mint mezőnyjátékos:
    • veszélyesen játszik;
    • szándékosan az ellenfelét feltartja;
    • zavarja a kapust abban, hogy a kezében lévő labdát megjátssza;
    • más szabálytalanságot követ el, amely során a játékot a játékvezető megszakítja, és a vétkest figyelmezteti, vagy kiállítja.

Közvetett szabadrúgás:

Gól csak akkor érhető el belőle, ha a rúgó játékoson kívül a labdát más is érintette, mielőtt az a kapuba került.

Az oldalrúgás vagy bedobás a játék folytatásának módja, amelyből közvetlenül nem érhető el gól. (42)

5.5.1. Strandfoci (43)

A sportág brazil gyökerekkel rendelkezik, gyorsan hódította meg a világot, hiszen kellemes környezetben zajló mérkőzéseket lehet lebonyolítani. Napjainkban már neves csapatok válogatott futballistái is szerepelnek a legnagyobb versenyeken.

A játékról bővebben:

A pálya egyszínű homokkal borított, és viszonylag simára előkészített a mérkőzések elején. A nemzetközi mérkőzéseken a pálya hosszúsága 35-37 m, szélessége pedig 26-28 m. A vonalakat 10 cm vastag kék színű és strapabíró szalagok jelölik. A feltűnő színű szalagokat speciálisan csak a sarokpontokon rögzítik, hogy a balesetveszélyt elkerüljék. A pályán belül több vonal nincs megjelenítve a sérülések megelőzése érdekében középvonalat két piros zászló képzeletbeli összekötő egyenese jelzi, melynek szintén a képzeletbeli középpontja adja meg a kezdőrúgás pontos helyét. A büntetővonalak mindkét kapufától 9 m es távolságra vannak szintén képzeletbeli meghosszítások alapján ennek a középpontján van a büntetőrúgás pontja.

A labda anyaga bőrből vagy más engedélyezett anyagból készülhet, és természetesen gömbölyű formájú méreteinek meghatározása: a minimum 68 cm, maximum 70 cm (5-ös méret).

Játék menete: egyszerre egy pályán, két csapat játszik egymás ellen, a pályán egyszerre 5-5 fős létszámmal tartózkodhatnak, amelybe beletartozik a kapus személye is. A cserejátékosok maximuma 5 főben van engedélyezve, tehát a nevezett játékosok száma összesen 10 fő lehet. A kapus is bármikor lecserélhető. Bármelyik nevezett játékos lehet cserekapus, de csere alkalmával az órát nem állítják meg.

Játék idő: A mérkőzés 3 x 12 perces tényleges, tiszta játékot tartalmazó részre oszlik, maximálisan 3 perces félidei szünettel. A szabadrúgást csak közvetlenül lehet elvégezni, amelyből akár gól is elérhető. Sorfal állítására semmilyen helyzetben nincs lehetősége a védekező csapatnak. A szabadrúgást az a játékos végzi, aki ellen a szabálysértés történt. A szabadrúgást végző játékos a saját lába vagy a labda segítségével kis homokdombot képezhet, a labda megemelésének céljából. (43)

5.5.2. Vízi foci

A vízi focinak két változata ismert az egyik egy speciális felfújható pályán belül történik, amelynek az oldalai légvárakhoz hasonló kialakításúak, és levegővel felfújtak. Ezek az oldalak egyben, a pályahatároló vonalai, a játéktér alja pedig műanyag borítású és néhány cm-es vízzel telített. A pályák végein szintén felfújt kapuk találhatóak valódi hálóval. A foci e változata nagyon izgalmas, és látványos, és eléggé balesetveszélyes. A felfújt pályákon általában 6- 6 játékos küzd egymással, nagyvonalakban a foci szabályainak megfelelően, jelen esetben állandó kapus nélkül. A másik változat pedig konkrétan vízben történő labdarúgást jelent.

A játékban résztvevők köre életkorhoz és nemhez nem kötött, egy igazi nyári szabadtéri rekreatív játéklehetőség.

5.5.3. Mocsárfoci - swamp soccer (44)

A szabályai sok mindenben egyezőséget mutatnak a foci szabályaival.

A játék, igazi csapatjáték, két csapat küzd egymás ellen, egy közel térdig érő, sáros, feláztatott pályán. A meccs ideje alatt, hat játékos tartózkodik egyszerre a pályán, akikből öt mezőnyjátékos egy pedig kapus szerepkört tölt be. A játékosok felszerelése hasonlít az hétköznapi focistákéhoz azzal a kitétellel, hogy cipő talpai semmi esetben sem tartalmazhatnak fém tartozékokat.

A megfogalmazott szabályok szerint a játékot egyszerre csak egy nem játszhatja, csak férfiak, vagy csak nők. Azonban versenyen kívüli szabadidős tevékenységként megengedhetőek a vegyes csapatok is.

A játékidő az eredeti szabályok szerint 2x 12 percből áll, a félidők között néhány perces szünettel. A játékot játékvezető vezeti.

A játéktér mérete az adottságoktól függ, de eredetileg a kispályás fociéhoz hasonló. A játékszabályok egyedisége, hogy nincs les szabály. A szöglet és a büntetőrúgás kézből történik, ejtett labda megrúgásával.

A játékosok lecserélése a képzeletbeli felezővonalnál történik.

5.5.4. Street foci (45)

A hagyományos focitól a színhely különbözteti meg, ott játsszák, ahol alkalom nyílik rá, ezek a színhelyek lehetnek terek, utcák, parkok.

Az általánosan elfogadott szabályok szerint, egy csapat 4 játékosból és 4 cserejátékosból áll, a játékosok posztjai: kapus, hátvéd, középpályás és csatár. A játékvezető jelenléte alternatív lehetőség, ha van rá megfelelő személy, akkor fel lehet kérni, de nem kötelező. A játékosok szabályokat betartva a vitás helyzeteket egymás között sportszerűen eldöntve játsszák a játékot.

A játékot gólokra játsszák, melyekhez kapukat állítanak fel, a lehetőségekhez mérten a megfelelőség és a kapu méreteinek a megegyezése a szempont. A csapatok egymás között a kezdési jogot sorsolással döntik el. A játékot meg lehet határozni időre vagy gólokra is. A játékban nincsenek partvonalak, így nincs bedobás és szöglet.

Cserét akkor lehet kezdeményezni, ha a lecserélendő játékos sérült, vagy már nem tud teljesíteni. A csere alkalmával a játék leáll, addig, amíg a csere megtörténik, és az új játékos elfoglalja a helyét a pályán.

A játékban szabálytalankodni tilos, a játékos azonnali lecserélését vagy kizárását vonja maga után. Gólszerzés utána a gólt szerző csapat visszatér a saját térfelére, és a kapus kidobásával folytatódik a játék.

Mérkőzéstípusok:

  • Kick Off: az úgynevezett hagyományos mérkőzéstípus. Előre meghatározott dőre, vagy gólokra játsszák.
  • Panna: előre meghatározott számú gólra játsszák.
  • Freestyle Competition: a feltétele Freestyle foci trükkjeinek ismerete, a feladat egy előre meghatározott, bemutatott trükk végrehajtása az ellenfél által, amelyet kombónak is hívnak. A játék pontokra, vagyis kombókra megy, azaz a megadott trükkök helyes végrehajtására, amennyiben sikerül a trükk a csapat kap egy pontot, sikertelen trükk esetén a bemutató csapaté a pont.

Trükkök:

  • Roll: ez az alapcsel az utcai fociban. Akármelyik lábal a labda elhúzása az ellenfél előtt.
  • 360 Body Spin: testtel végrehajtott trükk, amikor az ellenfél mellett, egy 360 fokos testcselt végez a támadó.
  • Around Him: a labdát lábbal történő felemeléssel át kell juttatni a védekező előtt.
  • Wall-E: ha az ellenfelünk előttünk van, akkor a falnak pattintjuk a labdát.
  • Panna: az ellenfél lába között átjuttatott labda, ez történhet, előröl és oldalról is.

5.5.5. Freestyle labdarúgás (Freestyle Soccer) (46)

A sportág a labdarúgásban előforduló elemeket és számtalan trükköt-zsonglőrmutatványt foglal magában. A nevében is benne van, hogy a labdával bármit lehet csinálni a láb használatának a segítségével.

A sportág 4 fő ága ismert:

  • Low-Air body: olyan trükkök, amelyek többségében a lábmunka segítségével a levegőbe tartják a labdát, rengeteg látványos mozdulat bemutatásával.
  • Upper body: felső történik a labda levegőben tartása, fontos, a gyakorlatok jelentős része a fejen és a felsőtesten történő egyensúlyozásból áll.
  • Sitting: amikor ülve tartják a levegőben a labdát, talpon, sípcsonton történő egyensúlyozással.
  • Groundmoves: A cselek egymás után lévő sorozatának bemutatása.

Trükkök:

Alap trükkök:

  • Stallok: megállítások, tartások, egyensúlyozások.
  • Foot stall: a lábfejen megtartott labda.
  • Neck stall: törzsdöntéssel nyakon megtartott labda.
  • Head stall: orrnyergen, homlokon egyensúlyozott labda.
  • Shoulder stall: vállon tartott labda.
  • Chest stall: mellkason tartott labda.
  • Nose stall: az orr hegyén egyensúlyozott labda.
  • Lip stall: szájon tartott labda.
  • Side-Head stall: halántékon tartott labda.
  • Shin stall: sípcsonton egyensúlyozott labda.
  • Toe stall: lábujjon egyensúlyozott labda.
  • ATW: Around The World: Deákázás közben vagy Foot stall-ból azonos lábbal labdakerülés.
  • HTW: Hop The World: a felrúgott labda a nem rúgó láb bal történő megkerülése.
  • CROSSOVER: labda felrúgása lábak között keresztező mozdulattal.
  • HALF ATW: a labda a felrúgó lábbal történő megkerülése, majd a másik lábbal való érintése.
  • AATW: egy reverse crossover és egy inside atw összeolvadása.
  • LATW: 2 atw érintés nélküli összekapcsolása.
  • HTATW és HMATW: egy half atw és egy htw-ből áll érintés nélkül.
  • PATW: Palle Atw: 3 atw érintés nélküli megkerülése.
  • SKALA ATW és ELDO ATW: 3 kerülésből áll, először kezdő lábbal kifelé, majd másik lábbal befelé, végül kezdő lábbal befele.

Upperbody trükkök:

  • ATM (Around The Moon): neckstallból a fejjel történik a labda megkerülése,
  • LATM (Luki Around The Moon): dupla atm (neckstallból a fejjel történik a labda megkerülése 2x).

Sitting trükkök:

  • Shin Stall: Sípcsonton a labda egyensúlyozása.
  • Sole Stall és Sole Juggle: Talpon labdatartás, dekázás.

