2.

2. Légzés

Néhány lapvető ismeret a légzésről.

A légzés típusai:

  • Külső légzésnek hívjuk, amikor a légkör és a légzőszerv vére között történő gázcseréről beszélünk.
  • Belső légzésnek hívjuk, amikor a vér és a szervezet szövetei (sejtjei) között történő gázcseréről beszélünk.

A nyugalmi légzésszám: 12-16/min.

Amikor a légzés mechanizmusára gondolunk akkor két fő tényezőről beszélünk, ezek a belégzés és a kilégzés.

A belégzés folyamata, amikor a bordaközi és a rekeszizmok összehúzódnak, a mellüreg tágul, a mellkasban a nyomás csökken, a levegő beáramlik a tüdőbe.

A kilégzés folyamata, amikor a bordaközi és a rekeszizmok elernyednek, a rugalmas szövetek összehúzódnak, a mellkasban nyomás növekszik, és a levegő kiáramlik.

Légzési térfogatok:

  • Respiratiós levegő egy nyugodt be- illetve kilégzés alkalmával vett levegő (kb. 500 ml).
  • Belégzési tartalék a normál belégzésen túl maximális erőltetett belégzés (kb. +2500 ml).
  • Kilégzési tartalék a normál kilégzés végén maximális erőlködéssel végzett kilégzés (kb. +1000 ml).
  • Vitál kapacitás maximális belégzés után maximális kilégzés (kb. 4,5-5 liter).
  • Reziduális levegő akaratlagosan nem kilélegezhető levegő kb. 1500 ml (1200 ml).

A légzés szabályozásában idegi és kémiai szabályozást különböztetünk meg, melynek működődéséért főként a központi idegrendszer különböző szintjein elkülöníthető centrumok (légzőközpontok) a felelősek, de egy bizonyos szintig a légzés akaratlagosan fokozható illetve gátolható.

A légző rendszer teljesítőképességét vizsgáló eljárások:

  • Vitálkapacitás mérése.
  • Tiffeneau- Pinelli féle eljárás vagy időzített vitálkapacitás mérés (FEV1).
  • Mav. Érték (maximális akaratlagos ventilláció mérése nyugalomban és terheléskor).
  • Spiroergografia.
  • Légzési aequvalens.
  • Megnyugvási hányados.
  • Oxigénpulzus. (2)

A légzésben létrejövő zavarok a következőket eredményezhetik:

  • sóhajtozást,
  • horkolást,
  • ásítást,
  • éjszakai légzéskimaradást,
  • hangos légzést,
  • szájon át légzést,
  • úgynevezett mellkasi légzést,
  • ziháló, lihegő, kapkodó légzést,
  • gyakori mély levegővételt.

A légző gyakorlatok helyes kivitelezésével azonban a következőkre jótékony hatással lehetünk:

  • általános szorongásérzés,
  • izomfeszültség,
  • pánikroham- agorafóbia,
  • depresszió,
  • ingerültség,
  • izomfeszültséget,
  • fejfájás,
  • kimerültség,
  • levegőbenntartás problematikája,
  • hiperventiláció,
  • felületes légzés hideg kéz- lábkezelés.

A helyes légzés kivitelezéséhez különböző légzéstechnikák gyakorlása, elsajátítása szükséges. A légzéstechnikák módszerének kialakításához a legelső lépés a saját légző mozgásunk megismerése és esetleges hibáink kijavítása. Tehát a légzéstechnikák alapja a légzés megfigyelése, és tudatos befolyásolása.

2.1. Légzőgyakorlatok

A légző gyakorlatokat négy fő részre lehet osztani:

  • Előkészületek a légző gyakorlatok végrehajtásához.
  • A légzés alapjainak tudatosítása.
  • Feszültségoldó és tudatosító légző gyakorlatok.
  • Tüneteket enyhítő gyakorlatok.

Előkészületek:

  • a megfelelő helyszín kiválasztása,
  • számunkra zavartalan környezet,
  • megfelelő alkalmatosság (pl. fekvő, ülő pozíció esetén),
  • megfelelő ruházat,
  • kitisztított orrjárat,
  • koncentráció a kezdéshez,
  • a kiválasztott pozíció helyes felvétele,
  • a legalapvetőbb az úgynevezett „krokodil” póz, amely hanyattfekvésben történik,
  • kedvelt még a „hullapóz”, amely hanyattfekvésben történik,
  • ráhangolódás.