5.6. Kézilabdával játszható játékok variációs lehetőségei

„A XIX. és a XX. század fordulóján három, egymáshoz meglehetősen hasonló játék a haandbold, a hazena és a torball fejlődött ki, amelyek már a mai kézilabdázás közvetlen őseinek tekinthetők.” (47)

5.6.1. Strandkézilabda (48)

Olaszország tengerpartjairól származtatható a játék, mely az 1990-es évek elején kezdett rendszeressé válni. Magyarországon a kilencvenes évek végén kezdett ismertté válni.

A játék ismertetése:

A pálya méretei:

12 m széles és 27 méter hosszúságban vannak meghatározva, ezen belül a mezőnytér 12 m széles és 15 m-es hosszúságú, a fennmaradó rész 2x6 méter a kapuelőtér területe. A pálya borítása homok, melynek a mélysége legalább a 40 cm. A labda gumiból készül, terméseztessen csúszásgátlós kialakítással, méreteit tekintve, a férfi és a női játékosok által használt labdák méretei eltérnek egymástól, a férfiaké 54-56 a nőké pedig 50-52 cm es kerületi határok között mozoghat.

A mérkőzések két 10 perces félidőből állnak, és az eredményeket mindig a félidőknek megfelelően kerülnek értékelésre. A szünet hosszúságát mindig a játékvezető határozza meg, amely maximum 5 perc lehet a két félidő között. Mindkét mérkőző csapat a rendes játékidőben, félidőnként egy perc időtartamú holtidőt (team time-out) kérhet.

A csapatösszetétel mindkét nemből vegyesen is állhat, de történhet nemek közötti bontásban is. A csapat maximum 8 játékosból, amelyek közül minimum 6-nak a játék kezdetekor jelen kell lennie, és összesen 4 játékos (3 mezőny és egy kapus) tartózkodhat a játék ideje alatt a pályán, ha a játékosok száma négy alá csökken, a játékot félbe kell szakítani, és a csökkent játékos számú csapat lesz a mérkőzés vesztese. Ha a játékra alkalmas játékosok száma 4 alá csökken, a játékot félbe kell szakítani. Az érintett csapat elvesztette a mérkőzést.

5.7. Kosárlabdával játszható játék

„A mai értelemben vett kosárlabda 1891-ben született az Egyesült Államokbeli Springfieldben. Dr. James A. Naismith, a Springsfieldi Testnevelési Főiskola testnevelő tanára, az intézmény futballedzője azt a feladatot kapta, hogy találjon ki egy olyan, érdekes játékot, amelyet a diákok a téli hónapokban, tornateremben játszhatnak. Az ötlet megszületésében a véletlen volt Naismith segítségére: amikor hívatták, a terem sarkában álló őszibarackos kosárba dobta a kezében lévő labdát. Amikor visszatért a „raportról”, azt látta, hogy tanítványai az unalmas gyakorlatok helyett a kosárba dobálással kísérleteznek. Két héten belül elkészítette a játék tervezetét. „ (49)

5.7.1. Strandkorfball (50)

Ez az egyetlen olyan csapatsportág, amelyben fiúk és lányok szinte minden esetben, egy csapatban játszanak. A sportág strandra tervezett, ún. „beach korfball” változatában 2 fiú és 2 lány alkot egy csapatot. A pálya homokos borítású, melynek a közepén van a kosár, vagyis a korf, amely egy 3.5 méter magas rúdon helyezkedik el, anyagát tekintve lehet akár műanyag is.

A cél, hogy a sportág egyedi szabályainak betartásával az egyébként focilabda méretű labdát a kosárba dobják. A strandkorfballt homokos pályán játsszák, melynek nagyjából a közepén állítják fel a korf-ot, amely egy 3,5 méter magas vasrúdon elhelyezkedő műanyag kosár.

A játék gyors és látványos, sok passzal és csapatjátékra kényszerítéssel történik, ennek okozója, hogy a labdát nem lehet vezetni, és a labdával a kézben futólépést sem lehet tenni, és egy érdekessége, ha a védőjátékos a támadó előtt kartávolságon belül felteszi a kezét, akkor a támadó nem dobhatja kosárra a labdát.

5.8. Röplabdával játszható játékok variációs lehetőségei

„A massachusettsi Holyoke városában 1895-ben William G. Morgan megalkotott egy új szabadidős játékot Mintonette néven, a tenisz és a kézilabda egyes elemeit is felhasználva. A játékot főleg teremben lehetett játszani, és eredetileg a Fiatal Katolikus Férfiak Szövetsége már korosabb, de mégis atletikus beállítottságú tagjai számára ötlötte ki Morgan a túlságosan is erőszakosnak tartott kosárlabda helyett.” (51)

5.8.1. Strandröplabda (52)

A strandröplabda 1927-ben, Amerikában, Kalifornia partjainál született, azonnali sikereket ért el majd gyors ütemben a világ nagy részén nagy népszerűségre tett szert, napjainkra pedig igen kedvelt játékká nőtte ki magát.

Rövid ismertető a játékról:

A pálya méretei 8 x 16 m. A háló magasság nőknél: 224 cm, férfiaknál és vegyes csapatoknál: 243 cm. Párosban 224 cm. A csapatok 2 vagy 3 főből állnak. A selejtező vagy csoportmérkőzések általában egy játszmában dőlnek el, amelyet 25 pontig játszanak, a végén 2 pont különbséggel kell győzni. A döntő mérkőzés 2 nyert játszmáig tart.

A pontok számítása labdamentek alapján történik, vagyis, minden labdamenet pontot eredményez. Játszmánként a csapatok 1 x cserélnek térfelet, amikor gyakorlatilag nincs szünet.

A mérkőzésen játszmánként 2 időkérésre van lehetőség, amely maximum 30 másodpercig tarthat. A mérkőzések között 5 perces szünetek vannak.

A játékosoknak nyitási sorrendet be kell tartaniuk a pályán, de azt követően nincs meghatározott helyük, bárki bármelyik posztot betöltheti. Játszmánként két cserelehetőség van, és sérülés esetén a tartalék játékos is becserélhető, akkor is, ha már pályán volt az adott szett játékideje alatt. A sáncolás önálló érintésnek számit, a csapatnak azt követően csak 2 lehetősége van a labda megjátszására, és az ellenfél területére való átjuttatásra. A játékosok a háló alatt átléphetnek az ellenfél területében, de csak abban az esetben, ha az ellenfél mozgását nem akadályozzák, illetve épségét nem veszélyeztetik. A hálót vagy antennát érinteni tilos, kivételt jelent, a véletlen hajjal történő érintés. A nyitásnál a labda csak kézzel illetve alkarral játszató meg, ezt követően viszont bármely testrésszel meg lehet érinteni. A labda, játékba hozásakor egy nyitáskísérletre van lehetőség és a nyitást nem lehet sáncolni.

5.8.2. Wallyball (53)

A pálya: a pálya méreteit és jellegét tekintve egy fallabda pályához hasonló. A pálya vonalai megfelelnek a röplabdapálya vonalainak azzal a különbséggel, hogy a határoló vonalain fal húzódik. Tehát egy fallal körülvett röplabdapályát kell elképzelni.

A játékosok: egy csapatban általában egyszerre négy játékos áll a pályán a nemek szerinti elosztásban két férfi és két női játékos a megengedett, nőkből lehet három, de férfiakból nem lehet kettőnél több az pályán tartózkodók között. Bizonyos játékokban előfordul, hogy 3-3 játékos küzd egymás ellen.

Pontozás: a játékot két nyert szettig, általában 15 pontig játsszák a csapatok, amelyet kettő ponttal kell megnyerni, de maximum 25 pont szerezhető.

Sorsolás: a játékban a kezdés jogát pénzfeldobással határozzák meg.

A játék menete: megegyezik a röplabdajáték menetével, minden nyitást pontszerzés követ.

Szabályok: a játék alatt összesen kétszer 30 másodperc időkérésre van lehetőség. Sérülés esetén a játékvezető 5 perc időt adhat a sérülést szenvedő csapat részére. Egy játék alatt kettő cserére van lehetőség.

A játékosoknak a hálóba érni tilos, és csak a harmadik ütés után lehet blokkolni a labdát.

A labda, játékon kívül kerül, amikor a plafont vagy a hátsó falat érintette, az oldalfal érintése esetén játékban marad, és azok nem számítanak az érintések számába.

A nyitás hasonlóan történik, mint az eredeti röplabda játékban, forgó rendszerrel a pálya hátsó részéről. A játékosnak három érintés engedélyezett, ezt követően kell elhagynia a labdának a térfelet.

5.8.3. Bossaball (54)

Bossaball, egy fantázianévvel rendelkező 2004-ben látott napvilágot, spanyoleredetű, röplabdajátékhoz hasonló játék.

A pálya: gyakorlatilag egy felfújható résszel körülvett gumiasztal, amely lehetővé teszi a játékosoknak az extrém magas, és látványos elemekkel tarkított ugrásokat és e közbeni labdakezelést, és a röplabdához hasonló szabályok szerinti, háló feletti átjuttatását. A háló magassága a résztvevők előképzettségéhez, életkorához és kívánalmaihoz mérten változatható.

A játékosok száma: 4 vagy 5 fő csapatonként.

A játék célja: pontok szerzése és végső győzelem elnyerése. A játékban a labdát az ellenfél csapatának térfelére kell juttatni, úgy, hogy az ott lepattanjon.

A játék menete: a röplabdához hasonló játék, nyitással kezdődik, mely mindegyik pontot ér. A labdamenetek érdekessége, hogy az adott csapat tagjai 3 helyett 6 alakalommal érhetnek a labdához és csak ezután kell azt átjutatni az ellenfél térfelére. A nyitást követően a labdát bármilyen testrésszel lehet érinteni.

5.9. Úszáshoz köthető és vizes mozgásformák megjelenésének lehetőségei

„Az úszás valószínűleg egyidős az emberiséggel. Az ókori görögöknél az emberi műveltség fokmérője volt: nem vállalhatott közéleti tevékenységet az, aki nem tudott úszni.” (55)

Sajnos elmondható hogy az átlagember számára, a megszokottól eltérőnek nevezhető egy uszodai könnyezet, egy vizes közeg, ahol fizikai aktivitásra van lehetőség. A fitneszirányzatok végtelen változataival találkozhatunk, amelyek kis, közepes vagy egészen mély vízben történnek.

Ismerjünk meg ezek közül néhányat, amelyek színes foglalkozásokat eredményezhetnek, széles életkori és egészégi állapotnak örvbendők körében is, körültekintéssel és elővigyázatossággal eredményesen alkalmazhatóak.

A vízben történő testmozgást többféle szempont szerint is feloszthatjuk:

  • A víz mélység szerint: a víz mélysége, amely a végrehajtandó gyakorlatok kivitelezésének és vízi jártasság figyelembevételével és természetesen az adott lehetőségeknek megfelelően történik.
  • Hőfok szerint: a rendelkezésünkre álló vízhőfok szerint tudjuk meghatározni a gyakorlatozás intenzitását. A kis intenzitású nyugodtabb tempójú mozgás ismeretében a melegebb a nagyobb terhelési intenzitásnál a hűvösebb hőfokú víz ajánlott.
  • A rendelkezésre álló környezet: a rendelkezésre álló víz jellege, fedett vagy fedetlen vízfelületünk van-e, természetes közegben (pl.: tóban, esetleg tengerben) vagy medencei közegben garantált borítású medencére tervezhetjük a testmozgást.
  • Célcsoport: a foglalkozás tervezésénél figyelembe kell venni a nemek arányát és a rendelkezésünkre álló felszerelést, továbbá a létszám függvényében a rendelkezésünkre álló vízfelület méretét, illetve az esetlegesen körülöttünk zajló egyéb tevékenységeket.

Egy vízi foglalkozásnál még rengeteg feltételt és szempontot fel lehet sorolni, egészségi állapottól, fittségi állapottól függő terhelésadagolás biztosítása szükséges a résztvevőknek, az előképzettségről nem is beszélve.

5.9.1. Aqua gimnasztika,
amit minden vizes közegben jártas sportszakembernek tudnia kell

Vízben végrehajtott gimnasztikai elemek egymásutánisága, esetleges gyakorlatsorrá vagy lánccá történő összekapcsolása. Ajánlott vízmélység az alacsonyabbtól a közepesig, ami azt jelenti, hogy minimum csípőmagasságú és maximum vállig érő vízben ideális a gyakorlatozás. Gyakorlatoztatás lehetőségei a gimnasztika szabályaiból kiindulva történnek. A gyakorlatok előre tervezett, tudatos egymásutániság jellemezze. A gyakorlatokat a vízben is, a foglalkozáson betöltött szerepük, és funkciójuk szerint rendszerezzük.

A gyakorlatokat tagolhatjuk:

  • Bemelegítésre ráhangolódásra szolgáló gyakorlatokra.
  • Motoros képességek fejlesztését megalapozó, előkészítő gyakorlatokra.
  • Motoros képességek fejlesztő, szinten tartó gyakorlatokra.
  • Levezető, regeneráló gyakorlatokra.

A motoros képességeket fejlesztő gyakorlatok bemutatása, Metzing Miklós (2010) Gimnasztika című jegyzete alapján:

  • 1. Koordinációs képességeket fejlesztőgyakorlatok megjelenési formái:
  • 1.1. Egyensúly érzéket fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.1.1. Statikus egyensúly érzéket fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.1.2. Dinamikus egyensúly érzéket fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.2. Ritmusérzéket fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.3. Erőadagolást szabályozó képességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.4. Kinesztetikus érzékelést fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.5. Térbeli tájékozódást fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.6. Idő- és tempóérzéket fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.7. Tér- idő- test/rész koordinációt fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.8. Tér- idő- test/rész- szer koordinációt fejlesztőgyakorlatok.
  • 1.9. Izolációs (intramuszkuláris) koordinációt fejlesztőgyakorlatok.
  • 2. Kondicionális képességeket fejlesztőgyakorlatok megjelenési formái:
  • 2.1. Erőfejlesztő gyakorlatok.
  • 2.1.1. Statikus erőt fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.1.2. Dinamikus erőt fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.1.2.1.Erő-állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.1.2.2.Gyorserőt fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.1.2.3.Maximális erőt fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.1.2.4.Gyorserő-állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.2. Állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.2.1. Aerob állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.2.2. Anaerob állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.2.2.1.Tejsav felszaporodás nélküli (alaktacid) gyakorlatok.
  • 2.2.2.2.Tejsav felszaporodással járó (laktacid) gyakorlatok.
  • 2.2.2.3.Gyorsasági állóképességet fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3. Gyorsaság-fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3.1. Reakció gyorsaságot fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3.2. Akciógyorsaságot fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3.3.1. Mozdulatgyorsaságot fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3.3.2. Helyzetváltoztató gyorsaságot fejlesztőgyakorlatok.
  • 2.3.3.3. Helyváltoztató gyorsaságot fejlesztőgyakorlatok.
  • 3. Ízületi mozgékonyságot, hajlékonyságot fejlesztőgyakorlatok megjelenési formái:
  • 3.1. Statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.1.1. Aktív statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.1.2. Passzív statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.1.2.1.Gravitáció segítségével végzett statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.1.2.2.Saját testrész erejével végzett statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.1.2.3.Társ segítségével végzett statikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2. Dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2.1. Aktív dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2.2. Passzív dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2.2.1.Gravitáció segítségével végzett nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2.2.2.Saját testrész erejével végzett dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok.
  • 3.2.2.3.Társ segítségével végzett dinamikus nyújtóhatású gyakorlatok.

A gimnasztika gyakorlatrendszere:

  • 1. Természetes gyakorlatok, eszköz nélkül és eszközzel.
  • 1.1. Járás gyakorlatok.
  • 1.2. Futás gyakorlatok.
  • 1.3. Ugrás gyakorlatok.
  • 1.4. Dobás – elkapás gyakorlatok.
  • 1.5. Emelés – leengedés gyakorlatok.
  • 1.6. Húzás – tolás - lökés gyakorlatok.
  • 1.7. Ütés – rúgás.
  • 1.8. Küzdőgyakorlatok.
  • 2. Határozott formához kötött gyakorlatok, eszköz nélkül és eszközzel:
  • 2.1. Szabadgyakorlatok.
  • 2.2. Kéziszer gyakorlatok.
  • 2.2.1. Kézisúlyzó gyakorlatok.
  • 2.2.2. Fabot, vasbot, rúd gyakorlatok.
  • 2.2.3. Felfújt és tömött labda gyakorlatok.
  • 2.2.4. Gumikötél, expander gyakorlatok.
  • 2.3. Sportágakban használt egyéb kézi szergyakorlatok.
  • 2.3.1. Stepp lépcső.
  • 2.4. Egyéb vízben használható eszközökkel végzett gyakorlatok.
  • 2.5. Kültéri tereptárgyakkal, természeti környezet elemeivel végzett gyakorlatok.
  • 2.6. Otthoni környezet tárgyaival, eszközeivel végzett gyakorlatok. (56, 57)

5.9.2. Aquathletic

A leírtakat ajánlom mindazoknak, akik kedvelik atlétika jellegű mozgásformákat nehezített körülmények között végrehajtani.

A vízben történő atlétikus mozgásokat sorolhatnánk az atlétika jellegű feladatmegoldásokkal is egy csoportba, de szerencsésebbnek találtam, ha a vízben történő mozgásformák között jelenítem meg.

Több, levédett elnevezés is létezik, amely sugallja a mozgásformák jellegét ilyen például az „aquajogging”. A célja mindegyiknek hasonló, hogy segédeszközökkel vagy azok nélkül lehetőleg mély vízben történő az atlétika sportágban megtalálható alapmozgásokat jelenítsük meg a vízben, mint alternatív közegben.

A gyakorlatok leírása és csoportosítása saját gondolataim alapján történt.

A mozgásformák csoportosításának lehetősége vizes közegben:

  • Futások, futóiskolai gyakorlatok és variációs lehetőségeik.
  • Ugrások, ugróiskolai gyakorlatok és variációs lehetőségeik.
  • Szökdelések és variációs lehetőségei.
  • Dobó és hajító jellegű mozgások és variációs lehetőségeik.
  • A meder/medence stb. aljának érintésével vagy érintés nélkül végrehajtott gyakorlatok.
  • Függőleges vagy lebegő, hason illetve hanyatt fekvő helyzetben.

Futó jellegű feladatmegoldások:

  • Futás előre, hátra.
  • Oldalazó futás.
  • Keresztező futás.
  • Térdemeléssel futás.
  • Egyik láb térdemelést másik láb egyszerű futólépést végez.
  • Bicikliző jellegű futólépéssel történő futás.
  • Lengyel skipp.
  • Sarokemeléssel futás.
  • Egyik láb sarokemelést végez másik egyszerű futómozgást.
  • Egyenes lábbal történő futás előrelendítéssel, hátralendítéssel.
  • Futás minden 3. és minden 5. lépésre térdfelkapással.
  • Futás minden 3. és minden 5. lépésre sarokfelkapással.
  • Akadályok feletti átfutások.

Ugrás jellegű feladatmegoldások:

  • Futásból elugrások, majd további futómozgás végzése.
  • Medence aljáról elugrások végzése meghatározott feladatmegoldással.

Szökdelés jellegű feladatmegoldások:

  • Páros lábon szökdelés haladással előre vagy hátra.
  • Egy lábon szökdelés haladással előre vagy hátra.
  • Páros lábon szökdelés oldalra.
  • Egy lábon szökdelés oldalra.
  • Terpesz-zárszökdelés haladással, nyújtott lábbal és térdfelhúzással, ezek variációival.
  • Szökdelés lábterpesztéssel a vízben, nyújtott illetve hajlított térddel, ezek variációival.
  • Szökdelés terpeszben térdfelhúzással.
  • Ugró- futó szökdelés haladás előre, haladás hátra.
  • Indián szökdelés, azonos és ellentétes kar és lábmunkával.
  • Dupla szökdelés egyik lábon majd dupla szökdelés másik lábon közötte ugrófutó jellegű elugrás.
  • Szökdelések irányváltoztatásokkal.

Futások ugrások és szökdelések variálása különböző kartartásokkal és mozgásokkal:

  • Test melletti, futómozgást segítő kartempó.
  • Víz alatti, mellúszás jellegű kartempó, előre hátra történő kivitelezése.
  • Tapsolások a víz alatt, a gyakorlatok végrehajtása közben megfelelő ütemre (pl. páros lábon szökdelésekkor a térdek alatt, csípő előtt - mögött).
  • Páros karkörzések előre-hátra, test előtti körzés, pillangó úszásnemre jellemző karmunka.
  • Malomkörzések, gyorsúszásra jellemző karmunka.
  • Víz feletti karmunka, emelések tartások hajlítások nyújtások megfelelő ütemezésre.
  • Víz alatti kartartások, csípőre, mellhez, mellkas előtt keresztezve stb.

A mozgásformákhoz segítségül vehetünk segédeszközöket, mint például az ellenállást adó kesztyűk, kézi súlyzók a speciálisan kiképzett csizmák, cipők, nudlik és övek. További eszközeink lehetnek a szinte bárhol beszerezhető gumilabdák, karikák, amelyet az atlétikus megoldásokkal összhangban is alkalmazni tudunk.

5.9.3. Zenés táncos mozgásformák a vízben

Vízben végezhető koreografált mozgásformák zenei kíséreti lehetőségekkel.

Fiatalokat és időseket egyaránt érdeklődési körnek megfelelően elcsábíthatunk vízben történő zenés táncos koreografált foglalkozásokra.