A légzés alapjainak tudatosítása többféleképpen lehetséges, a gyakorló jártasságától és koncentrációs képességeitől függően.

Szvámi Véda Bhárati (2006), Bevezetés a jóga tradícióba (3) című művében a légzés elsajátítása különböző lépéseiről olvashatunk, ezek a megfigyelési és ráhangolódási szakaszok, a tudatosítás fázisa és maga gyakorlati kivitelezésnek az ismertetése.

Megfigyelés szakasza:

  • Kézrátétel nélküli végrehajtás: amikor a karokat a test mellett vagy bármilyen kényelemes pozícióban alátámasztva pihentetjük és csak a figyelmünkkel ellenőrizzük a légzésünk végrehajtásának módját.
  • Kézrátétellel: ekkor egyik kezünket a mellkasunkra másikat pedig a hasunkra, esetleg mindkét kezet az alsó bordákra helyezzük, és a kezünkkel érzékeljük a mellkasunk és a hasunk helyzetét.

Ebben a szakaszban meg kell figyelni, hogyan veszünk levegőt, a mellkas és a has emelkedő és süllyedő mozgását. A végső cél az lesz, hogy a has emelkedjen és süllyedjen, és mellkas szinte mozdulatlan maradjon, tehát egy mély légzést tudjunk végezni a rekeszizmaink mozgatásának segítségével. (3)

Ráhangolódás szakasza:

Ebben a szakaszban kézrátétellel, segítségével tudjuk kihalkítani az érzetet.

Képzeletünkkel tudjuk segíteni a mozgás végrehajtását például a hasat egy felfújható kerek tárgynak pl. lufinak kell képzelni és azt képzeletben felfújni és leengedni, vagy képzeletben valamit megérinteni a hasunkkal.(3)

Tudatosítás fázisa:

Ha ráéreztünk a hasi légzés végrehajtására, akkor tudatosítanunk kell a mechanizmusát. az első lépés a légzés lelassítása, az elsődleges törekvés az orron keresztül való belégzés és a szájon keresztüli kilégzés. A végrehajtáskor törekedni kell a könnyed feszültség nélküli végrehajtásra, görcsösség nélküli segítség lehet, ha beszíváskor a szánkat mosolyra húzzuk, kilégzéskor pedig csücsörítünk, mintha egy vékony kis csövön, egy szalma vagy egy szívószálon keresztül próbálnánk kifújni a levegőt.

Fontos, hogy a légzés közben próbáljunk minél jobban ellazulni, és a külvilágot és gondolatainkat is kizárni, csak a levegővételek teljességére koncentrálni. amint kizökkenünk egy zavaró gondolat miatt próbáljunk meg szépen nyugodtan visszatérni légzésre való koncentrálásra. A gyakorlatozást eleinte 5-10 percig, kis idő elteltével pedig 20 percig is gyakorolhatjuk.(3)

A tudatosítás lényege, hogy a gyakorló élvezze az ellazulás élményét.

Feszültségoldó légző gyakorlatok:

A tudatos légvétel után koncentráljunk a folyamatra, tudatosítsuk magunkban, hogy éppen belégzést vagy kilégzést végzünk. A légzésünkben iktassunk be pillanatnyi szüneteket, mind a kilégzés mind a belégzés fázisa után, de csak akkorákat, amelyek nem okoznak légszomjat, erőlködést, vagyis görcsösséget, mindezt könnyeden kell végrehajtani.

Miközben a kilégzést tudatosítjuk magunkban, maximális módón próbáljuk meg testünket az ellazulásra felszólítani, majd tartsunk rövid szünetet, és az ezt követő belégzéskor próbáljuk meg megfigyelni, hogy a testünkben vannak-e olyan részek ahol feszültség érzékelhető. A következő kilégzés közben a feszült terület fokozott ellazítása és annak a megérzése a célunk, próbáljunk meg arra koncentrálni, hogy a feszülés a kilégzéssel távozzon a testből

Minden kilégzéssel megismételjük a feszültségoldást és így folyamatosan lazult helyzetbe kerülünk. Alkalmanként 5-20 percig gyakoroljuk a feszültségoldó tudatosító légzést. (3)

Természetesen napközben többször is végezhető gyakorlat, az elsajátítást követően könnyedebb elvégezni változatos testhelyzetekben is.