A stílusok nagy halmazából néhányat kiemelve az alábbiak szerint csoportosíthatunk:

Ősi táncok:

  • Körtánc- sortánc- páros tánc.
  • Harci táncok.
  • Szerelmi tánc.
  • Asztrális tánc.

Néptánc:

  • Három fő műfaj: lánc-, kör-, füzértáncok.
  • Csárdás.
  • Katona.

Egyéb táncok:

  • Balett.
  • Modern.
  • Akrobatikus.
  • Disco.
  • Hipp- hopp.
  • Elektric boogie.
  • Tango.
  • Mambo.
  • Salsa.
  • Samba.
  • Rumba.
  • Merenge.
  • Keringő.
  • Foxtrot.
  • Jazz.
  • Chachacha.
  • Rock and roll.
  • Aerobik koreográfia.
  • Ezek egyvelege.

A vízben történő táncos mozgásformákhoz a résztvevők előképzettségének és a vízmélység figyelembevételével kell megtervezni a foglalkozások jellegét és menetét. A zenei ütemezés szempontjából mindenképpen a lassabb javasolt, amelyre a gyakorlatok mozdulatai kivitelezhetőek.

5.9.4. Vízben végezhető küzdősport jellegű tevékenységek

A küzdősport eredete visszanyúlik az ősidőkhöz, amikor az embernek a testi erejére, ügyességére, gyorsaságára fegyelmére és még számtalan más tulajdonságára volt szükség, amelyeket a gyakorlatozások során el lehet sajátítani, ahhoz, hogy megvédje életét és megszerezze az életben maradáshoz szükséges táplálékot. Az idők folyamán és a technikai fejlődésnek köszönhetően sok ágazata alakult ki e csodálatos tevékenység csoportnak. A küzdősporthoz kapcsolódó harcművészetek legmélyebb gyökereit a keleti társadalmakban lehet fellelni, ahol még manapság is a több ezer éves hagyományokhoz híven folyik a mozgás tanítása.

Napjainkban végrehajtott formái lehetnek páros és egyéni, különböző küzdősport ágazatokból, harc jellegű tevékenységekből átvett küzdőjátékok és feladtok. A gyakorlatozásnál küzdőmozdulatokat imitáló koreografált gyakorlatsorokat kell végrehajtani.

A javasolt vízmélység a vállig érő, amelyben bitósított a karmunkához is a víz ellenállása.

5.9.4.1. Karate-ban használt mozdulatok megjelenítése a vízben

Karate kifejezések és vízben végrehatható mozdulatok felsorolása: (58)

Kihon Waza - alaptechnikák

Seiken- Egyenes ököl

  • Seiken Chudan Tsuki - Egyenes ütés középre (gyomorszáj).
  • Seiken Jodan Tsuki - Egyenes ütés magasra (fej).
  • Seiken Ago Uchi - Állra csapás ököllel.
  • Seiken Mawashi Uchi - Köríves csapás ököllel.

Uraken- Fordított ököl

  • Uraken Shomen Uchi- Fordított ököl előre.
  • Uraken Sayu Uchi - Fordított ököl oldalra.
  • Uraken Hizo Uchi - Fordított ököl lépre (bordára).
  • Uraken Shita Uchi - Fordított ököl gyomorszájra.

Shuto -Kézél

  • Shuto Gammen Uchi - Kézél csapás fejre.
  • Shuto Sakotsu Uchi - Kézél csapás kulcscsontra.
  • Shuto Sakotsu Uchikomi - Vezetett kézél csapás kulcscsontra.
  • Shuto Hizo Uchi - Kézél csapás lépre.
  • Shuto Uchi Uchi - Belső kézél csapás nyakra.

Hiji- könyök

  • Jodan Hiji Ate - Könyök fejre.
  • Chudan Hiji Ate - Könyök testre.
  • Hiji Age Uchi - Könyök felütés.
  • Hiji Oroshi Uchi - Könyök lefelé csapás.

Geri (Keri)- Rúgás

  • Uchi Mawashi Geri - Belső köríves rúgás.
  • Soto Mawashi Geri - Külső köríves rúgás.
  • Mea Keage - Láblendítés előre fel.
  • Hiza Geri - Térddel rúgás.
  • Kin Geri – Hererúgás.
  • Mea Geri - Előre rúgás.
  • Mawashi Geri - Köríves rúgás.
  • Yoko Keage - Láblendítés oldalra.
  • Yoko Geri - Oldalra rúgás.
  • Kansetsu Geri - Ízületre rúgás.
  • Ushiro Geri - Hátra rúgás.

5.9.4.2. Thai-box elemei a vízben

Thai- box szakkifejezések és mozgások, amelyek vízben is kivitelezhetőek: (59)

  • Tae- rúgás.
  • Toy- ütés.
  • Hua –fej.
  • Karn- nyak.
  • Lam tua- test.
  • Car (kár)- láb.
  • Kang- sípcsont.
  • Sok- könyök.
  • Soktee- köríves leható.
  • Soktad- köríves.
  • Soknad- felható.
  • Sokpung- előre, lefelé.
  • Gatong- visszafelé körök.
  • Toy trong- egyenes ütés.
  • Toy ngad- felütés.
  • Toy khong- horog.
  • Yang sam kun-taposás térd kiemeléssel.
  • Cat kick- vágó rúgás.
  • Lam tua- testre körívrúgás.
  • Tep ciang- felható körívrúgás.
  • Tep trong- egyenes rúgás.
  • Deh na ma- hererúgás.
  • Tep tad- körívrúgás.
  • Kip kam- oldalra rúgás.
  • Gám háng ná- rúgás utáni blokk lábbal.
  • Kao trong- térdrúgás előre.
  • Kao tad- térdrúgás köríves.
  • Kao pung- térdrúgás előre vízszintes.
  • Kao chiang- térdrúgás felható köríves.
  • Mon-yan-lak- állító, feltartó rúgás.
  • Waikru- tánc.
  • Kao bong no - láb blokk befelé.
  • Kao bong na- láb blokk kifelé.

5.9.5. Vízben történő jógagyakorlatozás (60, 61)

A víz egy csodálatos világ, egyedülálló tulajdonságait az ember, gyakorlatozás közben is élvezheti, ilyen gyakorlatozás lehet a jól ismert, de vizes közegben kevesek által kipróbált jóga is. Ez a mozgásforma az, amelyet szinte mindenki, még az egészségi állapotukban megromlott, meggyengült emberek is bátran kipróbálhatnak, mivel a vizes közeg nagy védelmet nyújt a hirtelen mozgásokkal és a túlzott ízületi terhelésekkel szemben is. Azoknak is ajánlott, akiknek egyéb mozgásformák nem. A gravitációs erő csökkentésével könnyedebben és kíméletesebben kivitelezhetőek az álló pózok („ászanák "), ezért ajánlott teljesen kezdőknek vagy betegség után visszatérőknek is.

Jóga gyakorlatok a vízben, amelyek egy részének végrehajtásához valamilyen segédeszközre van szükségünk, ilyenek a vízi nudlik, az úszódeszkák, a medence fala, úszóövek, egyéb eszközök és a társ.

  • Pranayama – Légzőgyakorlat.
  • Ardha-Chandrasana – Félholdállás.
  • Pada-Hastasana – Gólyaállás.
  • Utkatasana – Széktartás.
  • Garurasana – Sas állás.
  • Dandayamana-Janushirasana - Fej-térd tartás álló helyzetben.
  • Dandayamana Dhanurasana – Íjállás.
  • Tuladandasana – Mérlegállás.
  • Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana - Gólyaállás terpeszben- víz alatti póz.
  • Trikanasana – Háromszögállás.
  • Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana - Fej-térdtartás terpeszállásban- víz alatti póz.
  • Tadasana – Faállás.
  • Padangusthasana – Lábujjhegyállás.
  • Savasana – Hullapóz.
  • Dhanurasana – Íjtartás.
  • Ardha-Matsyendrasana - Gerinccsavarás

5.9.6. Vízben történő kerékpározás

A víz alatt elhelyezett speciálisan kialakított kerékpárokkal kíméletes, de mégis kellemesen megerőltető testmozgásokat lehet végrehajtani. A víz mélysége a kormányon támaszkodva deréktól mellkas magasságig változhat. A testmozgás lényege, hogy a megfelelően beállított kerékpáron, ami tapadókorongjainak köszönhetően a medence alján biztonságosan támaszkodik, egy színes dinamikus fizikai aktivitás lehetőségét kínálja. A kerékpárok gyártótól, típustól függően különböző kialakításúak lehetnek. A tekerés nehézségi fokozata hasonlóan, mint szárazföldön, emelkedőn vagy lejtőn tapasztalt nehézségi szintnek megfelelően állíthatóak, persze az élmény mégis más. A szárazföldi kerékpárokhoz hasonlóan a láb rögzítése többféleképpen történhet a pedálokon, léteznek klipsszel, speciális kapoccsal, de előre rögzített, „lábbelivel” ellátatott változatok is. A gyakorlás természetesen történhet egyénileg és csoportosan is, önállóan vagy oktató által vezetett gyakorlási formában. A gyakorlatok ütemezése lehet egyéni módon vagy zenei aláfestéssel is.

A megítélésem és tapasztalataim szerint végrehajtható gyakorlatok, felsorolásszerűen:

Lábmunka:

  • Tekerés előre, ülőpozícióban, kéztámasszal.
  • Tekerés hátra, ülőpozícióban, kéztámasszal.
  • Tekerés előre, ülőpozícióban, kéztámasz nélkül, karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Tekerés hátra, ülőpozícióban, kéztámasz nélkül, karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Tekerés előre, állópozícióban, kéztámasszal.
  • Tekerés hátra, állópozícióban, kéztámasszal.
  • Tekerés előre, ülőpozícióban, egykezes támasszal, másik karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Tekerés hátra, ülőpozícióban, egykezes támasszal, másik karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Tekerés előre, állópozícióban, egykezes támasszal, másik karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Tekerés hátra, állópozícióban, egykezes támasszal, másik karmunkával a víz felett vagy alatt.
  • Ellenállás fokozatos változtatása a gyakorlat végrehajtás ütemének a változtatásával.

Karmunka:

  • Víz alatt: körzések, húzások, tolások, testhez közelítések, távolítások, hajlítások, nyújtások, pumpáló jellegű mozdulatok, tapsolások.
  • Víz felett: körzések, húzások, tolások, testhez közelítések, távolítások, hajlítások, nyújtások, tapsolások.
  • Koreográfia jelleggel összeállított gyakorlatok.
  • Láb ütemével összhangban, lassabb gyorsabb tempóban végrehajtott gyakorlatok.
  • Újjak helyzete szerint meghatározott végrehajtás: nyitott, zárt, ökölbe szorított.

Nyújtó gyakorlatok:

  • Ülve, állva végrehajtott gyakorlatok.
  • Felsőtest gyakorlatai.
  • Két lábtámaszos helyzettel a pedálokon támaszkodva alsóvégtagra végrehajtott gyakorlatok.
  • Egy lábtámaszos helyzettel a pedálon támaszkodva alsóvégtagra végrehajtott gyakorlatok.
  • Ülve egy lábtámasszal a pedálon egy lábtámasszal a kormányon teljes testre ható gyakorlatok.
  • Ülve két lábtámasszal a kormányon teljes testre ható gyakorlatok.

Erősítő jellegű gyakorlatok:

  • Tekerés nagy fokozatú ellenállással, tempóváltozatással.
  • Karmunka a víz ellenállásával.
  • Karmunka különböző segédeszközökkel (pl. vízi nudli, polifoam kézi súlyzó, tenyérellenállások, kézi súlyzó, levegővel töltött labdák, stb.)

Játékos gyakorlatok:

  • Tekerés közben, különböző segédeszközök használatával csoportos játékok pl. labdajátékok, tollaslabda, frizbi stb..

5.9.7. Vízi tollaslabda (saját játék)

Gyakorlat végrehajtás lehetséges közege a víz, a szabályok meghatározása pedig a vízmélységtől függ.

Kellékek: vízálló fém illetve műanyag összetételű tollaslabdaütők, műanyag alapanyagú labdák, háló.

Játékismertető:

Egyéni versengés 1-1 elleni játék, páros versengés, 2-2 elleni játék, vagy csapat versengés ajánlott maximum 4 főig.

A vízmélységtől függően a háló magasságát meghatározhatjuk az eredeti szabályok szerinti 155 cm-es háló magasságban, nagyobb mélységű vízben, lehetőségeink szerint ne túl magasan feszítsük ki a hálót (ideális: 1-1,5 m) vagy az arra alkalmas jó látható zsinórt.

A pályát a létszámtól és a képzettségi szinttől függően kell meghatároznunk. A játék, szórakoztató céljellegét tekintve nem szükséges az eredeti szabályos pályaméretek betartása.

Pontszerzés: a játékban minden labdamenet pontot ér, a labdamenetek megkezdését illetve az ütések sorrendiségét az eredeti szabályok szerint tartsuk, hogy a játék gördülékeny és vitamentes legyen. Tehát az adogatás kezdéskor és páros pont szerzésekor mindig jobbról a páratlan pontok esetén pedig balról történjen, az adogatást kezdő játékos addig folytassa, amíg pontot szerez a csapata, a pont elvesztése esetén pedig az ellenfél csapata kezdje meg az adogatást.

A labda érintési szabályokat meghatározhatjuk az eredeti egyszeri érintéssel, de a játékosok gyakorlottságának figyelembevételével meghatározhatunk egyéb érintési szabályokat is, fejlesztő és csapatépítő hatású lehet, ha a röplabdajátékhoz hasonlóan háromérintéses szabályt vezetünk be.

A mélyvizes gyakorlatoknál könnyítésként felhasználhatóak úszóövek, vagy vízi nudlik, de jó állóképességgel rendelkezőknél segédeszköz nélküli versengés is nagyon szórakoztató lehet.

Labdaiskola gyakorlatok, amelyek segítik a későbbi folyamatos játékot:

  • Folyamatos labdavezetés jobb kézben tartott ütővel.
  • Folyamatos labdavezetés bal kézben tartott ütővel.
  • Folyamatos labdavezetetés jobb kézben tartott ütővel, minden labdaérintés utáni ütőfordítással (fonák, tenyeres).
  • Folyamatos labdavezetés bal kézben tartott ütővel, minden labdaérintés utáni ütőfordítással (fonák, tenyeres).
  • Folyamatos labdavezetés, minden ütés után, ütő tartáscserével (jobb kézben-, balkézben).
  • Folyamatos labdavezetés helyben, haladás nélkül.
  • Folyamatos labdavezetés helyzetváltoztatással, különböző meghatározott lábmunkával.
  • Folyamatos labdavezetés, meghatározott jellegű haladással.
  • Folyamatos labdavezetés, egyéb gyakorlatok közbeiktatásával (víz alá merülés, testrészek érintése, tapsok stb.)
  • Társsal folyamatos labdavezetés, azonos és váltott kézzel ütőtartás.
  • Társ mozgatása jobbra-balra, előre-hátra.
  • Feladatok elvégzése elütés után (futások, szökdelések, terpeszek, ugrások, guggolások, víz alá merülések, hanyatt hason fekvések, gurulóátfordulások, párcserék stb.).

5.9.8. Vízi frizbi (62)

A frizbi egy a közéletben elfeledett nagyon szórakoztató sporteszköz a szárazföldön is és a vízben is egyaránt használható. Szabadidőnkben, rekreációs tevékenységként és képességfejlesztő eszközként is széles felhasználási lehetőségekkel bír.

Akik szívesen kipróbálják ezt a sporteszközt kellemes aktív időtöltést tudnak biztosítani maguknak akár már kétfős létszámban is.

A játék lehetőségeit a létszámtól és víz mélységétől függően lehet meghatározni. Néhány fővel, egyszerű átadásokkal és trükkös elem bevetésével is játszhatunk, de nagyobb létszám esetén, akár már 3-3 főnél is csapatjátékot lehet játszani, mély és sekély vízben egyaránt.

A legegyszerűbben játszható szabályok az ultimat frizbi szabályai alapján határozhatóak meg.

Játék leírása:

A pálya egy téglalap alakú mező a játékosok és a vízfelület adta lehetőségekhez mérten. A pályát előre meg kell határozni, oldalvonalakkal és alapvonalakkal, ha a játéktér mérete engedi, és valamilyen módon megoldhatóak a vonal jelölések, bójákkal, parton elhelyezett jelzésre alkalmas eszközökkel, akkor az alapvonalak elé zónákat is jelölünk, amelyekbe a korongot bejuttatva pontokat érhetünk el.

A játék a nyitással kezdődik, a következő módon: a játékosok felállnak saját zónájuk, vagy alapvonaluk vonalához, az egyik csapat „A”átdobja a korongot a pályán a másik csapat zónája felé, és ahol leérkezik (vagy ahol elkapják), onnan hozhatják a másik csapat „B”, a támadók csapat tagjai játékba a dobószert. A korongot addig birtokolja a támadó „B” csapat, amíg kézből kézbe tudják passzolni, hibázás nélkül (leejtés, szabálytalanság). A koronggal nem lehet haladni (futni, úszni stb.) – csak egyhelyben forogni, és a korong nem érhet bele a vízbe. A korong vízbe érintése esetén a korong továbbjátszási lehetőséget a másik csapat „A” kapja. A továbbpasszolásra 10 másodperc áll rendelkezésre, amit a korongot birtoklót éppen támadó játékosnak kell számolnia. A játék célja, minél több pont szerzése, amelyet a korong ellenfél zónájába való bejuttatással szerezhetnek a csapatok. Ha a támadók „B” a korongot elkapják, bejuttatják a zónában, akkor kapnak egy pontot, és ők nyitnak legközelebb. A védők „A” a pontszerzést úgy próbálják megakadályozni, hogy szorosan követik a támadó játékosokat és a levegőben levő korongot próbálják elkapni vagy eltéríteni. Ha a támadás során vízbe kerül a korong (függetlenül attól, hogy ki ért bele utoljára), vagy a védők „A” elkapják a levegőben, akkor az addig védekező csapat „A” támadhat a másik zóna felé.

Abszolút tiltva van minden testi érintkezés, ezért a sportszerű játék nem ad lehetőséget az agresszív viselkedésre. Az győz, aki gyorsabb vagy ügyesebb, nem az, aki erősebb.

A csapat frizbi játék különlegessége, hogy elméletileg nincs bíró: a játékosoknak maguknak kell meg beszélni a vitás helyzeteket, így ők felelnek azért, hogy sportszerű és élvezetes legyen minden meccs, amely sikeressége csak intelligens, fegyelmezett és fair play szellemet képviselő játékosok részvételével valósulhat meg.

5.9.9. Vízben rögbi

A vízben játszott rögbi eredete bizonytalan, az 1900-as évek második harmadától vált ismertté, találgatások alapján búvárok találták ki.

A vízben játszható rögbinek több változata létezik, ezek közül ismertebb a versenyszerűen víz alatti rögbi és rögbi vízben játszott formációja. A víz alatti változathoz speciálisabb felszerelés és labda szükséges, és nem utolsó sorban magasabb fokú fizikai képességek is jelentős előnyökhöz juttathatják a játékosokat.

5.9.9.1. Víz alatti rögbi (63)

Elképesztően érdekes, izgalmas, kitartást és jó úszástudást igénylő sportág.

Szabályleírás: a játékot mély vízben űzik, nem meglepő az átlagos uszodai mélységnél mélyebb vízben történő gyakorlás sem.

A játék mindenképpen csapatok vetélkedődéséről szól, a legideálisabb 6-6 fő, amelyet már versenyrendszerben is alkalmaznak, de szabadidős rekreatív célzatú változatát, 3-3 fővel is érdemes gyakorolni. A lényege, hogy az akciók mindig a víz felszíne alatt történjenek.

A játékosok felszerelése a szabadtüdős búvár felszerelésekkel egyezik meg, tehát uszonyt, búvárpipát és búvárszemüveget jelent, de uszodai környezetben az úszószemüveg jelentheti a minimális felszerelés, hogy a víz alatti látás biztosított legyen.

A játékot pontokra játsszák, amelyekhez a labdát a medencék alján elhelyezett kosár formájú célba kell belejuttatni. A labdát a játékosok tudásuknak megfelelő mozgással viszik a kosarak felé, őket meg lehet akadályozni mozgásukban, és a labdát el lehet venni tőlük. Az agresszív viselkedés nem megengedett. A játék nagyon élvezetes és rendkívül intenzív. A labdák passzolására sok lehetőség van, és ezt a játékosok ki is használják, test- test elleni küzdelem megengedett, de az ütés, fojtás és a bántalmazás természetesen tilos.

5.9.9.2. Vízi rögbi

A rögbi e változatát azért gondoltam ki, mert különösebb előkészületek és eszközök nélkül játszható, széles korosztály részére nyújthat szórakozást.

A vízben játszott rögbi másik változatában a víz alatti és feletti játék egyaránt megengedett a rögbi szabályainak megfelelően.

A játékhoz nem szükséges speciális felszerelés, és nem szükséges a mély víz sem. A vízmélység határozza meg a játék szabályainak részleteit.