Tudatos légzésszámlálás:

Lassú mély hasi légzés végzése közben a célunk, hogy tudatosítsuk a tudatosítani a levegővételeket, a tudatosításhoz segítséget adhat a légvételek számlálása, amelyre több lehetőségünk is van. A légvételeket lehet 1-4-ig vagy 1-5-ig is számozni, lehetséges csak a kilégzést számolni, vagy a kilégzést és a belégzést is számozással tudatosítani.

Az egyik elfogadott módszert támogatják a himalájai jóga oktatói is mely elmélet alapján 1-5-ig számolnak a következő képen:

  • 1-belégzés,
  • 2-kilégzés,
  • 3-belégzés,
  • 4-kilégzés,
  • 5-belégzés,
  • 4-kilégzés,
  • 3-belégzés,
  • 2-kilégzés,
  • 1-belégzés. (3)

Amennyiben nem nyílik lehetőségünk teljes légző gyakorlatok elvégzésére, pillanatnyilag egyszerű feladatok elvégzésével is oldhatjuk bennünk kialakuló apróbb feszültségeket. A gyakorlatok hatásosságának élettani magyarázata, hogy több oxigén jut, a szervezetünkbe.

2.1.1. Apróbb feszültségoldó gyakorlatok

A szervezetünkben felhalmozódó úgynevezett apróbb feszültségeket Bulla András (1997): Jógaiskola „A” (4) című könyve alapján a következő egyszerű gyakorlatok kivitelezésével is oldhatjuk.

  • sóhajtás: mély levegővételt követően kissé erőltetett kifújás szájon át suttogó jellegű hangadása (haaaa),
  • ásítás nyújtózkodással,
  • levegővételnél hangos hangadás karemeléssel fej fölé,
  • hasi légzés koncentrált végrehajtása. (4)

2.1.2. Váltott orrlyukú légzés

Ebből a légzéstechnikából kezdőknek öt ismétlésszám ajánlott haladóknak a gyakorlás idejétől függően akár 25 ismétlésszám is megengedhető. A gyakorlat végrehajtása jó hatással van a fejfájásra.

Végrehajtása:

  • kényelmes elhelyezkedés,
  • jobb kézmutató és hüvelykujj ráhelyezése a szemöldök közé a homlokra,
  • jobb kézzel jobb orrlyuk befogása,
  • bal orrlyukon levegővétel,
  • bal kézzel bal orrlyuk befogása,
  • jobb orrlyuk elengedésével levegő kifújása,
  • jobb orrlyukon levegővétel,
  • jobb orrlyuk befogása,
  • bal orrlyuk elengedése,
  • bal orrlyukon kifújás.(4)

2.1.3. Légzéstréning mechanizmus

  • Orron keresztül történjen a légzés.
  • Levegő kifújása.
  • Levegő beszívása.
  • Hanyattfekvésben való elhelyezkedés közben egyik kezet tegyük a mellkasra másikat a hasra ellenőrzésképpen, hogy biztosan hasi légzést hajtsunk vége.
  • A levegővételt és a levegő kifújást fokozatosan lassítsuk, és tudatosan mélyítsük. (4)

2.1.4. Jóga légzés

A jóga gyakorlói körében, három fő légzés típus ismeretes:

  • hasi légzés,
  • közép légzés,
  • felső légzés.