A játéknak vannak mindenképpen betartandó szabályai is, amelyek mindegyik vízmélységnél megegyeznek, ezek a következőek: rúgni, vinni a labdát lehet előrefelé, de a kézzel passzolás csak hátrafelé megengedett. A játéktér téglalap alakú, a területének a méreteit a játékosok számától és persze a lehetőségeinktől függően kell kialakítani. A játékteret oldalról határoló vonal - kijelölt vagy csak képzeletbeli- az oldalvonal a végeit hasonló módon az alapvonal határolja, amely egyben a célzóna határoló vonala is lehet. A játék lényege, hogy két csapat sportszerű küzdelemben, a labda hordmódjainak szabályszerűségét betartva, a labdát a célzóna mögé juttassa, és így csapatának pontot szerezzen.

A játék menete:

A két csapat tagjai a játéktéren saját térfelük alapvonalán helyezkednek el és megadott jelre, megkezdik a játékot, vagyis megindulnak a labda megszerzéséért a pálya képzeletbeli felezőpontjához ahova a játékvezető bedobja labdát. A labda az ellenféltől elvehető, de a durvaság, rátámaszkodás, víz alá nyomás, szándékos fröcskölés, víz alatti bántalmazás stb. nem megengedhető. Tehát az ellenfél kezéből ki lehet venni labdát, vagy valamely más módon meg lehet akadályozni a labda továbbjuttatásának útját. A labdát folyamatos érintéssel lehet előre vinni, illetve víz alá is le lehet húzni. A pontszerzésénél a pontszerző játékosnak a labdával a kezében be kell úszni a célzónába, vagy át kell vinnie az alapvonalon, és a labdát a víz alá kell nyomnia. Passzolással nem érhető el pont, amennyiben lábbal passzolás történik, akkor is meg kell szerezni a labdát az alapvonal, vagy a célzónát jelző vonal előtt és a fentiekben leírt módon van lehetőség a pontszerzésre.

5.9.10. Vízi kosárlabda (64)

A vízi kosárlabda egy csapatjáték, amely látványos és izgalmas, az eredeti szabályainak betartásával, kötöttségekkel rendelkező játéknak nevezhető.

Eredetileg 5- 5 fővel játszott játék, amely a kosárlabda és a vízilabda szabályait ötvözi, de a játék már 2- 2 főtől is élvezetessé válhat. A játéktér a leírt szabályoknak megfelelően 21 x 15 méteres, de itt is az adottságokhoz mérten el lehet térni, a játék lehetőségeinek megteremtése érdekében. A lényeg hogy téglalap alakú pályán zajlódjon a játék, amely alapvonalaihoz közel két úszó gyűrűt kell elhelyezni. A mérkőzések két félidőből állnak, amelyek tiszta játékidőnek számítanak, és nincs támadóidő.

A játékosokat folyamatosan lehet cserélni azzal a feltétellel, hogy a cserejátékos akkor érkezhet a vízbe, amikor a játékteret elhagyó játékos kezével megérinti a medence szélét.

A mezőnykosár 2 pontot, a 4 méteren kívülről érkező találat 3 pontot ér, és büntetődobás nincs, helyette a súlyos szabálytalanságot elkövető játékos kiállítandó a játékból addig, amíg az ellenfél következő dobáskísérlete megtörténik, amennyiben a szabálytalanság kismértékű volt, szabaddobás történik.

A gyűrűk egymástól 15 méterre helyezkednek el. Az úszó gyűrűket körbe lehet úszni. A gyűrű körül kétméteres körben érvényes a kosárlabdából ismert 3 másodperces szabály, de védő 3 másodperc nincs.

A labdával a kézben nem lehet úszni, a birtokban lévő labdát le kell tenni a vízre, így lehet csak haladni vele. Kétszer indulás lehetősége a vízre tett labda újbóli érintése után áll fenn, ilyenkor a játékos nem indulhat el ismét a labdával, hanem passzolnia kell a csapattársának, amennyiben mégis elindul, az esetben az ellenfél csapata kapja meg a labda birtoklás jogát. A félidők elején a labdát a csapatok ráúszással szerzik meg.

Nem tekintik szabálytalannak a testtel való érintkezést, kivéve az ellenfélre való támaszkodást, lökést, fogást, mozgásában akadályoztatását, szándékos fröcskölést.

5.9.11. Vizi hoki (65)

A vízi hokit eredetileg, egy 25 x 15 méteres, legalább 2 méter mély medence alján játsszák, egy rövidke ütővel, amely nem akadályozza a mozgást a medence alján és nem balesetveszélyes, a labda egy speciális korong, amelyet, gumi borit 1,5 kg-ot nyom és ólommal van kitöltve. A korongot a játékosoknak a medence alján rögzített 3 méteres kapuba kell bejuttatni.

A hivatalos leírás szerint a csapatok 10 főből állnak, amelyből a játék ideje alatt hat az aktív játékos, és négy a csere. A meccs folyamán folyamatos a cserélésre van lehetőség. Egy mérkőzés kétszer 15 perces félidőből áll. A játékosok uszonnyal, maszkkal és légző csővel vannak felszerelkezve.

A játékot három bíró vezeti, a főbíró a szárazföldről figyeli a játékot, kettő segédbíró pedig a vízből biztosítja a szabályszerű játékmenetet. A bírok, kézjelekkel biztosítják a kommunikációt, és irányítják a játékot, a játék megindítása és megállítása egy víz alatt is hallható hangjelzéssel történik.

A játék szabályai, megengedik a kemény és energikus játékot, de tiltják és elítélik a durvaságot és sportolással össze nem egyeztethető viselkedést.

5.9.12. Strandvízilabda (66)

A strandvízilabda az uszodai vízilabdánál jóval látványosabb akciódúsabb, bár az uszodai változatra sem lehet azt mondani, hogy unalmas és egyhangú játék vagy néző élményt ad.

Játékismertető: a játék ideje alatt a kapussal együtt 4 játékos tartózkodik a játéktéren. A játékot női labdával játsszák. A mérkőzések szettekből állnak, hivatalos mérkőzéseken kettő nyert szettig küzdenek a csapatok egymás ellen. A szett megnyeréséhez a férfiaknak hat gólt kell elérni, a nőknek négyet. A szettek között kettő illetve a harmadik szettnél maximum hárompercnyi szünet engedélyezett, amennyiben harmadik szett lejátszására kerül sor, a szetten belül a harmadik gól után térfelet cserélnek a játékosok, de nem tarthatnak szünetet.

A játéktér eredeti méretei: 14-16 méter x 10-12 méter, és a vízmélység minimum 180 cm. Kisebb tengerparti városokban gyakran lehet látni e játékra, lekerítet területeket a kikötőkbe. A játékra alkalmas víz hőmérséklete, a meghatározások szerint, igen szélsőséges értékek között mozog, alsó határa a 21 felső pedig a 30 fok. A játékteret úszó bójákkal jelzik, melyeket kötelek kötnek össze és ki vannak feszítve, ezeken a bója sorokon vannak különböző színű bóják, amelyek a kettő és a négy méteres területeket, illetve a pálya közepét jelzik. A pálya végein találhatóakat kapuk, amelyek 2,5 m szélesek és víz felszínétől mérve 80 cm magasak.

A mérkőzést mindig az alapvonalról kezdik a játékosok, és a labdát ráúszással igyekeznek megszerezni, amit a játékvezető pálya képzeletbeli felezővonalára dobással juttat el.

5.10. Ütős sportág játszható változata mindenapjainkba

Csapat tollaslabda (saját játék)

Egy nem megszokott csapatjáték, amelyben a játékosok száma minimum 4 fő, de ideálisabb többen játszani.

Játékidő: 2x 15 perc.

A tollaslabda eredeti játéka a háló fölött történik, egyes vagy páros csapatok versengenek egymás ellen. A most leírt formája igazi csapatjáték, tollaslabda és az ütők felhasználásával, és persze egy kis gólterület kijelölésével.

A pálya: egy téglalap alakú terület, oldal és alapvonalakkal illetve gólterülettel jelölve, több játékos esetén ideális a kosárlabda vagy a kézilabda pálya méreteivel megegyező terület. A futómozgás végzése miatt viszonylag sík területre van szükség. Játszható szabadban, füves salakos vagy bármilyen borítású pályán is. A pálya végén egy célzónát kell kijelölni, amely lehet a kosárlabdapalánk, de a kézilabda kapu, vagy bármilyen jól elhatárolható terület is megfelelő, amely gól, vagy pontszerzésre szolgálhat.

A játék menete: a játék megkezdésekor mindkét csapat a saját alapvonalán helyezkedik el. A kezdést sorsolással döntjük el, a kezdő (támadó) csapat, játékba hozza a tollaslabdát és igyekszik a másik csapat gólterületére juttatni azt, amíg a védekező csapat azon fáradozik, hogy ezt megakadályozza. A labdát folyamatos adogatással csak ütővel érintve lehet előre juttatni. A védekező csapat a labda birtoklásához úgy juthat hozzá, hogy a levegőben repülő labdát ütője segítségével megszerzi, és saját csapattársának továbbítja.

A játék lényege, hogy a csapatok a tollaslabdát minél többször jutassák a gólterületre, folyamatos passzolással és a labda levegőben tartásával. A játékosok jártasságának megfelelően a labdát többször esetleg ügyesebb játékosoknál csak egyszeri érintéssel lehet továbbítani.

A támadás jogának elvesztése:

  • A labda földre kerülése.
  • A labda a játékteret határoló vonalakon kívüli megütése.
  • A labda a játéktéren kívüli objektumot érint.
  • A labdával az ütőn kívül történő bármilyen érintkezés.
  • Pont szerzése.
  • A védekező csapat a labdát nem birtokló támadó játékos által való sportszerűtlen akadályoztatása.

5.11. „Kerekes” sportok

Amikor a kerekes sportokról beszélünk akkor elsőként a kerékpározás jut eszünkben, ezért az alábbi pontban felsorolásra kerülnek a legismertebb típusú kerékpárok, kerékpározások és nagyon rövid jellemzésük.

5.11.1. Kerékpározás melegebb évszakokban

„A kerékpár Angliában született meg először 1839 -ben K. Macmillan építette meg az első kerékpárt. Akkor még velocipédnek nevezték. Működése még nem hasonlított a mai kerékpárok működéséhez. A hátsó kerekeket hajtották meg a pedálokhoz csatlakozó rudakkal. Kerekei faküllősök voltak. A kerekek futófelülete fém volt. Ülése fa volt a két kerék között. A fejlődés rohamos ütemben megindult, és többfajta biciklitípust találtak ki különböző típusú felhasználóknak, különböző igényekhez” (67)

4X kerékpár:

Versenytípus céljából készített kerékpár. 4 versenyző egy technikás, kanyarokkal és ugratókkal teli pályán száguld lefelé. A kerékpár egy erős vázzal rendelkezik, őszteleszkópos vagy elöl felfüggesztéssel.