2.1.4.1. Hasi légzés

Elsajátítása hanyattfekvésben javasolt. Helyezkedjünk el kényelmesen hanyattfekvésben, és helyezzük mindkét kezünket a hasunkra. Végezzünk lassú kilégzést miközben halk sziszegő („sz”) hangot hallatunk. Miután elvégeztük kifújást, hasunkat kinyomjuk, és az orrunkon keresztül a tüdőnket (az alsó részét is) megtöltjük levegővel. a hasfal kidomborodásának ellenőrzésével tudjuk megfigyelni, hogy légzésünk mennyire volt tökéletes, de ne erőltessük a maximális levegőfelvételt. Majd a következő lépésben lassan kifújjuk a levegőt, szintén halk sziszegő hangot hallatva, határozottan hajtsuk végre. A ki és belégzés legyen lassú, de csak olyannyira, hogy ne érezzünk légszomjat, tehát ne álljon semmi erőltetetté. (4)

2.1.4.2. Középlégzés

Elsajátítására javasolt pozíció a térdelőülés, esetleg egy kényelmes széken egyenes testtartásban való elhelyezkedés. mindkét tenyerünket helyezzük mell magasságában az oldalunkra és lassan lélegezzünk ki miközben halk „f” hangot hallatunk kilégzés közben. Az összes levegő kifújását követően az orrunkon át végezzünk belégzést és ellenőrizzük, hogy a mellkasunk kiemelkedő mozgást végezzen, törekedve hogy a tüdő középső része teljen mega legteljesebben levegővel. ezt követően lassan szintén „f” hangot hallatva kilégzést végzünk. A levegővétel és kifújás ez esetben is olyan hosszú legyen, amely kényelmes számunkra és nem okoz feszültséget a végrehajtása. (4)

2.1.4.3. Felső légzés

A kiinduló helyzet alapállás, a kézujjainkat a vállunkra tesszük és egy halk „s” hanggal kilégzést végzünk. kilégzést követően belégzést végzünk, amellyel egy időben a könyökeinket előrefelé felemeljük és a fejünket kissé hátrahajlítjuk. A következező kilégzésnél a könyökünket leengedjük és fejünket is kissé előrehajlítjuk.

A kilégzést ugyan hajtsuk végre határozottan, de a légzést ez esetben se végezzük erőlködve, ne érezzünk légszomjat. (4)

2.1.4.4. Ritmikus jógalégzés

A jógagyakorlatok e légzéstípusát végrehajthatjuk fekve, ülve vagy állva is. Teljes kilégzést követően az első belégzés alkalmával hajtsunk végre hasi légzést, amelyet a has előre tolásával tudunk elősegíteni. amikor ezt elvégeztük, próbáljuk meg lezárni a légutakinkat és a hasunk behúzásával toljuk fel a levegőt a tüdő középső részébe, ekkor ne végezzünk belégzést. Majd emeljük fel vállainkat és toljuk előre könyökeinket, de a karuk maradjon mélytartásba.

A belégzést és légző szünetet 8 másodpercig végezzük, majd a levegő kifújást tizenhat másodpercig lassan hajtsuk végre sziszegő hang kiadásával. a kilégzést a has behúzásával kezdjük, majd a vállak leengedésével folytatjuk, és a mellkas összehúzásával fejezzük be. A kilégzést követően négy másodpercig légzésszünet következik, ezután ismételhetjük a gyakorlatot. (4)

2.1.4.5. Tisztító légzés

A kiinduló helyzet alapállás. Teljes kilégzést hajtunk végre, majd az első belégzésre hasi légzést végzünk, majd a légutak lezárásával és a hasi alsó rész behúzásával a levegőt felfelé a középső részbe áramoltatjuk. , felemelt vállal előreemeljük a könyökünket a karok mélytartásba tartásával. A belégzést követően öt másodperc szünetet tartunk, majd szájon át „U” betűt hallatva öt lökéssel kileheljük az összes levegőt. A kilégzésnél arra kell figyelni, hogy a kilégezett levegő valóban öt szakaszban hagyja el a tüdőt. Az első három szakaszban váll leengedésével segítsük a kifújást a negyedik és ötödik szakaszban pedig a has behúzásával segítsük a levegő kiáramlását.

A kilégzést követően nincs légzésszünet, hanem kezdjük, előröl a gyakorlatot.(4)

2.1.4.6. Hasi fujtató légzés

A kiinduló helyzet alapállás. A légző gyakorlatban a kilégzést és a belégzést is egyaránt orron keresztül végezzük. A lassú kilégzést lassú belégzés követ, a következő képen. A beszívott levegőt elkezdjük lassan kifújni, amikor a felét kifújtuk a második felét a hasfal behúzásának játékával öt részletben halk szusszanó hang segítségével kilélegezzük. A kilégzést rögtön belégzés követi, amelyet a hasfal előretolásával kezdünk, majd a beszívott levegőt az előbbi módón kifújjuk.