All mountain/ Enduro kerékpár:

A teljesítmény centrikus CC/maraton és az extrém felhasználásra szánt freeride/downhill kerékpárok közötti kategóriát képviseli. Váza robosztus, kerekei erősek, a köpenyek ballonosak, mélyen bordázottak és általában őszteleszkópos Mindennapi használata nem javasolt.

BMX kerékpár:

20" kerékméretű. Két szakágat szolgál ki, ezek freestyle és a cross. Előbbiben utcán mutatnak be trükköket, míg az utóbbival ugratókkal nehezített földpályán versenyeznek.

Ciklokrossz kerékpár:

"Az ősi terepkerékpár" típus, amely egy módosított országúti bringa. Bütykös gumival szerelik, mert általában a téli sáros, havas versenyeken használatos, de lehet vele túrázni is bár a túrakerékpárok kényelmi szintjétől elmarad.

Cross kerékpár:

A mountain bike-okhoz hasonlatos 28"-os kerékkel rendelkező hibridkerékpár. Aszfalton és kisebb terepen is jól lehet vele haladni, mert viszonylag sima futófelületű és keskeny gumikkal rendelkezik. Széles áttételskála, hatékony V- vagy tárcsafék, (blokkolható) teleszkóp jellemzi.

Cross-country kerékpár:

A mountain bike-ok versenykerékpárja. Könnyű, fürge, hatékonyan hajtható. Általában csak első felfüggesztéssel készítik, kerékméretére a 26" jellemző, bütykös kialakítással. Versenyzésre szánt típus, hétköznapi használata nem javasolt.

Cruiser kerékpár:

A cruiser motor formavilágát tükrözi, szép mutatós, kényelmes, a gerincet kíméli az ülés és kormánymagasságnak köszönhetően. Nagy kerekei - általában 26"- miatt jól használható a városban.

Dirtjump kerékpár:

Itt az ugratókon való trükközés a lényeg. Általában csak első felfüggesztéssel rendelkezik. Sok esetben egyetlen sebességgel rendelkezik, ezzel a bicikli sérüléseit zárja ki. Fontos jellemző még a strapabíró, masszív kerék.

Downhill kerékpár:

Száguldási lehetőséget biztosít a lejtőkön lefelé. Kis tömegű, speciális teleszkóppal rendelkező, masszív kerékpár.

Fekvőkerékpár:

A fekvő testhelyzet miatt kisebb a légellenállás a megszokottnál, ami gyorsabb haladást eredményezhet.

Fitnesz kerékpár:

Az országúti kerékpárok egyenes kormánnyal használt változata. Viszonylag könnyű súllyal és keskeny, közepes vagy nagynak mondott kerékátmérővel rendelkezik, ezért jól lehet vele haladni.

Fixi/Örökhajtós kerékpár:

A lehető legkevesebb alkatrész felhasználása jellemzi, sok esetben még a kormányról is hiányoznak a borítások. A váza az országúti kerékpárral megegyező, vagy nagyon hasonló formát mutat. Váltója nincs, egyetlen sebességgel rendelkezik, amely örökhajtásként működik, így egyben a fékek szerepét is a pedállal történő „játék” biztosítja.

Freeride kerékpár:

A cél a természetes vagy épített akadályok látványos leküzdése. A kerékpárt össze teleszkópos felépítés jellemzi, és nagyon erős váz.

MTB maraton kerékpár:

Jellemző az „össz” teleszkópos felszereltség, és az erősebb váz. Futófelületük bütykös kiképzésű, hogy megfelelően lehessen használni terepen is.

Országúti kerékpár:

Ezek a kerékpárok könnyű vázzal rendelkeznek, futófelületük igen keskeny és sima felületű, a kerekek mérete pedig nagy, jellemzően 28”-os, a nyereg kiképzés pedig keskeny és viszonylag merev.

Országúti időfutam kerékpár:

Az országúti kerékpár minimális légellenállásra kifejlesztett változata. Aerodinamikusabb vázforma, magas profilú kerekek, könyöktámaszos kormány jellemzi. A mindennapi használatra alkalmatlan.

Összecsukható kerékpár:

Helytakarékosan tárolható ezért ideális nyaraláshoz, campingezéshez, rövid útvonalhoz tervezett közeledési eszközként. Nagy túrákat nem lehet vele tenni, mert kis kerékmérettel rendelkezik, ezért teljesítménye alacsonynak mondható.

Pályakerékpár:

Örökhajtós, mint a fixi, de versenypályára teremtetett. Könnyű szerkezetű, egyszerűen felépített kerékpár.

Tallbike, azaz magasbicikli:

Egyedileg épített kerékpárok az extrém kihívásokat és megjelenést szeretőknek. Jellemzőjük, hogy legalább két bringa váza van egymás fölé hegesztve.

Tandem kerékpár:

Két ember egy kerékpáron, ezért jellemző az erősebb felni, szélesebb gumi, masszívabb teleszkóp (ha van), erős fékrendszer.

Túra/Trekking kerékpár:

Hasonló a városi kerékpárokhoz, szintén 28"-os kerekekkel rendelkezik, túrázásra kialakítva, ezért erős vázzal és sok áttéttel készítik. A kormány jóval magasabban van az ülésnél - amely széles és kényelmes- megfelelő testtartás biztosítása érdekében.

Városi kerékpár:

Hagyományos 28"-os kerékpár, amely sokszor egy sebességes kontrafékkel, dinamóval rendelkező kivitel. Léteznek természetesen modernebb váltóval, agydinamóval és egyéb újításokkal rendelkezők is, a lényege hogy a városon belül szinte bármikor, a kívánt öltözékben, biztonságosan el lehet jutni a kiválasztott helyszínre. (68)

Egykerekű kerékpár:

Jó egyensúlyérzék és térérzékelés szükséges hozzá. Egy kerékkel rendelkező sporteszköz használói több stílusirányzatot alakítottak ki.

  • User: akik elsajátítják biztonságos haladást, kanyarodást és olyan elemeket, amelyek mindennapi használathoz szükségesek.
  • Street: az átlag használattól kicsit továbbfejlesztve mára lépcsőkön is fel illetve lefelé közlekedőkből áll ki a gyakorlók köre.
  • Triál: ebben a műfajban megkezdődik az extrém elemek megjelenése, min t például az ugrások.
  • Freestyle: az ő köreikben, a trükkök ismeretének palettája határozza meg a kerékpáros tudását.
  • MUNI (Mountain UNIcycle): vagyis hegyi tekerés, ahol az egykerekűvel lehet a terepen hasonlóan magas adrenalin szintet elérni. (69)

5.11.2. Hóbiciklizés - snowbike (70)

A kerékpár sportok szerelmeseinek és az extrém sportra vágyóknak feltalálták a havon történő, kerékpárra emlékeztető építménnyel való száguldást. A konstrukció jellemzője, hogy a rögzített és fixált kerekek alá rövid sítalpakat rögzítenek, vagy a kerekek helyén láthatóak a rövid sítalpak. A mai divatos változata már a kerék nélküli kivitel, féket, fogaskerekeket és láncokat is elhagyva, ezen építmények hátsó fele fixált elől pedig teleszkópos csillapítással szerelt kormányozható részből áll. A kerékpáros lábára a hagyományos cipő helyett szintén speciális rövid sítalpak kerülnek rögzítésre, amely az irányítást, talpon maradást könnyíti és az élmény értéket növeli.

5.12. Görkorcsolya (71)

„A sportág születése sem köthető pontos dátumhoz, ám a feltételezések szerint már az 1700-as években is görkorcsolyáztak, így valószínűsíthető, hogy a foglalatosság akár 300 éves múltra tekint vissza.„ (71)

A görkorcsolyázás fő ágazatai:

Fitnesz-görkorcsolya:

Az általánosnak nevezett korcsolyatípus. Kemény kiképzésű, magas szárú, kényelmes cipő sorosan elhelyezett kerekekkel. Fitnesz tevékenység céljából használják, alkalmas még városi közlekedésre. Mindenképpen ajánlott a védőfelszerelések használata.

„Agresszív görkorcsolya”:

Amikor azt látni, hogy a k lépcsőkön, a korlátokon, a fél csövekben és egyéb speciális akadályokon való ugrásokhoz, gurulásokhoz, csúszásokhoz kifejlesztett korcsolyatípus. Magas szárú, nagy ellenállású cipőrész, erős felfüggesztéssel, masszív kis kerekekkel szerelve. Zömök, strapabíró bakancs, négy vagy kettő, egymás mögött elhelyezett, széles, szögletes keresztmetszetű, kis átmérőjű, kemény kerék. A két középső kerék között megerősített talprészt képeztek ki, amely a korlátokon és éleken való oldalirányú csúszás eszköze.

Gyorsasági görkorcsolya:

A görkorcsolyák e típusa a gyorsasági versenyzéshez kifejlesztett sportszer. Jellemzője az alacsony szárú, könnyített cipő, egy sorban elhelyezett általában 5×80–95 mm, illetve újabban 4×100 mm-es kerékkel.

Terepgörkorcsolya - Off road:

A göröngyös, egyenetlen talajra kifejlesztett görkorcsolya típus. Nagy puha gumikerekekkel rendelkezi, amelyek akár 80-110 mm, bordázattal ellátott széles és szögletes profilú, melyek vagy egyformák, vagy a két első óriásméretű. Ismert a talp alatti és talp melletti felfüggesztéses kivitel is, de a talajjal való érintkezés minden esetben a talp alatt középen történik. A modernebb változatok már lengéscsillapítóval ellátottak az ízületek kímélése érdekében.

Hagyományos görkorcsolya:

Ezeket nevezhetjük párhuzamos vagy kettősoros korcsolyáknak. Az egysoroshoz hasonlóan cipőrésszel vannak ellátva, kerekei közepes méretűek. Ezzel az eszközzel általában művészeti ágban találkozhatunk, mert szinte ugyanolyan mozdulatokat tudnak végezni vele a művészi előadók, mint a művészi ágban jeleskedő jégkorcsolyázók.

Hoki-görkorcsolya:

Utcai használatra vagy hokizásra alkalmas görkorcsolyák, melyek műanyag, szénszálas vagy fém sínnel vannak szerelve. Viszonylag kényelmesnek és erős típusnak mondható középmagas szárú fűzős bőr- vagy szövetcipő jellemzi a felső rész kialakítását.

A magasabb minőség kategóriás cipők meggyeznek a jéghoki cipőkkel, még a gyártók is ugyanazok.

5.13. Dobós- gurítós játékok

5.13.1. Darts (72)

A darts egy dobós játék, amelynek a lényege, hogy egy táblát egy kisméretű nyíllal, kézi erővel és célzással el kell találni, úgy hogy a kis nyíl a táblában benne maradjon. Az eltalálásnál pedig, arra kell törekedni, hogy a táblán feltüntetett mezők közül a lehető legnagyobb értéket tudjuk megszerezni.

„A legenda szerint néhány száz évvel ezelőtt egy átfázott angol íjász elhatározta, hogy kellemesebb módot választ a gyakorlásra a téli hónapokban.