A levegőkifújáskor a levegő második felének kilégzésénél törekedjünk arra, hogy mind az öt alkalommal hasonló mennyiségű levegőt tudjunk kiengedni a tüdőnkből. (4)

2.1.4.7. AT légző gyakorlat

Ráhangolódásként néhány paradox légző gyakorlatot kell végrehajtani, a légzés élményének megérzése végett.

Kiinduló helyzet, ülő pozíció:

  • Karnyújtás fej fölé közben levegő kifújás.
  • 4 másodperc légzésszünet.
  • A kar leengedése mélytartásba és törzs előregörnyesztése erőteljes belégzéssel.
  • 4 másodperc légzésszünet.

A gyakorlat ismétlése három-négy alkalommal történjen azt követően, három-négy normál légzés végrehajtása következzen.

A kiinduló helyzethanyattfekvés, vagy ülő pozícióba a fejünket az asztalra helyezett karunkra hajtjuk. Hanyattfekvésében a karok a test mellett helyezkednek el a tenyerek a combok mellett a talaj felé fordítva, a lábak nyújtva kis terpeszben, a lábfejeket pedig természetesen kissé engedjük kifelé fordulni. Könnyed kényelmes legyen a testhelyzet. Lazító mondatokat alkalmazunk teljes ellazulás elérése érdekében, ezek a következőképpen hangzanak:

  • nyugodt vagyok,
  • a légzésem teljesen nyugodt,
  • teljesen nyugodt vagyok.

A gyakorlat végrehajtás aközben fokozódó meleg élményben részesülhetünk, és az izmaink is ellazulnak.

Ezt a gyakorlatot csak a többi légző gyakorlat elsajátítása után javasolt gyakorolni. (4)

2.1.4.8. Fél orrlyukas ritmikus jóga légzés

A kiinduló helyzet alapállás, egyik kezünket az arcunk elé tartjuk, majd a mutató és középső ujjat a homlok közepére helyezzük, a hüvelykujjunkkal az egyik a mutatóujjunkkal a másik orrlyukunkat zárjuk. Teljes kilégzést végzünk jobb oldalon, majd hasi légzés végrehajtásával ismét jobb oldalon belégzést végzünk, közben a bal oldalunkat a z ujjunk segítségéve lefogjuk. Amikor már nem tágul, tovább a has lezárjuk a légutakat, és az alsó részbe beszívott levegőt a has enyhe behúzásával, a középső részbe emeljük, ebben segít a vállaink felemelése és a könyökünk mélytartásban való előreforgatása. A belégzés nyolc másodpercig tartson, majd nyolc másodperc légzésszünetet követően a ball orrnyíláson történjen meg a kilégzés tizenhat másodperc alatt. A kilégzést a has behúzásával kezdjük, majd a vállak leengedésével folytatjuk és a mellkasunk összehúzásával fejezzük be. A kilégzést négy másodperc szünet kövesse, majd baloldalon folytatjuk a légző gyakorlatot. Mindezt 5- 7 alkalommal ismételjük.(4)

2.1.4.9. Fél orrlyukas hasi fujtató légzés

A kiinduló helyzet térdelőülés, egyik kéz, mutató és középső ujját helyezzük a homlokunkra a hüvelyk újunkat és a gyűrűsujjunkat pedig az orrlyukunkra. A légzést orron keresztül kell végezni. Lassú kilégzést végzünk jobb oldalon, majd lassú belégzést végzünk jobb oldalon, a beszívott levegő felét a bal orrlyukunkon lassan kifújjuk, majd a maradékot a hasfal enyhe egymásután behúzásával tíz egyenlő részletbe kifújjuk halk szusszanó hangot hallatva. Majd rögtön a hasfal kitolásával bal orrlyukon keresztül belégzést végzünk, és a beszívott levegő felét a jobb orrlyukon lassan kifújjuk, majd ismét tíz részletben a hasfal mozgatásának segítségével a levegő második felét is kilélegezzük. Majd felváltva folytatjuk légzéstechnikát akár 6- 10 alkalommal.(4)

2.1.4.10. Ritmusnyújtó légzés

A kiinduló helyzet alapállás, és a légzéstechnikát lassú kilégzéssel kezdjük. a teljes kilégzés utána belégzést a hasi légzéssel kezdjük, majd a légutakat lezárjuk a telítődésnél, és a beszívott levegőt a mellkas középső részébe emeljük a hasfal behúzásának segítségével, az előzőekben megszokott módon a vállakat is felhúzzuk és a könyököket kifelé forgatjuk a kar mélytartatásba tartásával.

A belégzés nyolc másodpercig tart, amelyet hosszú légzésszünet követ 32 másodpercig. A légzésszünet után szájon át sziszegő hangot hallata a 36 másodpercig fújjuk ki a levegőt. A kifújást a has behúzásával kezdjük, a vállak leengedésével folytatjuk, és a mellkas összehúzásával fejezzük be, ezt követően azonnal kezdjük a következő légzést.(4)

2.1.5. Kundalin légzés

Yang Jwing- Ming 1997-ben kiadott Yang stílusú Thai Chi Chuan, Mesterek és harci művészetek című kiadványban olvashatunk még a Kundalin légzéstechnikáról.

Ez a légzéstechnika is hasi légzéssel történik, de lényege, hogy a gerincoszlopra helyezi a koncentrációt. A belégzésnél és a kilégzésnél is a gerincoszlopra koncentrál a gyakorló, úgy, mint a gerincoszlopban történne a légzés. Ezzel a technikával a gerincben áramló energia tudatosítása a cél. a gerincben áramló energia tudatosítása, és átérzése.(5)

2.1.6. Taoista légzéstechnika

Yang Jwing- Ming könyvét elolvasva megtudhatunk még néhány információt, a Taoista légzéstechnikáról is.

A Tai Chí- ben a légzéstechnikák közül, a taoista módszert alkalmazzák. A taoista légzést tulajdonképpen egy fordított légzéstechnikát jelent, amely megegyezik a csecsemők légzéstechnikájával. A légzéstechnika alkalmazásakor a belégzéskor a has alsó részét befelé húzzuk, ellentétesen, mint ahogy azt megszoktuk. A belégezett levegőnek pedig orron keresztül kell bejuttatni a testünkbe, egy egységként, mintha oszlopot lélegeznénk be. A belégzést követően a gyakorló azonnal megkezdi a kilégzést. A levegőt nem szabad visszatartani és erőltetve végezni a légzést. A Tai Chí-ben a belégzést a Yin, a kilégzést pedig a Yang megtestesítőjeként tartják, mindkettőnek simán egyenletesen erőfeszítés nélkül kell történnie, és váltania egymást, összeolvadva ezzel létrehozva a légzés körfolyamatát, és egységét. Kilégzéskor az ágyéki rész lefelé mozdul és a köldök alatt kb. öt centiméterrel található hasi rész kifelé nyomódik. Az alhas kiengedését nem szabad erőltetni, gyengéden és finoman lazítva kell az izmokat mozgatni. A kilégzés legyen könnyed és az egész légzés mély, amelynek oka, hogy a tüdő a lehető legnagyobb kapacitással dolgozik. (5)

2.1.7. A Buteyko légzéstechnika

A Buteyko-féle légzéstechnika egyszerűen elsajátítható és önállóan gyakorolható. Elsősorban azoknak ajánlott, akiknek légzőszervi vagy légzésmechanikai problémái vannak. A tapasztalatok szerint kiemelten hasznos lehet az asztma, az orrdugulás, a légszomj, az idült hörghurut vagy az állandó megfázás kezelésében. A szervi problémákon kívül az állandó fáradtság, a fejfájás és a félelem leküzdésében is pozitív változások következhetnek be. (6)