Letette íját, levágott a nyílvesszőjéből és elvonult a közeli klub kellemes melegébe és kényelmébe, ahol ügyességét úgy gyakorolta, hogy a lerövidített nyílvesszőket a falra akasztott farönk szeletbe dobta. Mellé állt egy másik íjász, aki megpróbált az előzőnél jobb eredményt elérni és ezzel megszületett a vetélkedés, a játék, a sport.” (73)

Alapvető szabályok: a táblát a középpontjához viszonyítva 173 cm magasra kell elhelyezni a földtől, és a játékosoknak 237 cm távolságban a földön egy vonalat kell kijelölni, ami mögül, elvégezhetik a dobásokat. A dobásnál a dobóhelyzet valamennyire kötött mivel mindkét lábnak a talajon és a dobóvonal mögött kell lennie. A dobás kísérlet történik, a mikorra dobó elengedi nyilat, amelyet az úgynevezett „kör” alatt csak egy alkalommal dobhat el.

A pontok számolásának több lehetősége van, mivel több stílusirányzat létezik ebben a játékban is.

  • Steel játékban csak a táblából a játékos által kivett nyilak pontértéke számít.
  • Soft játéknál a gépi számolás érvényes.

A pontok értékeit a táblán feltüntetett pontok alapján kell számolni, amely a játéktáblák típusában eltérést mutathat.

5.13.2. Gyep-Bowling (74)

A játékban résztvevők létszáma minimum kettő fő, a maximum létszám nincs meghatározva, de túl sokan nem ajánlatos egyszerre játszani, mert akkor sok a várakozási idő és vontatottá válhat a játék.

A játékhoz szükséges kellékek, amelyek viszonylag könnyedén házilag is elkészíthetőek:

  • 12 db Fabábu 1-12-ig számozva
  • 1 db Dobófa
  • Jegyzetlap - Íróeszköz

A játék lényege, hogy a meghatározott sorrendbe felállított bábukat a dobóbábú segítségével el kell találni és le kell dönteni, úgy hogy a lehető leghamarabb elérjük az ötven pontot. Akinek, vagy amelyik csapatnak ez sikerül az nyeri a játékot.

A játék menete: a bábukat meghatározott sorrendbe felállítjuk, és kisorsoljuk a kezdő csapatot. A bábuk sorrendjét a következők szerint szokás felállítani:

  • 1. sor: 1, 2.
  • 2. sor: 3, 10, 4.
  • 3. sor: 5, 11, 12, 6.
  • 4. sor: 7, 9, 8.

A dobás után azok a bábuk számítanak, amelyek eldőltek, a pontok a bábukon vannak feltüntetve.

A játék célja, hogy az esőként elérni a pontosan 50 pontot anélkül, hogy meghaladják azt, ha túllépi a játékos az 50 pontot, a pontszám 25-re esik vissza és innen folytatódik a tovább a játék. A játékosok egy előre kijelölt vonal mögül dobják a dobófát a játék egész ideje alatt.

A fellökött bábuk minden dobás után felállításra kerülnek, mindig azon a ponton ahol vannak, tehát a bábuk elhelyezkedése a játék menete alatt folyamatosan változik.

A játék kezdési joga sorsolás alapján dől el.

5.13.3. Petanque (75)

A pétanque francia eredetű golyójáték. Neve a „mozdulatlan lábak” jelentésű francia pieds tanqués kifejezés szavainak összevonásából származik, mára középkorban ismert és kedvelt társasági játék volt.

Általános szabályok kezdőknek:

Játékosok számának elfogadott variációi: a petanque-t kettő, 1-3 tagú csapat játszhatja.

  • 3 játékos 3 ellen, mindenki 2 golyóval játszik (fémgolyóval, "boule")
  • 2 játékos 2 ellen, mindenki 3 golyóval játszik
  • 1 játékos 1 ellen, mindenki 3 golyóval játszik

Az eredeti játékot speciális golyókkal játsszák, 6 nagyobb fémből vagy fából készített, található egy hivatalos játékcsomagban, ezen kívül a játék része még egy kisebb fa golyó (amelynek öcsi a neve) és egy mérőeszköz is.

5.13.3.1. Petanque jellegű játékok általános ismertetője

A játék célja: az öcsi eldobása után a fémgolyókat minél közelebb dobni, az öcsihez. Egy játékban minden játékos dob és az a csapat kap 1 pontot, akinek a legközelebb helyezkedik el golyója az öcsihez.

A játékot általában 11 vagy 13 pont eléréséig játsszák.

A dobásokat egy kezdőkörből végzik, ahonnan az egyik csapat eldobja, az öcsit a másik pedig kezdi a fém vagy fa nagy golyó dobását. A játékosok felváltva dobják el a golyóikat. Amint mindenki eldobta sajátját nézik meg együttesen az eredményeket.

A játékot bármilyen terepen lehet játszani, de általában 12x3m -15x4m-ig terjedő (vízszintes) pályán játsszák, ez gyakran sóderrel, apró kaviccsal leszórt kemény talaj.

További lehetőségek:

Amennyiben nem áll rendelkezésre felszerelés vagy az adott csoport létszáma túl nagy nagyon egyszerű megoldásokkal lehet a játékot játszani.

5.13.3.2. Cipő petanque

A cipő petanque azért jött létre, mert mindenki által, vásárolt eszköz nélkül játszható. Szabályai tetszőlegesen módosíthatóak, az alábbi leírás egy lehetőséget nyújt a játék lebonyolítására.

A játék szabályai a fentiekkel megegyeznek, csak a felhasznált eszközök különböznek kissé. Jó idő és megfelelő talajviszonyok esetén ajánlott a játék. Az öcsi golyót helyettesítheti bármilyen tárgy, amely jól látható és eldobható (pl. nagyobb kavics, toboz stb.). A dobógolyókat pedig a résztvevők cipői helyettesítik, így mindenkinek két hajítási lehetősége van egy körön belül. A cipőt le kell venni, és egy lábon támaszkodva a másik láb lábfejére könnyedén ráhúzni aztán egy láblendítéssel megpróbálkozni az öcsinek nevezett tárgyhoz minél közelebb hajítani. A játékosok a cipőjüket egymás után jobb, illetve bal lábbal hajítják, majd várakoznak a társaikra. A pontokat az összes játékos hajítása után határozzuk meg. A pont számítása többféleképpen is lehetséges.

  1. Minden játékosnak csak azt a cipőjét vesszük figyelembe, amely a legközelebb került a céltárgyhoz a legközelebbi cipő tulajdonosa egy pontot, a második kettőt, a harmadik hármat kap, és a soron következők a helyezéseiknek megfelelően kapják a pontokat a végső győzelem azé, aki a 13 kör utána legalacsonyabb pontszámmal rendelkezik.
  2. A következő pontozási lehetőség hogy csak az kap pontot, akinek a legközelebb van az egyik cipője a célterülethez, és az nyer, aki leggyorsabban eléri a 11 illetve 13 pontot.
  3. További lehetőségek még, hogy minden cipő beleszámít a pontozásba és a távolságoknak illetve sorrendeknek megfelelően minden játékos minden játékban kettő pontszámot kap, és ezek adódnak össze.

5.13.4. Lyonnaise (Volo) – a legatletikusabb golyósport (76)

Nagyon fiatal, Magyarországon, versenyjelleggel 2006 óta elismert sportág.

A játék nagyon látványosnak és aktívnak mondott a többi golyósjátékkal összehasonlítva.

A hasonlóság akár a petanquehoz, hogy itt is megtalálhatóak a nagy golyók és a kis golyó. A játék lényege itt is, a nagy golyók minél közelebbi jutatása kis golyóhoz, a módja viszont igen változatos.

A játékon belül három versenyszámot különböztetnek meg ezek a progresszív, a precíziós és a mix versenyszámok. A versenyszámokban nők és férfiak is alkothatnak egyéni és csapat kategóriákat is.

A pálya oldalfalakkal határolt és 20x 3 m-es kemény egyenes felületkialakítású terület.

A leglátványosabb versenyszám a progresszív versenyszám, amelynek lényege 5 perc alatt folyamatos futás közben minél többszöri célzott dobásvégrehajtásból pontok elérése, vagyis a 13, 5méterre kihelyezett célgolyókra való dobás végrehajtása. Ez a versenyszám egy csapatmunka, mert a kidobott golyók összegyűjtésében és a célgolyó elhelyezésében a csapattársak nyújtanak segítséget. A dobások a pálya két végéből felváltva történnek.

A precíziós dobásban különböző alakzatokban kihelyezett golyóállásokra kell dobásokat elvégezni. A célgolyók játékterülete 12,5 métertől 18 méterig tart.

A kombinált versenyszámban a játék elején kihelyezik a célgolyót, tőle 50 cm-es körívet rajzolnak. Ebbe a körívbe kell gurítani a golyót. Az ellenfél jobbat guríthat, vagyis közelebb a célgolyóhoz vagy kidobhatja a másik csapat golyóját. Fontos, hogy mindkét esetben a dobott golyó a köríven belül maradjon, mert a dobott golyó határozza meg a játék további menetét. A játék 11 vagy 13 pontig tart, illetve időkorlátot is meghatározhatnak.

Egyes játékban (egy- egy ellen) egymás ellen 4-4 golyóval játszanak, páros játék esetén (kettő-kettő ellen) 3-3 golyóval, három-három játékos esetén 2-2 golyóval. Megkülönböztetésük rovátkákkal, bemetszésekkel, szám és betűjelzéssel történik.

A játék leírása:

A játékvezető kisorsolja, a kezdő csapatot majd elhelyezik a kis golyót a pályán. A kezdő játékos az adott vonal mögül megkezdi a játékot, amikor igyekszik saját golyóját minél közelebb gurítani a kis golyóhoz. Ezt követően az ellenfél következik ugyanazon szándékkal. A gurítások a golyók számától és játékosok számától függnek, amikor az összes golyó kigurításra került a játékvezető értékel és a pontok feljegyzésre kerülnek, majd a következő körben ismét összemérik a játékosok a tudásukat.

A játék 12 vagy 15 pontig folytatódik.

A játékosoknak lehetőségük van egymás golyójának a kidobására is a kisgolyó közeléből, amelyet többféle dobásmóddal tehetnek meg.

« Előző fejezet Tartalomjegyzék Következő fejezet »

Események

Jelenleg nincs aktuális esemény.

További események... »

Ajánló

A pályázat egyetemi oldala

Sporttudományi és Testnevelési Intézet

Sportközpont

TTK Tanulmányi Osztály

Szentágothai János Szakkollégium

Botanikus Kert

BTK-TTK Könyvtár

Egyetemi Könyvtár

Nyitott Egyetem

Táncoló Egyetem

Univ Pécs

TTK meteorológiai állomás