A légzéstechnika gyakorlásánál a levegővételek meghatározott módón történek. A belégzésnek az orron keresztül kell történniük úgy, hogy a mellkasi mozgást lehetőleg kiiktatva a rekeszizom segítségével valósuljon meg. Ki kell alakítani a nyugalomban történő helyes légzésritmust, amely a normál légzésszámot jelenti percenként. A légzésszám visszaállításával, figyelemmel kell kísérni a belégezett levegő mennyiségét, amely nem lehet túl sok és nem lehet túl kevés. Cél a helyes széndioxid szint beállítása szervezetben, amely arra ösztönzi az idegi szabályozást, hogy természetessé tegye, vagyis visszaállíts a helyes légzés arányát. A levegő kifújása után úgynevezett kontroll szüneteket kell tartani, és megvárni, mikor jelentkezik újra az igény a levegővételre. A maximum szünet is része a módszernek, amit kilégzés közben kell tartani. Kilégzés közben egyszer csak meg kell szüntetni a levegő kifújását, és kis szünet után nagyon lassan tovább folytatni azt

Kontroll szünet: a Buteyko féle légzéstechnika egyik alapeleme, amiről akkor beszélünk, amikor normális kilélegzést követően szünetet tartunk, mindaddig, amíg légszomj első jeleit megérezzük. A kilégzés befejezése és a légszomj kezdete között eltelt időt megmérjük, és ezt nevezzük kontroll szünetnek.

Maximum szünet: a másik légzéstechnikai alapelem. A kilégzés után légzésszünetet tartunk mindaddig, amíg bírjuk, és az így eltelt időt nevezzük maximum szünetnek. Ezt követően folytatjuk a légzést, de csak lassan és visszafogottan, amikor ez már természetessé válik a maximum szünet értékünk javulni fog, és ezzel együtt a kontrol szünet is megnövekszik, amely az út a javuláshoz.

Jótékony hatásait az alábbi problémákra fejtheti ki:

  • asztma,
  • orrdugulás,
  • légszomj,
  • idült hörghurut,
  • állandó megfázás,
  • fáradtság,
  • fejfájás,
  • félelem leküzdésében.

A légzés javasolt gyakorlata, amely elsőre megerőltetőnek tűnik, de gyakorlással javulás érhető el.

A gyakorláshoz egy alkalmas helyszínt kell választani, vagy egy olyan közeget ahol nem zavarnak meg bennünket. Kényelmesen el kell helyezkedni és a légző gyakorlatokat az orron át kel végezni, hasi légzés végrehajtásával.

A szervezetet le kell csillapítani, meg kel nyugtatni. A légzéstechnika előtt közvetlenül nem szerencsés étkezni, és testmozgást végrehajtani.

A légzéstechnika menete:

  1. Pulzusmérés, majd kilégzés végzése.
  2. Kontroll-szünet, megérzése, tapasztalása, és megtartása.
  3. 3 perces csökkentett légzés, nyugodt légzés hosszan végrehajtott belégzésből és kilégzésből álljon. Kilégzéssel fejezzük be.
  4. Maximum-szünet: amelyet addig tartunk, amíg képesek vagyunk rá, itt erőseb légszomj megérzésére van szükség.
  5. 3 perces csökkentett légzés.
  6. Kontroll-szünet.
  7. 3 perces csökkentett légzés.
  8. Kontroll-szünet.
  9. 3 perces csökkentett légzés.
  10. Maximum-szünet.
  11. 3 perces csökkentett légzés.
  12. Kontroll-szünet.
  13. 3 perces csökkentett légzés.
  14. Pulzus-mérés.

Pulzus kontrollal célszerű ellenőrizni a gyakorlatok végrehajtásának hatását, ha a pulzus lassul, akkor a gyakorlat relaxáló hatású, ha gyorsul, akkor tehát felfelé megy akkor a gyakorlat még megerőltető számunkra, illetve élénkítő hatást érhetünk el, ha a pulzus nem változik, akkor a szervezet kiegyensúlyozott állapotban van. (6,7)

« Előző fejezet Tartalomjegyzék Következő fejezet »

Események

Jelenleg nincs aktuális esemény.

További események... »

Ajánló

A pályázat egyetemi oldala

Sporttudományi és Testnevelési Intézet

Sportközpont

TTK Tanulmányi Osztály

Szentágothai János Szakkollégium

Botanikus Kert

BTK-TTK Könyvtár

Egyetemi Könyvtár

Nyitott Egyetem

Táncoló Egyetem

Univ Pécs

TTK meteorológiai állomás